براي افرادي كه دنبال روش‌هاي غيررژيمي براي رها شدن از شر چربي ران‌هاي‌شان هستند ليپوساكشن(برداشتن چربی اضافی بدن با عمل جراحی) تنها روش قابل توصيه است البته منظور از توصيه به هيچ وجه تاييد اين روش نيست چرا كه به هر حال ليپو‌ساكشن يك شيوه جراحي زيبايي است كه ضرورتي در انجام آن وجود ندارد. از طرف ديگر ليپوساكشن در حقيقت يك راه‌حل است كه به زيبايي ظاهري كمك مي‌كند ‌نه درمان هميشگي و قطعي چربي‌هاي اضافه در ران‌ها. به عبارت ديگر ليپوساكشن علامت را درمان مي‌كند نه علت را بنابراين هميشه احتمال بازگشت دوباره چربي‌ها وجود دارد. پيش از اين، اين تصور وجود داشت كه به‌علت برداشتن بافت‌هاي چربي ليپوساكشن، چربي‌ها ديگر در آن قسمت تجمع پيدا نمي‌كنند و درصورت بازگشت در نقاط ديگري از بدن ذخيره مي‌شوند درحالي‌كه اين تصور اصلا درست نيست و چربي‌هاي حذف شده درصورت رعايت نكردن رژيم غذايي درست، دوباره در همان ناحيه و در قسمت‌هاي ديگر بدن تجمع پيدا مي‌كنند البته با اين تفاوت كه اگر قبلا شاهد تجمع بافت يك دست چربي‌ها در اين ناحيه بوديم، بعد از ليپوساكشن به‌دليل دستكاري شدن بافت‌هاي چربي حالا ديگر چربي‌ها به شكل برجستگي و فرورفتگي‌هاي متعدد ظاهر مي‌شوند.

استفاده از يک رژيم غذايي سالم که مواد دفعي و زايد را از بدن بيرون کند مي‌تواند شروعي براي مبارزه با مشكل چاقي ران‌هاي شما باشد. سعي كنيد در برنامه غذايي روزانه‌تان از ميوه‌هاي تازه و سبزيجات و حبوبات استفاده کنيد  و مصرف انواع نوشابه‌ها را كاهش بدهيد ترك سيگار هم  شما را به نتيجه اصلي نزديك مي‌كند. دقت كنيد كه  استفاده از رژيم‌هاي غذايي کم چربي و پر فيبر و کربوهيدرات، بسيار مهم است. چرا که بدن اين غذا‌ها را بسيار راحت‌تر هضم کرده و بعد از استفاده به راحتي دفع مي‌کند.در حالي كه شکر، نشاسته، نمک، ادويه‌‌جات و روغن‌هاي حيواني در بدن سخت تر دفع مي‌شوند. رژيم‌هاي غذايي کم چربي، مواد زائد و دفعي را در بدن کاهش داده و به دفع آن‌ها کمک زيادي مي‌کند. نوشيدن آب را فراموش نكنيد چرا كه  نوشيدن حدود دو ليتر آب در روز به دفع مواد زائد از بدن شما  کمک  بسياري مي‌كند.

براي رهايي از تجمع چربي در ران‌ها، مهم‌ترين مسئله اين است كه مشكل اضافه وزن برطرف شود اما اگر كسي به وزن ايده‌آلش رسيد اما باز هم شاهد تجمع چربي در ران‌هايش بود، بايد اين نكته را درنظر بگيرد كه چربي‌هاي ران‌ در او به‌دليل ذخيره طي سال‌هاي متمادي به چربي‌هاي خارج از دسترس تبديل شده‌اند. چربي‌هاي خارج از دسترس يعني نوعي از چربي كه پيوندهاي بين آنها به سادگي شكسته نمي‌شود. بنابراين براي وارد كردن اين چربي‌ها به چرخه‌سوخت و ساز بايد ترفندهايي به كار برد تا با افزايش خون‌رساني به آن ناحيه، اين چربي‌ها هم مثل باقي چربي‌ها قابل مصرف شوند. اين ترفندها شامل استفاده از برخي كرم‌ها يا دستگاه‌هايي است كه به شكسته شدن پيوند بين بافت‌هاي چربي و افزايش خون‌رساني به آن ناحيه كمك مي‌كند. اما بايد اين نكته را درنظر گرفت اين دستگاه‌ها تنها بايد به توصيه پزشك متخصص و در مراكز حرفه‌اي مورد استفاده قرار بگيرند.

چاق شدن ران‌ها نتيجه يك معادله ساده ناشي از اضافه دريافت مواد‌غذايي يا انرژي مصرفي است. مقدار بيش از نياز انرژي توليد شده به‌صورت بافت چربي در مي‌آيد و در بدن ذخيره مي‌شود. طبيعي است اين ذخيره چربي بايد جايي در بدن رسوب كند؛ در بالاتنه يعني قسمت شكم و پهلوها يا پايين تنه يعني در ران‌ها. اين ژنتيك بدن ماست كه تعيين مي‌كند اين چربي‌هاي اضافه در بالاتنه رسوب كنند يا پايين تنه. رسوب چربي در بالاتنه معمولا با عوارض قلبي و عروقي و مشكلاتي از جمله ديابت همراه است. در حقيقت بيماري‌هاي ناشي از چاقي بيشتر در افرادي ديده مي‌شود كه چربي‌هاي بدن آنها در قسمت بالاتنه تجمع پيدا مي‌كند. اين در حالي است كه در مورد افرادي كه چربي‌هاي اضافه، به‌طور ژنتيك در قسمت پايين‌تنه آنها رسوب مي‌كند بيشتر شاهد عوارض ظاهري و زيبايي هستيم. بنابراين بايد گفت دليل اصلي چاق شدن ران، شكم و هر جای دیگر بدن، نحوه غذا خوردن ماست. با پرخوری و ‌فعالیت نداشتن، مواد غذایی اضافی به‌صورت چربی در بدن ما انباشته می‌شوند و در نتيجه ما دچار چاقی و اضافه وزن می‌شویم. پس تنها راه خلاص شدن از این چربی‌هاي اضافی، تغییر عادات غذایی غلط و درست غذا خوردن است.

سوال افراد چاق يا لاغري كه از تجمع چربي در قسمتي از بدن‌شان به‌خصوص ران‌ها رنج مي‌برند، اين است كه راه‌حل رهايي از اين چربي‌هاي اضافي چيست؟ آيا رژيم يا ورزش خاصي وجود دارد كه بتوانيم با كمك آن اين چربي‌ها را از بين ببريم؟ در اين مطلب، دكتر سعيد حسيني، متخصص تغذیه و رژیم درمانی عضو هيئت‌علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران و پژوهشکده غدد و متابولیسم دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی به شما مي‌گويد، پاسخ خير است. يعني شما نمي‌توانيد با رژيم‌هاي خاصي قسمتي از بدن‌تان را لاغر كنيد. نكته جالب توجه اينجاست كه حتي ورزش هم تنها به عضلاني‌تر شدن اندام شما كمك مي‌كند نه كوچك شدن آن‌ها. بنابراين تنها راه تغییر حجم چربی در یك منطقه خاص مثل ران‌ها، تغییر عادات غذایی است.

رژيم غذايي خاصي براي رهايي از چربي‌هاي موضعي وجود ندارد. در مورد تجمع چربي در ران‌ها هم همين موضوع صدق مي‌كند. در برخورد با چربي‌هاي اضافه‌اي كه در قسمتي از بدن مثل ران‌ها تجمع پيدا مي‌كنند تنها راه،در پيش گرفتن يك رژيم غذايي مناسب و حساب شده با توجه به شرايط جسماني و فردي است. در حقيقت نمي‌توان با رژيم غذايي ويژه‌اي، قسمت خاصي از بدن‌تان را هدف بگيريد. يك نگاه جامع حتي خارج از معادلات پزشكي به وضوح آشكار مي‌كند كه هيچ برنامه غذايي وجود ندارد كه به‌طور هوشمند قسمت مشخصي از چربي‌هاي اضافه بدن‌تان را بسوزاند. بنابراين تكيه كردن به رژيم‌هاي غذايي كه با اين هدف و به عناوين مختلف به شما توصيه مي‌شوند، هرگز شما را به نتيجه دلخواه نمي‌رسانند و در بهترين حالت چنانچه اين رژيم‌ها، قاعده‌مند تنظيم شده باشند، شما را به كاهش وزن كلي مي‌رسانند؛ اما از آنجا كه اغلب نگاه كارشناسانه‌اي پشت اين رژيم‌ها وجود ندارد عوارض جسماني عمده‌اي را به‌دنبال دارند، به‌خصوص اين‌كه براي رسيدن به نتيجه ظاهري ساختار اين رژيم‌ها معمولا به رژيم‌هاي تك محور نزديك است. اغلب هم چربي‌ها هستند كه به‌طور كامل از آنها حذف مي‌شوند. اين درحالي است كه حذف كامل چربي‌ها از رژيم غذايي مي‌تواند عوارض بسياري از جمله بيماري‌هاي قلبي را به‌دنبال داشته باشد. به‌طور كلي براي فراهم کردن ميزان کافي چربي‌هاي ضروري در برنامه غذايي نبايد ميزان چربي دريافتي شما کمتر از 20 تا 25 درصد از کل انرژي روزانه‌تان باشد.

آیا تا به حال با خود اندیشیده اید که راز لاغری و خوش هیکلی بازیگران هالیوودی چیست؟

ما شما را با راز آن ها اشنا می کنیم.

“کلاودیا شیفر”، مانکن مشهور که برای اولین بار از آلمان به آمریکا رفته بود، برای اولین عکس‌های خود مجبور بود ۸ کیلو لاغر شود. کلاودیا رژیمی‌ساده گرفت: آبمیوه، آجیل و ماست برای صبحانه؛ سوپ سبزیجات و آبمیوه برای نهار؛ غذایی چینی و یا فرانسوی برای شام بدون شیرینی جات و کیک.

“مگ ریگان”، بازیگر هالیوود، زمانی که در انتظار ضبط فیلم است، شروع به ورزش می‌کند: سه بار در هفته می‌دود و تمرینات یوگا انجام می‌دهد.

“جنیفر لوپز” خواننده و بازیگر، غذاهای چرب و خوشمزه دستپخت مادرش را دیگر به کلی فراموش کرده است. او برای صبحانه نان سوخاری و قهوه می‌خورد، نهار تنها سبزیجات و برای شام، سالاد سبزیجات با ماهی، جوجه و یا تکه‌ای گوشت می‌خورد. برای دسر نیز ورزش می‌کند.

“جنیفر انیستون” بازیگر، همیشه در رژیم است، او متابولیسم خوبی ندارد که این نتیجه خوردن ساندویچ و همبرگر و سیب زمینی سرخ کرده در گذشته است. اما در عوض او اکنون اندام مناسبی دارد.

زمانی که “بروک شیلدز” می‌خواهد سریع لاغر شود، از معجون مخصوص خود یعنی میوه و خمیرمایه استفاده می‌کند.

“ملانی گریفیتس” اکنون چهل ساله است، اما بسیاری می‌گویند که الان بهتر از هر زمان دیگری بنظر می‌رسد. او هر روز صبح یک استکان توت، یک قاشق غذا خوری سویا، نصف استکان آب سیب و یک استکان یخ می‌خورد. و زمانی که لازم است زیاد لاغر شود، فقط میوه می‌خورد.

در سراسر جهان معتقدند که متخصص اصلی برای حفظ اندام بسیار زیبا “سوفیا لورن” است. او بسیار کم گوشت می‌خورد و به مقدار زیاد آب می‌نوشد. او به چیپس، سیگار و مشروبات الکلی لب نمی‌زند. پنیر، سبزیجات و میوه، مواد اصلی در رژیم او هستند.

سؤال: وقتی ورزش کنیم و درست غذا بخوریم، چقدر باید طول بکشد تا وزن کم کنیم؟

جواب: شتاب وزن کم کردن شما تا حد زیادی بستگی به میزان ورزش و میزان غذا خوردن شما دارد.

اما کم کردن مقدار زیادی وزن با یک رژیم کوتاه و ضربتی به هیچ وجه سالم و ماندگار نیست. متخصصین معمولاً توصیه می کنند که در هفته بیشتر از نیم یا یک کیلو وزن کم نکنید.

برای کم کردن نیم کیلو از چربی های بدنتان، باید بدنتان حداقل  3500 کالری کمبود داشته باشد. برای اینکه بتوانید در هفته نیم کیلو کم کنید، باید حداقل هفته ای به طور متوسط 500 کالری از کالری های مصرفیتان کم کنید. و برای کم کردن یک کیلو وزن، این مقدار باید دوبرابر شود. این کمبود کالری را میتوانید از طریق ترکیب رژیم های غذایی و ورزش به دست آورید. مثلاً برای ایجاد 1000 کالری کمبود، باید حداقل 500 کالری کمتر از نیاز بدنتان غذا بخورید و 500 کالری را هم از طریق ورزش بسوزانید.

آشکار است که وزن کم کردن نیازمند تلاش، زمان و تعهد است. باید اول خودتان را آماده کنید. دراین فصل خیلی افراد انگیزه زیادی برای لاغر شدن پیدا میکنند. چون فصل تابستان است و دیگر نمی توانند بدنشان را زیر لباسهای گشاد زمستانی مخفی کنند. اما خیلی زود دلسرد می شوند چون نتیجه ای که باید را نمی گیرند.

به همین خاطر است که می گویم در اولین قدم باید هدی واقعگرایانه برای خود انتخاب کنید. مثلاً اگر می خواهید 10 درصد از وزن بدنتان را کم کنید، معقول است که حداقل 6 ماه به خودتان زمان بدهید—نه اینکه فقط شش هفته.

توصیه من این است که تک تک غذاهایی را که می خورید و هر کالری که مصرف میکنید را جایی ثبت کنید تا آخر روز بدانید که چقدر مصرف کرده اید. این راه خوبی برای بیدار کردن شماست. وقتی این کار را بکنید خواهید دید که چقدر از آنی که فکر میکردید کالری بیشتری مصرف کرده اید.


سؤال: من زنی 32 ساله هستم و می خواهم وزن کم کنم. به مدت 4 ماه روزی یک ساعت روی تردمیل ورزش کردم  و الان این زمان را به 90 دقیقه رسانده ام. لباسهایم کمی بهتر روی تنم می ایستد اما هنوز اندازه ام هستند و از همانها استفاده می کنم و وزنم هم هیچ تغییری نکرده است. کجای کار من اشتباه بوده است؟ برای وزن کم کردن چه باید بکنم؟

جواب: یادتان باشد که ورزش فقط قسمتی از پروسه کاهش وزن است. و آنقدرها هم که فکر میکنید کالری نمی سوزاند.

یک خانم 70 کیلویی با 1500 متر پیاده روی فقط 100 کالری می سوزاند. پس حساب کنید که در هر جلسه تمریناتتان شما چقدر سوزانده اید و نگاهی هم به رژیم غذاییتان بیندازید.

اگر می بینید که این چند ماه کالری بیشتری مصرف کرده اید، پس باید بدانید که این کالری های اضافی جایگزین آن میزان کالری که با ورزش سوزانده اید شده است و به همین خاطر وزنتان حتی یک کیلو هم پایین نیامده است. اما اینکه گفتید لباسهایتان بهتر روی تنتان می ایستد خود نشانه ی کمی پیشرفت است. و حالا که زمان ورزشتان را هم افزایش داده اید، در ماه های آتی با پیشرفت بیشتری روبه رو خواهید شد.

حرف آخرم به شما این است که همیشه یک روند کند اما مداوم نتیجه ی بهتری خواهد داشت. فقط باید پشتکار داشته باشید.


سؤال: من به طور مرتب ورزش می کنم، اما 5 کیلو آخر اضافه وزنم را هر کاری می کنم پایین نمی آید. من اول 20 دقیقه روی تردمیل ورزش کرده و بعد 20 دقیقه دوچرخه می زنم و بعد تمرینات شکم و رانها را انجام می دهم. آیا می توانید راهی برای کم کردن این 5 کیلوی آخر به من پیشنهاد کنید؟

جواب: چند چیز هست که باید مد نظر داشته باشید. اول اینکه اگر میگویید تمریناتتان این وزن اضافه را کم نمی کند، شاید زمانش رسیده که تغییری در برنامه ورزشیتان ایجاد کنید. بدن شما به این روند عادت کرده است و احتمالاً دیگر فشار کافی برای کاهش وزن روی آن نمی آید.

در روند کاهش وزن، رکود بسیار پیش می آید و در این زمانها افراد باید در برنامه تمرینی و رژیم غذاییشان تغییر ایجاد کنند.

نکته دوم این است که آیا بیشتر از آنچه که باید می خورید؟

و نکته سوم اینکه آیا واقعاً به کم کردن آن 5 کیلو آخر نیاز دارید؟ خیلی ها فکر می کنند وزنشان را باید تا حد یک مانکن پایین بیاورند درحالیکه وزنشان برایشان سالم تشخیص داده می شود.


سؤال: آیا دویدن بهترین ورزش برای کم کردن وزن است؟

جواب: دویدن راه خوبی برای کاهش وزن  است چون نسبت به سایر فعالیت ها، کالری زیادی می سوزاند.

اما اگر از دویدن خوشتان نمی آید، برای شما راه خوبی نیست. بهترین تمرین برای کم کردن وزن، چیزی است که از آن لذت ببرید نه اینکه به اجبار انجام دهید.


سؤال: بودجه کافی برای باشگاه رفتن ندارم و می خواهم وزنم را هم سریع پایین بیاورم؟ چه کاری می توانم انجام دهم؟

جواب: اول اینکه برای گرفتن جوابتان درمورد سریع کم کردن وزن، سؤال یک این مقاله را مطالعه کنید.

درمورد تمریناتی که برای کاهش وزن مفید باشد و نیازی هم به باشگاه رفتن نداشته باشد، فعالیت های زیادی را میتوانم به شما معرفی کنم: پیاده روی در داخل یا خارج از خانه، شنا، دوچرخه سواری، ورزش کردن با یک نوار ویدئویی آموزشی، بالا رفتن و پایین آمدن از پله ها، بسکتبال، و حتی رقصیدن. همه ی اینها فعالیت هایی کم خرج و مفید هستند که به شما برای کاهش وزن کمک می کنند

بعضی از مانكن ها در روز فقط یك سیب می خورند!

موسسین نمایش سالانه فشن درجه یک اسپانیا ، پنج نفر از 69 مدل فشن را به دلیل لاغری بسیار زیاد آنها، برای ظاهر شدن درنمایش امسال نپذیرفتند. این تصمیم براساس قانون جلوگیری از نمایش مدل های زنی که کسری وزن دارند، انجام شد.

این نمایش سالانه، معروف به پاسارلا سیبلز، تصمیم گرفت تا به زنانی که نسبت وزن به قد آنها زیر هجده است، اجازه شرکت در نمایش فشن را ندهد.

دکتر سوزان مونرئو که به همراه دو پزشک دیگر مسول ارزیابی مدلها بود، گفت که یکی از مدل هایی که رد شده است، تنها به نسبت 16 رسیده بود، تقریبا 1.75 متر قد با وزنی کمتر از 110 پوند(تقریبا 49 کیلوگرم). او گفت این نسبت، نشان دهنده لاغری بسیار زیاد است.

هر روز نیم کیلو لاغر شوید!

با کمی جدیت و استفاده از یک تکنیک درست می توانید به مدت یکماه هر روز ۴۵۰ گرم از وزن خود را کاهش دهید.

دستورالعمل :
۱- برای اینکه بتوانید هر روز نیم کیلو وزن کم کنید باید آگاهی و دانش خوبی نسبت به کالری هایی که مصرف می کنید و کالری های می سوزانید داشته باشید و آنها را به دقت ثبت کنید.

شما باید روزانه بین ۷۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری مصرف کنید و بوسیله ورزش و یا هر فعالیت دیگری هر روز بین ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری بسوزانید.

۲- شما باید وعده های غذایی خود را افزایش دهید اما در هر وعده یک غذای سبک و بسیار کم کالری مصرف کنید ، به این ترتیب میزان سوخت و ساز بدن شما بیشتر می شود و بدنتان دچار کم آبی نمی شود. برای اینکه بتوانید هر روز نیم کیلو لاغر شوید باید بسیار دقیق و با دقت عمل کنید.

شما روزانه باید ۶ وعده غذایی کوچک داشته باشید و در هر وعده ، مواد غذایی سبک و مفید مثل ، میوه ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ و سبزیجات خام مصرف کنید و از خوردن نوشابه و چربیهای اضافه و چربیهای اشباع شده جدا" خودداری کنید . علاوه براین ، در مصرف کربو هیدرات نیز اصلا" نباید زیاده روی کنید. از خوردن سس مایونز ، نمک اضافی و یا شکر نیز پرهیز کنید.قهوه سیاه مصرف کنید و خوردن صبحانه را فراموش نکنید.

۳- برای اینکه بتوانید هر روز نیم کیلو لاغر شوید ، هر روز باید بین یک تا دوساعت ورشهای ایزومتریک و یا عضلانی انجام دهید و بعد از آن حداقل دو ساعت فعالیتهایی انجام دهید که تپش قلب را بالا می برند مثل استفاده از تردمیل ، طناب زدن و یا دوچرخه. برنامه ورزشی خود را باید با تمرینات خیلی سبک آغاز کنید و کم کم تمرینات خود را سنگین تر کنید . اگر تا بحال این کار را انجام نداده اید اینکار برای شما اصلا" راحت نخواهد بود.

۴- اگر تصمیم گرفته اید که هر روز نیم کیلو وزن کم کنید ،باید بدانید که در روزهای اول بیشترین چیزی که از دست می دهید آب بدنتان است بنابراین هر روز حتما" بین ۱۲تا ۱۶ لیوان آب مصرف کنید تا بدنتان دچار کم آبی نشود.

افکارنیوز: تحقیقات جدید نشان می دهد که این غذاها می توانند در کوچک شدن دور کمر افراد موثر باشند و در نتیجه منجر به سلامتی بیشتر آنها شود. وجود چربی اضافی در اطراف کمر که باعث اضافه وزن هم می شود ضمن اینکه ظاهر ناخوشایندی دارد شما را مجبور به خرید شلوار جین بزرگتر نیز می کند. شکم یا احشایی که پر از چربی شده اند و اطراف خود را احاطه شده از چربی می بینند، افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ را در پی دارد. ورزش به همراه کاهش کالری اضافی ناشی از چربی ، برای لاغر شدن معده شما ضروری هستند. اما تحقیقات جدید نشان می دهد که بعضی از غذاها ممکن است بدون ورزش زیاد دور کمر شما را کوچک کنند و معجزه آسا باشند. در اینجا پنج فرمول غذایی برای کوچک شدن شکم توصیه می شود:

به گزارش ایسنا، دکتر داریوش مظفریان از متخصصان دانشکده بهداشت عمومی هاروارد که سرپرستی این مطالعه را برعهده داشت در این زمینه گفت: منطق معمول انسان این است که هر خوردنی به اندازه تعادل می‌توان خورد و با وجودی که دائم توصیه می‌شود مصرف کلی کالری‌ها را کاهش دهید، اما معمولا به این‌که این کالری‌ها از چه موادی تشکیل شده‌اند، توجهی نمی‌شود بنابراین از آنجا که ذخیره کالری تمام موادغذایی یکسان نیست پس صرف مصرف آنها به اندازه متعادل کافی نیست.

از بین تمام مواد غذایی، سیب‌زمینی در افزایش وزن نقش آشکار و موثری دارد به طوری که مصرف روزانه این نشاسته پس از ۴ سال موجب افزایش وزن قابل توجهی می‌شود.

این مطالعه نشان می‌دهد که حتی سیب‌زمینی آب پز یا تنوری هم در افزایش وزن موثر است و ظاهرا علت آن تاثیر این خوردنی روی هورمون انسولین است.
از سوی دیگر اضافه کردن هر نوبت خشکبار به رژیم غذایی درپیشگیری از اضافه وزن نقش دارد. ماست هم در این زمینه نقش شگفت‌انگیزی دارد به طوری که کسانی که هر روز ماست می‌خورند طی ۴ سال می‌توانند حداقل ۵/۰ کیلو وزنشان را کاهش دهند.

کاهش وزن آنقدرها هم سخت نيست! -

 آکا آنچه مي‌خوريم در شکل‌دهي ظاهر ما نقشي اساسي دارد يعني اگر اضافه وزن داريد يا به چاقي شکمي مبتلا هستيد، دليل آن مصرف بيش از نياز بدن به انرژي يا همان کالري است

.ضمن آنکه کم تحرکي و زندگي شهري مزيد بر اين علت شده و ما را نسبت به پدران و پدربزرگ هاي مان زودتر چاق کرده است. يکي از بهترين و مؤثرترين راه ها براي تناسب اندام و سلامتي، کم کردن ميزان کالري مصرفي روزانه است. هيچ وعده غذايي را حذف نکنيد اگر تصور مي کنيد نخوردن يک وعده غذايي مي تواند به کم کردن وزن کمک کند سخت در اشتباه هستيد؛ چرا که هر چقدر بيشتر خود را گرسنه نگه داريد، در نهايت در وعده بعدي غذاي بيشتري خواهيد خورد. براي مثال، نخوردن صبحانه، تنها به پرخوري در وعده ناهار مي انجامد. در عوض بکوشيد صبح را با صبحانه اي کامل شروع کرده و در عوض شب ها در خوردن کمي دست به عصا باشيد.از اين گذشته بهتر است به جاي صرف غذاي روزانه در سه وعده سنتي صبحانه، ناهار و شام آنها را به شش وعده با مصرف غذاي کمتر تبديل کنيد. نوشيدن آب را به طور جدي دنبال کنيد بهتر است بر ميزان مصرف آب روزانه تان اضافه کنيد و پيش از صرف غذا ليواني آب بنوشيد! آب نه تنها به بدن در دفع مواد سمي کمک مي کند، بلکه با پر کردن حجم معده، به کاهش اشتها و در نهايت کاهش وزن مي انجامد. اگر پيش از هر وعده غذايي ليواني آب بنوشيد، احساس سيري کرده و در نهايت غذاي کمتري مصرف خواهيد کرد.از اين گذشته آب نقش موثري در سوزاندن کالري هاي فزاينده بدن و شکستن سلول هاي چربي دارد. هر چه آب بيشتري مصرف کنيد، روند شکستگي و سوختن چربي ها در بدن نيز تسريع خواهد شد. فريب برچسب ها را نخوريد يکي از ترفندهاي شرکت هاي توليد کننده نوشيدني و غذاهاي صنعتي برچسب زدن به محصولات خود با عناوين پرزرق و برقي چون «کم کالري»، «کم چرب» يا «رژيمي» است.حقيقت آن است که گرچه برچسب سس کم چرب، نشان دهنده چربي هاي اشباع کمتري است، اما همين خواندن برچسب سبز رنگ ما را به طور ناخواسته متقاعد مي کند که مي توانيم مقادير بيشتري از آن بخوريم.اين موضوع براي نوشابه هاي رژيمي نيز صادق است. هميشه به ياد داشته باشيد که کالري هاي اضافي هستند که به افزايش وزن منجر مي شوند. کم بخور، هميشه بخور خوردن بيش از اندازه غذاهاي سالم نيز چاق کننده است! ممکن است شما براي وعده عصرانه و شام ميوه در نظر گرفته باشيد، اما آنقدر در مصرف آن افراط کنيد که کالري مصرفي شما چيزي کمتر از چلوکباب برگ و مخلفات سنتي آن نداشته باشد! از اين گذشته مي توانيد با کوچک ترکردن ظرفي که در آن غذا مي خوريد يا حتي جايگزيني چنگال به جاي قاشق، ذهن خود را فريب داده و در هر وعده قدري کمتر غذا بخوريد.اگر هم عادت به نوشيدني هاي گازدار داريد، بهتر است آن را با آب جايگزين کرده يا حداقل ليوان خود را با ليواني کوچک تر يا استکان عوض کنيد. از پروتئين لبنيات کم چرب «سير» شويد پروتئيني که در لبنيات کم چرب وجود دارد يکي از بهترين منابع براي کسب حالت سيري کاذب در بدن است.جالب است بدانيد پس از هضم اين مواد غذايي هورمون ويژه اي به نام CCK آزاد مي شود که مهم ترين خصوصيت آن مخابره پيام سيري به مغز است حتي مي توانيد ميوه هاي فصل را با ماست مخلوط کرده و به جاي خامه صبحانه مصرف کنيد؛ به اين ترتيب هم شادابي بيشتري را از صبح شروع مي کنيد و هم تا وعده بعدي بخوبي سير مي شويد. غذاهاي سبک بخوريد مصرف غذاهايي که کالري کمتري دارند يکي ديگر از بخش هاي مهم اين پازل است. بايد بدانيد غذاهايي که فاقد سبزيجات است مملو از چربي و به بالطبع کالري زياد است.از اين گذشته بهتر است با مشورت پزشک سعي کنيد از مصرف غذاهاي حاوي گوشت قرمز، تا حد ممکن اجتناب کرده و در عوض از سبزيجات تازه و خوشمزه که در فصل بهار نيز به لطف خدا کم نيست بهره ببريد. سبزيجات سبز، قارچ، کلم بروکلي و مواردي از اين قبيل به جاي کالري، سرشار از فيبرهاي غذايي است، که بدن شما بشدت به آن نياز دارد.توصيه مي کنيم حتما سالاد را در برنامه غذايي روزانه خود بگنجانيد و در عين حال از انواع سس هاي رنگارنگ اجتناب کنيد؛ به جاي آن مي توانيد کمي روغن زيتون يا کنجد و سرکه بالزاميک به سالاد دوست داشتني تان اضافه کرده يا حتي آن را با آب ليموي تازه يا آب غوره سنتي خودمان طعم دار کنيد و از خوردن آن لذت ببريد. ورزش بيشتر ؛ سلامتي بيشتر نرمش و انجام تمرينات ورزشي به آن دشواري ها که تصور مي کنيد نيست! حقيقت اين است که لزوما نيازي به عضويت و رفتن به باشگاه هاي ورزشي آنچناني نيست؛ بلکه تنها با 30 دقيقه تا يک ساعت دويدن يا حتي راه رفتن در روز نيز مشکل حل مي شود. از سوي ديگر، اگر آنقدر حس و حال نداريد که به پرورش عضلات خود بپردازيد، حداقل مي توانيد آنها را کمي در روز منقبض و منبسط کنيد تا شکل خود را حفظ کنند. بايد بدانيد که هر چه عضلات فرد بيشتر باشد، مصرف کالري وي بيشتر شده و به همين دليل است که مردان راحت تر از زنان وزن کم مي کنند. در نظر داشته باشيد بسياري از تمرينات ورزشي نيازي به مربي ندارند پس بيشتر آنها را انجام دهيد و هميشه در ذهن داشته باشيد که از قديم به ورزش تاکيد ويژه اي شده و بزرگان گفته اند «ز ورزش مياساي و کوشنده باش/ که بنياد گيتي به کوشندگي است.»

کدام یک از خوراکی‌های زیر شکم‌تان را صاف می‌کنند؟!

1. پنیر  2. شکلات  3. مارگارین  4. کره بادام‌زمینی فراوری‌شده

18) شكلات يا پودر كاكائو که از دانه‌هاي كاكائوی بدون چربي از زمين به دست مي‌آيد، حاوي تركيباتي است که پتانسيل لازم براي محافظت در مقابل بيماري‌های قلبي، سکته مغزی، سرطان و ديابت را دارد. در ضمن شکلات سرشار از فیبر است و شما با خوردن مقدار کمی از شکلات احساس سیری خواهید کرد. همچنین شکلات تلخ اشتهای شما را نسبت به غذاهای شور و چرب کم می‌کند، بنابراین تعجبی ندارد که از بین گزینه‌های بالا، شکلات یک خوراکی شکم‌صاف کن به شمار برود!

چه چیزی باید به ساندویچ خود اضافه کنید تا چربی‌های شکم منفجر شوند؟!

1. خردل  2. ترشی کلم بنفش  3. پیاز  4. همه موارد

19) باید بدانید کلم کم کالری (هر نصف فنجان حاوی 16 کالری) و سرشار از فیبر است. برای همین یک ماده غذایی لاغرکننده جادویی به شمار می‌رود. کلم و به ویژه کلم قرمز سرشار از ویتامین C است و از خطر ابتلا به بیماری دیابت پیشگیری می‌کند. این نوع کلم سرشار از رنگدانه‌ آنتوسیانین است که به نظر می‌رسد باعث تحریک ترشح انسولین می‌شود و به این ترتیب سوختن چربی‌ها آسان‌تر می‌شود.

انجام حرکات کرانچ می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند.

1. درست   2. غلط

20) تا وقتی کاملا لاغر نشده باشید، انجام حرکات کرانچ هیچ فایده‌ای ندارد. چربی موضعی را نمی‌توان با حرکات ورزشی خاص از بین برد. اگر نمی‌خواهید که فقط شکم‌تان سفت شود و دوست دارید چربی‌اش هم از بین برود، باید اول میزان چربی شکم را کاهش دهید. متاسفانه کرانچ‌ها انرژی کافی برای دستیابی به این هدف را ندارند و ورزش به تنهایی در این مورد جواب نمی‌دهد بلكه رژیم غذایی مناسب هم لازم است.

خواب خوب شبانه می‌تواند باعث کوچک شدن شکم شود.

1. درست   2. غلط

8) متخصصان معتقدند، کم‌خوابي مي‌تواند هورمون‌‌ استرس (کورتيزول) را افزايش دهد و همان‌طور که گفته شد، كم‌خوابي در نهایت باعث تجمع چربی شکمی و کاهش ميزان هورمون لپتين مي‌‌شود. اين هورمون وظيفه مهار اشتها را در بدن به عهده دارد. به این ترتیب وقتی فرد خواب کافي نداشته باشد، ميزان آمينواسيد گرلين (محرک اشتها) در بدنش از سطح استاندارد بالاتر مي‌رود و افزايش آن باعث مي‌شود فرد سراغ خوردن خوراکي‌هاي پرکربوهيدرات مثل انواع کيک، نان، شيريني، چيپس و... برود و به همین خاطر چاقی سراغ فرد می‌آید.

بستن کمربند لاغری می‌تواند باعث کاهش چربی شکمی شود.

1. درست   2. غلط

9) کمربندهای لاغری که معمولا عملکردشان ایجاد حرارت و لرزش است، تنها باعث از بین رفتن آب میان‌بافتی شده و به همین خاطر ممکن است فرد سایز کم کرده و تصور کند چربی سوزانده! اما حقیقت این است که این کاهش سایز تنها به خاطر تعریق در ناحیه كمر و شكم اتفاق می‌افتد و پس از مدت کوتاهی فرد به سایز قبل بازمی‌گردد. پس این ادعا صحیح نیست.
کلوچه با آب پرتقال؟

کدام نوشیدنی برای کاهش چربی شکمی مناسب است؟

1. شیر  2. آب‌پرتقال  3. سرکه  4.همه موارد

10) سرکه باعث احساس سیری در فرد می‌شود، همچنین سموم را از کبد دفع می‌کند. عملکرد كبد کاملا وابسته به میزان متابولیسم بدن است. هرچه كبد سالم‌تر باشد، سلول‌های چربی بیشتر از بین می‌روند. همچنین سركه بيشترين نقش را در كنترل جمعيت باكتري‌هاي باكتروئيدس دارد که با كاهش جمعيت باكتروئيدس‌ها و افزايش باكتري‌هاي فيرميكوتس روده، جذب موادغذايي در روده کمتر می‌شود. برای بیشترین بهره بردن از سرکه، می‌توانید 2 قاشق از آن را پیش از وعده غذایی در آب حل کرده و نوش‌جان کنید؛ پس گزينه 3 درست است.

کدام میان‌وعده برای کاهش چربی شکمی مناسب‌تر است؟

1. کلوچه رژیمی 2. کراکر رژیمی  3. غلات صبحانه  4. برگه سیب

11) میوه‌ها (چه تازه و چه خشک) نه‌تنها باعث سم‌زدایی بدن می‌شوند، بلکه سرشار از فیبر هم هستند و میوه‌های خشک منبع غنی ویتامین‌های A، B1، B2، B3، B6 و پانتوتنیک اسید (ویتامین B5) و نیز املاحی مثل کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سدیم، مس و منگنز هستند. برگه‌ها به راحتی هضم می‌شوند و باعث تصفیه خون و پاکسازی معده و روده می‌شوند. به دلیل وجود همین خواص است که میوه‌های خشک و برگه‌ها را می‌توان به عنوان یکی از میان وعده‌های سالم، مغذی و مفید برای تمام گروه‌های سنی معرفی کرد، زيرا اين ميوه‌هاي خشك می‌توانند جایگزین خوبی برای کیک، چیپس و پفک باشند. با توجه به تمام مواردی که گفته شد، حتما متوجه شدید گزینه 4 جواب درست است!

بخندید و لاغر شوید

برای از دست دادن نیم کیلو چربی در یک هفته، چقدر کالری باید بسوزانید؟

1. 1500 کالری  2. 2500 کالری  3. 3500 کالری  4. 4500 کالری

12) برای کم کردن نیم کیلو از چربی‌های بدن، باید بدنتان حداقل3500 کالری کمبود داشته باشد. یعنی باید حداقل هفته‌ای به طور متوسط 500 کالری از کالری‌های مصرفی‌تان را کم کنید و برای کم کردن یک کیلو وزن، این مقدار باید دوبرابر شود.

خوردن مداوم ماهی سالمون به کاهش چربی شکمی کمک می‌کند.

1. درست   2. غلط

13) هرچه سن بالاتر می‌رود، خوردن غذاهای پر‌فیبر مانند میوه‌ها و سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی مثل مرغ، ماهی و عدس، کربوهیدرات‌های پیچیده مثل دانه‌های کامل، سبزیجات نشاسته‌ای مانند انواع سیب‌زمینی، همچنین غذاهای سرشار از امگا‌3 مانند دانه کتان، گردو و سالمون مهم‌تر می‌شود. پس جمله گفته شده، صحیح است.

می‌توانید با خنده، مانع از قلنبه شدن شکم‌تان شوید!

1. درست   2. غلط

14) 15دقیقه خندیدن، با به کار گرفتن عضلات شکم و صورت می‌تواند بیش از 40 کیلوکالری انرژی را بسوزاند. شاید این مقدار ناچیز به نظربیاید اما این همان مقداری است که بعد از 160 متر پیاده‌روی می‌سوزانید؛ پس این ادعا صحیح است.

 کدام غذا را باید به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید تا چربی شکم‌تان آب شود؟

1.گوجه‌فرنگی  2.گریپ‌فروت  3.آجیل و دانه‌ها  4.کاهو

15) بسیاری از آجیل‌ها دارای میزان خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این اسیدهای چرب در مواد دیگری مانند گوشت بسیاری از ماهی‌ها نیز یافت می‌شوند ولی آجیل یکی از بهترین منابع گیاهی آن است. همچنین میزان زیادی فیبر در انواع آجیل وجود دارد که باعث کاهش میزان کلسترول می‌شود. پس گزینه 3 صحیح است.

چه نوع ورزش‌هایی به شما کمک می‌کند چربی شکمی را از بین ببرید؟

1. بارفیکس  2. شنا سوئدی  3. وزنه‌برداری  4. همه موارد

7) یکی از بهترین و مهم‌ترین ورزش‌ها برای افزایش سرعت و استقامت بدن حرکت شناست. این حرکت باعث تقویت عضلات شکم و در مجموع باعث افزایش قدرت بدنی می‌شود. البته حرکت بارفیکس هم برای تقویت عضلات بالای شکم و زیر شکم بسیار مفید است؛ انجام این حرکت با پاهای کشیده موجب تقویت عضلات زیر شکم می‌شود و انجام بارفیکس با پاهای جمع شده، بر عضلات بالای شکم تاثیرگذار است.

همچنین انجام این حرکت می‌تواند در انعطاف‌پذیری بدن نقش مهمی را ایفا کند. به این ترتیب اگر این حرکت را حداقل 100 مرتبه در روز انجام دهید، می‌توانید بدن انعطاف‌پذیری داشته باشید.
وزنه‌برداری هم با اینکه یک ورزش بی‌هوازی است و هنگام انجام این ورزش‌ها مقدار گلیکوژن بیشتری نسبت به چربی می‌سوزد، اما این نوع تمرینات قدرتی باعث افزایش حجم عضلات (توده بدون چربی بدن) و در نتیجه افزایش سوخت و ساز (متابولیسم) می‌شود. هر چه میزان سوخت و ساز در بدن سریع‌تر باشد، چربی بیشتری نیز خواهد سوخت. به این ترتیب گزینه «همه موارد» صحیح است.

ورزش استقامتی یا هوازی؟

کدام یک از ورزش‌های هوازی زیر برای کوچک کردن شکم و کاهش سایز دور کمر مناسب است؟

1. پیاده‌روی  2. شنا  3. دوچرخه‌سواری  4. همه موارد

3) برای کاهش موثر چربی شکمی، مهم است که سه تا پنج بار در هفته، هر بار 30 دقیقه فعالیت‌های هوازی نسبتا شدید انجام دهید؛ بله! گزینه 4 «همه موارد» صحیح است. تمرین‌های هوازی همان ورزش‌هایی هستند که کالری و چربی می‌سوزانند و این همان چیزی است که برای کاهش وزن نیاز دارید. در واقع تمرین‌های هوازی مهم‌تر از ورزش‌های انحصاری شکم مثل دراز و نشست یا کرانچ‌هاست. اگر بدون هیچ ورزش هوازی فقط روی عضلات شکم‌تان کار کنید، عضلات شکم بازسازی می‌شوند اما لایه‌های چربی اطراف عضلات را همچنان فرا خواهد گرفت.

فعالیت‌های هوازی مثل استفاده از تردمیل، الپتیکال، دوچرخه ثابت، فقط 20 دقیقه در روز، باعث می‌شود سریع‌تر لاغر شوید. بهترین زمان براي انجام حرکات هوازی، صبح‌ها قبل از خوردن صبحانه است. لازم نیست فعالیت شدیدی داشته باشید؛ یک پیاده‌روی سریع یا حتی در جا زدن به اندازه کافی خوب خواهد بود. ورزش کردن در ساعات قبل از صبحانه بدن را برای استفاده از انرژی ذخیره چربی‌ها آماده می‌کند؛ نه انرژی غذایی که به تازگی خورده شده است. البته پرخوری موقع صبحانه می‌تواند موفقیت این روش را تهدید ‌کند؛ یادتان باشد موقع خوردن صبحانه زیاد هیجان‌زده نشوید که تمام رشته‌هایتان را پنبه خواهید کرد.

تمرین‌های استقامتی روش چندان موثری برای کوچک کردن شکم نیست.

1. درست  2. غلط

4) معمولا همه تصور می‌کنند برای کاهش وزن فقط باید ورزش‌های هوازی انجام دهند و بعد از لاغر شدن باید سراغ ورزش‌های قدرتی بروند. همان‌طور که گفته شد، انجام ورزش‌های بی‌هوازی بیشتر از سوزاندن چربی، قند می‌سوزاند اما از آنجا که باعث افزایش حجم توده بدون چربی بدن می‌شود، متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد، بنابراین در یک برنامه کامل باید هم ورزش‌های هوازی و هم ورزش‌های قدرتی(بی هوازی) مثل بلند کردن وزنه را در نظر گرفت؛ عبارت بالا، غلط است!

آیا استرس چاق می‌کند؟

کاهش استرس می‌تواند در کوچک شدن شکم موثر باشد.

1. درست   2. غلط

5) استراحت کافی، نوشیدن آب فراوان و کنترل سطح استرس همه از عوامل تاثیرگذار در کاهش وزن هستند. آمارها نشان داده درصد زیادی از افراد چاق کم می‌خوابند. به علاوه، هرچه سن بالاتر می‌رود، سطح کورتیزول (هورمون استرس) در خون افزایش می‌یابد و هرقدر سطح این هورمون بالاتر باشد، گلوکز خون بالاتر می‌رود. به علاوه بالا بودن گلوکز می‌تواند منجر به ذخیره چربی اضافه‌تر در شکم شود. یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش استرس، ورزش کردن است. به این ترتیب، دو نشان را با یک تیر زده‌اید؛ زيرا نه‌تنها کالری و چربی می‌سوزانید بلکه استرس‌تان هم کم می‌شود. در نهایت اینکه به خودتان سخت نگیرید. شکم آوردن یکی از طبیعی‌ترین اتفاقاتی است که با بالا رفتن سن، براي خانم‌ها پیش می‌آید. اما با ورزش‌های استقامتی می‌توانید این روند را به تعویق انداخته و به کمترین مقدار برسانید.

برای کاهش چربی شکمی، چه نوع چربی‌هایی باید مصرف کنید؟

1. چربی‌های اشباع 2. چربی‌های تک‌زنجیره‌ای اشباع‌نشده 3. چربی‌های اشباع نشده

6) تمام چربی‌ها به یک اندازه برای ماخطرناک نیستند و این مسئله بستگی به تمایل آن نوع چربی به ترکیب شيمیایی با اکسیژن و میزان اکسیداسیون آن دارد. چربی‌های اشباع مثل کلسترول به خاطر اینکه به راحتی با اکسیژن ترکیب می‌شود، جزو چربی‌های مضر است و چربی‌های چند زنجیره‌ای اشباع نشده مثل روغن ذرت هم از چربی‌های واقعا خطرناک محسوب می‌شوند.  مطالعات نشان می‌دهد چربی‌های چند زنجیره‌ای اشباع نشده باعث ایجاد بیماری‌های سرطان و تخریب شریان‌ها و عملکرد جانبی روی عملکرد ایمنی بدن می‌شود. در این میان چربی‌های تک زنجیره‌ای اشباع نشده مثل روغن زیتون به خاطر تمایل و سرعت کمتر اکسیداسیون بی‌خطرتر هستند، بنابراین گزینه 2 صحیح است.

آب لاغر می‌کند یا چاق؟!

برای از بین بردن چربی‌ها، چند بار در هفته باید ورزش هوازی شدید انجام دهید؟

1. يك‌ بار   2. دو بار   3. سه بار   4. چهار بار

1) اگر برای سوزاندن چربی شکمی عزم‌تان جزم است، باید 3 فرمول را به خاطر بسپارید:

  کالری نهایی روزانه=(وزن هدف × 22)

برای مثال اگر وزن ایده‌آل شما 55 کیلوگرم است؛ 1210=(22×55) که این عدد نشان می‌دهد همان رژیم 1200 کیلوکالری برای شما کافی خواهد بود.

  برای کاهش وزن و کاهش حجم چربی بدن، کربوهیدرات‌ها باید 100 گرم یا کمتر باشد.

  کمتر از 20 گرم چربی و روغن در روز مصرف کنید.

یادتان باشد سه بار در هفته، هر بار 60 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید تا موتور چربی‌سوزیتان با بیشترین سرعت کار کند!نوشیدن آب می‌تواند به از بین بردن نفخ شکم کمک کند.

1. درست  2. غلط

2) نوشیدن آب می‌تواند تعادل سدیم را در بدن حفظ کرده و نوشیدن 8 لیوان آب در روز باعث دفع سموم مضر بدن می‌شود.

همچنین بدن ما نمی‌تواند تمام ترکیبات شیمیایی مواد غذایی را که می‌خوریم‌، تجزیه کند؛ موادی مانند سوکرالوز، آسپارتام و سیکلامات برای سیستم گوارش ما زیادی سخت هستند و پیوندشان شکسته نمی‌شود. این شیرین‌کننده‌های مصنوعی حتی ممکن است 300 برابر شیرین‌تر از قندهای طبیعی باشند! و نباید تعجب کنید که چرا اشتهایتان زیاد شده و پرخوری می‌کنید! بنابراین نوشیدن روزانه آب را بیشتر کرده تا این شیرین‌کننده‌ها سریع‌تر دفع شوند؛ البته بهتر است سراغ قندهای طبیعی بروید و شیرینی‌های مصنوعی را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

ین مواد نه تنها لذید و خوشمزه هستند بلکه به دلیل 4 خصوصیت بارز به تناسب اندام شما کمک می‌کنند. اول اینکه بسیار کم‌کالری هستند و در عین حال بسیار مغذی‌اند. دوم آنکه سیرکننده هستند و باعث می‌شوند میزان تمایل شما به مصرف انواع دسرها و مواد پرکالری کاهش یابد. سوم آنکه می‌توانید آنها را به شکل‌های مختلف مصرف کنید و به همین دلیل با هر ذایقه‌ای جور هستند.

سبزی‌های برگ سبز هر لیوان از سبزی‌های برگ‌دار حدود 60 کالری انرژی دارد. کلم، کاهو و سایر سبزی‌ها با برگ سبز تیره بسیار مغذی‌ و کم‌کالری هستند. این نوع مواد غذایی از جمله سالم‌ترین انواع بوده و غنی از فیبر، مواد معدنی، ویتامین و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.
اگر می‌خواهید اندامی زیبا داشته باشید، توصیه می‌کنیم این نوع سبزی‌ها را به شکل خام یا پخته با مقدار کمی نمک، پیاز، فلفل و چند قطره سرکه به شکل سوپ مصرف کنید. ترجیحا توصیه می‌کنیم از خوردن این سبزی‌ها به شکل سالاد در رستوران‌ها خودداری کنید زیرا معمولا با مقدار فراوانی سس یا پنیر سرو می‌شوند و بسیار پرکالری هستند.

 
سالسا یا سالاد شیرازی هر قاشق سوپ‌خوری سالسا حدود 5 کالری و هر لیوان حدود 80 کالری انرژی دارد. سالاد سالسا اگر در خانه تهیه شود، بسیار سالم بوده و چون غنی از فیبر و ویتامین و مواد معدنی است، برای سلامت شما مفید است. متاسفانه نمونه‌های صنعتی مملو از مواد شیمیایی، نگهدارنده‌ها و اسیدهای چرب هستند و در ضمن نمک بسیاری دارند. می‌توانید این سالاد را که از گوجه، خیار و پیاز تهیه شده به همراه مقداری سرکه یا آبلیمو و کمی نمک همراه با مرغ، سیب‌زمینی یا برنج و ماکارونی مصرف کنید. ترجیحا به آن سس مایونز اضافه نکنید. این سس کالری کمی داشته و در ضمن همراه با غذا سیرکننده خوبی است.
ماست کم‌چرب سه‌چهارم پیمانه ماست کم‌چرب حدود 80 کیلوکالری دارد. با این حال غنی از کلسیم و ویتامین B بوده و منبع خوب پروتئین است. به طوری که سه‌چهارم لیوان ماست کم‌چرب 9 گرم پروتئین دارد. می‌توانید ماست را به همراه دانه‌های قهوه با کاکائوی تلخ، تکه‌های میوه یا مربا مصرف کنید. در ضمن ماست جایگزین خوبی برای سس مایونز در سالادهاست.

پف‌فیل ذرت، دانه‌ای کامل است که غنی از فولات و ویتامین B بوده و برای رشد سلولی بسیار مناسب است. در ضمن غنی از فیبر بوده و هر لیوان از آن یک‌سوم گرم فیبر و حدود 30 کالری انرژی دارد. توصیه ما به شما این است که پف‌فیل را در منزل آماده کرده و همراه فلفل سیاه یا دیگر ادویه‌ها مصرف کنید. حتی می‌توانید مقدار کمی پنیر پارمزان هم به آن بیفزایید. اما پف‌فیل‌های آماده به دلیل آنکه آغشته به نمک و روغن زیادی هستند کالری بالایی داشته و می‌توانند فشارخونتان را بالا ببرند و برای تناسب اندام هم مفید نیستند.

 خربزه و طالبی خربزه و طالبی غنی از پتاسیم، ویتامین A و B6 هستند و از آنجا که آب فراوانی دارند، می‌توانند سیرکننده باشند. تنها مساله آنها قند بالایی است که دارند. یک خربزه یا طالبی متوسط حدود 42 گرم قند طبیعی دارد که با مقدار قند 2/11 لیوان نوشابه گازدار برابری می‌کند. توصیه ما به شما این است که یک طالبی یا خربزه را به دو قسمت کرده و هر قسمت را در یک روز در طول بعدازظهر نوش جان کنید. هرگز به آب طالبی قند اضافه نکنید تا کالری آن بالاتر نرود.

سبزی‌های گریل‌شده نصف فلفل قرمز، یک کدو مسمایی کوچک، 3 پیاز و 2 برش متوسط بادمجان گریل شده حدود 95 کیلوکالری انرژی دارد. با این حال این مجموعه غنی از ویتامین و ریزمغذی‌ها هستند و همگی برای سلامت مفیدند. فراموش نکنید هر چه سبزی‌ها رنگی‌تر باشند یعنی مواد غذایی آنها بیشتر است. می‌توانید سبزی‌ها را گریل کرده و با مقداری نمک، فلفل و سرکه مزه‌دار کرده و همراه با غذا سرو کنید. سرخ‌کردن سبزی‌ها به ویژه بادمجان را توصیه نمی‌کنیم چون سبب پرکالری شدن آن می‌شود. سینه بوقلمون بدون پوست 125 گرم گوشت بوقلمون حدود 120 کیلوکالری، 30 گرم آن 5 گرم پروتئین و نیم‌گرم چربی دارد و می‌توان گفت منبع خوب پروتئین و سالم‌ترین گوشت کم‌چرب است.
توصیه ما به شما این است که گوشت بوقلمون را همراه با سبزی‌ها و البته با پوست در فر با مقدار بسیار کمی روغن طبخ کنید و حین سرو پوست آن را بگیرید و همراه با سالاد شیرازی مصرف کنید. بوقلمونی که بیرون از منزل طبخ می‌شود پر از روغن بوده و مناسب مصرف نیست.

 خیار یک خیار متوسط حدود 45 کیلوکالری دارد و منبع خوب پتاسیم، آهن، ویتامین A و C است. بهتر است خیار را با پوست نازک مصرف کنید زیرا مواد مغذی آن در پوستش تجمع دارد اما قبل از مصرف آن را خوب بشویید. مصرف یک ساندویچ با خیار و پیاز و پنیر کم‌چرب می‌تواند میان‌وعده‌ای لذیذ باشد اما مراقب باشید مصرف خیار با سس فراوان و نمک می‌تواند مضر باشد.

رژیم لاغری شماره 3- آب کردن شکم در ۶ هفته

تعجب نکنید واقعا می‌توانید ظرف ۶ هفته چربی‌های شکمتان را آب کنید به شرط آنکه مطالب ذکر شده در زیر را کاملا مطالعه کرده و مو به مو رعایت کنید. پس اگر به سلامتی بدن و زیبایی آن اهمیت می‌دهید این مطلب را بخوانید تصمیم جدی بگیرید و از همین فردا شروع کنید تا به نتیجه دلخواهتان برسید.

در بیشتر آقایان و خانم‌هایی که مشکل چربی شکم دارند، یک باور غلط مشترک وجود دارد و آن باور این است که فکر می‌کنند برای از بین بردن چربی‌های شکم و پهلو، باید حرکات ورزشی مربوط به این نواحی را انجام دهند در حالیکه کاملاً اشتباه است. شما برای از بین بردن چربی‌های شکم و پهلو باید از تمرینات هوازی استفاده کنید. مثل تمرینات دویدن، پیاده روی تند، دوچرخه ثابت ، تردمیل و…

البته انجام ورزش‌های شکم نیز لازم است اما در درجه دوم اهمیت قرار دارد. در واقع برای آب کردن چربی‌های شکم باید ۳ کار را همزمان انجام داد که در ادامه مطلب بیشتر آنها را توضیح میدهیم.

شرط اول: رژیم غذایی

هرگاه اسم رژیم می آید ممکن است در ابتدا چیز سختی به نظر برسد در صورتی که اصلا اینگونه نیست. منظور از رژیم، نخوردن نیست که کاری سخت باشد بلکه رژیم یعنی درست خوردن. لازم نیست خیلی رژیم سفت و سختی را رعایت کنید، چراکه در این برنامه ۶ هفته‌ای برای آب کردن شکم از ورزش هم استفاده می‌شود. پس صرفاً کارهای زیر را ظرف این ۶ هفته انجام دهید:

اول: سرخ کردنی و روغن را به مدت ۶ هفته فراموش کنید.

دوم: از هر نوع ماده قندی مصنوعی مثل آب نبات، قند و شکلات پرهیز کنید.

سوم: مصرف مواد نشاسته‌ای مثل نان، برنج، سیب‌زمینی و… را در حد توان به حداقل رسانده و مصرف آب را به حداکثر برسانید.

چهارم: هنگام گرسنگی سعی کنید بیشتر از میوه و سبزیجات استفاده کنید.

شرط دوم: ورزش هوازی

ورزش‌های هوازی اثرات بسیار مفیدی در سلامت قلب و عروق دارند وهمچنین باعث از بین بردن چربی‌های بدن می شوند. ما در این برنامه ۶ هفته‌ای بیشتر نیازمند اثرات چربی‌سوزی آنها هستیم.

در این ۶ هفته کافی است شما حداقل هفته‌ای ۵ روز به مدت یک ساعت ورزش‌های هوازی انجام دهید. اگر در ابتدای کار روزی یک ساعت برایتان دشوار است از روزی ۱۵ دقیقه شروع کنید و هر یک تا دو روز یکبار مقدار آن را ۵ تا ۱۰ دقیقه افزایش دهید تا به روزی یک ساعت برسید. از تمام ورزش‌های هوازی به منظور چربی‌سوزی در این برنامه ۶ هفته‌ای می‌توان استفاده کرد ، اما ورزش‌هایی که کارایی بهتری برای چربی‌سوزی شما دارد عبارتند از: پیاده روی خیلی تند، دویدن آرام، تردمیل و دوچرخه‌ثابت.

شرط سوم: تمرینات شکم

هدف این قسمت از برنامه این است که عضلات شکم شما فرم زیبایی بگیرند و قوام آنها افزایش یابد. بنابراین وقتی چربی‌های شکم شما (توسط رژیم غذایی وبرنامه ورزشی هوازی) آب شدند، عضلات زیر آنها فرم یافته و زیبا می‌شوند و این همان چیزی است که بنام عضلات ۶ تکه ای شکم یا Six Packs نامیده می‌شود. پس برای قوام گرفتن و زیبا کردن عضلات شکم هفته‌ای ۴ نوبت و در هر نوبت تمرینات زیر را انجام دهید:

۱- دراز و نشست: روی زمین به پشت دراز بکشید در حالیکه دست‌هایتان پشت سر است، از کمر خم شده و تا حدی بالا بیایید که آرنج‌تان به زانوهایتان که خم هستند بخورند. این حرکت را هر جلسه ۳ نوبت و در هر نوبت حداقل ۲۰ تکرار انجام دهید.

۲- پا دوچرخه: روی زمین دراز بکشید، دست ها پشت سر، زانو خم و ساق موازی با سطح زمین باشد. سپس حرکاتی شبیه به دوچرخه سواری را در هوا با پاها انجام دهید. این حرکت را نیز هر جلسه ۳ نوبت و هر نوبت ۳ دقیقه انجام دهید.

۳-بالا آوردن پاها در حالت خوابیده: در حالت خوابیده به پشت پاهایتان را به صورت مستقیم بالا بیاورید تا حدی که استخوان باسن از زمین بلند شود. سپس به آرامی پاها را به موقعیت اول برگردانید. این حرکت را نیز هر جلسه ۳ نوبت و در هر نوبت حداقل ۲۰ تکرار انجام دهید.

با انجام دقیق برنامه‌های بالا مطمئن باشید که ظرف ۶ هفته و چه بسا کمتر، چربی‌های شکم را به میزان زیادی از دست خواهید داد و این موضوع را به وضوح در سایز دور کمر شلوارتان مشاهده خواهید کرد.

شاید بسیاری از شما عزیزان از دست دادن چربی شکم و پهلو برایتان بیشتر از جنبه زیبایی مهم باشد اما چیزی که اهمیت بیشتری دارد مسئله سلامتی است تا زیبایی. اگر شما چربی‌هایتان را از بین نبرید رفته‌رفته و با افزایش سن نه تنها از بین بردن آن ها سخت‌تر می‌شود بلکه خطر ابتلا به بیماری‌های زیادی مثل دیابت، فشار خون، بیماری قلبی، سرطان و… در شما افزایش می‌یابد. پس از همین فردا شروع کنید، اراده به خرج دهید، مصمم و جدی باشید تا به نتیجه برسید.

.به پشت دراز بکشید. یک بالش کوچک زیر پاشنه پاهای تان قرار دهید و دست های تان را در راستای پهلو های تان روی زمین بگذارید. دوباره دو دمبل نیم تا دو کیلویی در دست بگیرید و سپس دست هایتان را به صورت صاف 10 سانتی متر از سطح زمین بالا بیاورید. 10 ثانیه در این حالت بمانید، 5 ثانیه استراحت کنید و این حرکت را حداقل 7 بار در روز انجام دهید.

.سرپا بایستید. دست های تان را کاملا از هم باز کنید و یک پای تان را از روی زمین بردارید و بدن تان را به سمت جلو و پای بلند شده تان را به سمت عقب متمایل کنید. چند ثانیه دراین وضعیت بمانید و در هر مرتبه تکرار، پای بلند شده تان را جابه جا کنید.

  .به پشت دراز بکشید. دستان خود را پشت سرتان قلاب کنید و کمی سر و شانه های تان را به سمت جلو متمایل کنید. این حرکات را در حالی انجام دهید که پاهای تان به صورت عمود با بدن تان قرار دارند.

  .به پشت دراز بکشید. زانوهای تان را کمی خم کنید. دست های تان را پشت گردن تان قلاب کنید و سر و شانه های تان را تا وسط کمر به سمت جلو متمایل کنید.

.هنگام پیاده روی، ضربه های سبک و آرامی را با انگشتان دست به شکم تان وارد کنید. این جوری تحرک ماهیچه های شکم خود را افزایش می دهید و باعث می شوید که آنها چربی بیشتری بسوزانند.

4.از حلقه های ورزشی برای کوچک شدن شکم تان استفاده کنید. شما می توانید در ابتدای کار، تنها روزی 2 دقیقه یا 50 بار حلقه بزنید و به مرور زمان حلقه زدن را تا 30 دقیقه هم ادامه دهید.

5.دراز و نشست یکی از موثرترین و ساده ترین ورزش هایی است که می تواند شکم را کوچک کند. پس به پشت روی زمین دراز بکشید. دست های تان را پشت گردن خود گره بزنید و هر چند بار که می توانید حرکت دراز و نشست را تکرار کنید و در روزهای بعد، دفعات تکرار حرکت را افزایش دهید.

.وقتی پیاده روی می کنید، هنگام راه رفتن بدن خودتان را به سمت چپ و راست متمایل کنید. با این کار، هم شکم تان آب می شود و هم پهلوهای تان.
2.روی یک بالش به پشت دراز بکشید. دستان خود را در امتداد بدن تان قرار دهید و پاهای تان را به هم بچسبانید. حالا سعی کنید که بدون استفاده از دست، پاهایتان را 15 تا 20 سانتی متر بالا بیاورید و حداقل 5 ثانیه در این وضعیت بمانید. این حرکت هم می تواند از 5 مرتبه در روز شروع شود و به 20 تا 25 مرتبه هم برسد.

 
1.روی یک صندلی دسته دار بنشینید. ساعد دست های تان را روی دسته صندلی بگذارید. ران های تان را به هم بچسبانید و سعی کنید پاهای تان را حداقل 6 سانتی متر از سطح زمین بالاتر بیاورید. 10 ثانیه در این وضعیت بمانید و دوباره به حالت اول برگردید. شما باید این حرکت را از 5 مرتبه در روز شروع کنید و کم کم به 20 مرتبه در روز برسانید.

رژيم غذايي مناسب براي افرادي که زياد گرسنه مي شوند و حوصله ورزش هم ندارند!

شنبه :

بعد از بيدار شدن ناشتا: دو ليوان آب هر چي گرمتر باشه بهتره ، به همراه دو قاشق آبليمو ميل مي کنيد ." هر ليوان يه قاشق "

صبحانه : يک کف دست نان " اگر لواش يا تافتون بود ، دو کف دست " به همراه يک قاشق مربا يا عسل به همراه يک قوطي کبريک به همان اندازه و پهنا پنير و يک استکان چاي شيريني که با يک قاشق شکر شيرين شده باشد .

يک ساعت بعد از صبحانه : يک ليوان شير .

ساعت ده صبح :يک عدد ميوه به همراه يک ليوان چاي که با دو حبه قند يا يک عدد بيسکوييت يا يک عدد خرما ميل ميشود .

قبل از ناهار:دو ليوان آب به همراه يک عدد ميوه .

ناهار : سالاد به هر ميزان که ميل داريد " هر چه بيشتر بهتر " به همراه يک کف دست نان " اگر لواش يا تافتون بود ، دو کف دست " به همراه دو عدد دلمه يا کوفته . نکته ها مطالعه شود .

دو ساعت بعد از ناهار: دو ليوان آب .

عصرانه : يک عدد ميوه به همراه يک ليوان چاي که با دو حبه قند يا يک عدد بيسکوييت يا يک عدد خرما ميل ميشود .

شام : يک کف دست نان " اگر لواش يا تافتون بود ، دو کف دست " به همراه دو قاشق سالاد الويه .
نکته ها مطالعه شود .

********
يک شنبه :

بعد از بيدار شدن ناشتا: دو ليوان آب هر چي گرمتر باشه بهتره ، به همراه دو قاشق آبليمو ميل مي کنيد ." هر ليوان يه قاشق "

صبحانه : يک کف دست نان " اگر لواش يا تافتون بود ، دو کف دست " به همراه يک قاشق مربا يا عسل به همراه يک قوطي کبريک به همان اندازه و پهنا پنير و يک استکان چاي شيريني که با يک قاشق شکر شيرين شده باشد .

يک ساعت بعد از صبحانه : يک ليوان شير .

ساعت ده صبح :يک عدد ميوه به همراه يک ليوان چاي که با دو حبه قند يا يک عدد بيسکوييت يا يک عدد خرما ميل ميشود .

قبل از ناهار:دو ليوان آب به همراه يک عدد ميوه .

ناهار :سالاد به هر ميزان که ميل داريد " هر چه بيشتر بهتر " به همراه يک کفگيرو نيم معادل هشت قاشق برنج به همراه يک قطعه متوسط مرغ يا گوشت . نکته ها مطالعه شود .

دو ساعت بعد از ناهار: دو ليوان آب .

عصرانه : يک عدد ميوه به همراه يک ليوان چاي که با دو حبه قند يا يک عدد بيسکوييت يا يک عدد خرما ميل ميشود .

شام :يک کف دست نان " اگر لواش يا تافتون بود ، دو کف دست " به همراه يک قوطي کبريت به همان اندازه و پهنا پنير و سه عدد مغز گردو . نکته ها مطالعه شود .

********
دوشنبه :

بعد از بيدار شدن ناشتا : دو ليوان آب هر چي گرمتر باشه بهتره ، به همراه دو قاشق آبليمو ميل مي کنيد ." هر ليوان يه قاشق "

صبحانه : يک کف دست نان " اگر لواش يا تافتون بود ، دو کف دست " به همراه يک قاشق مربا يا عسل به همراه يک قوطي کبريک به همان اندازه و پهنا پنير و يک استکان چاي شيريني که با يک قاشق شکر شيرين شده باشد .

يک ساعت بعد از صبحانه : يک ليوان شير .

ساعت ده صبح : يک عدد ميوه به همراه يک ليوان چاي که با دو حبه قند يا يک عدد بيسکوييت يا يک عدد خرما ميل ميشود .

قبل از ناهار:دو ليوان آب به همراه يک عدد ميوه .

ناهار : سالاد به هر ميزان که ميل داريد " هر چه بيشتر بهتر " به همراه يک کف دست نان " اگر لواش يا تافتون بود ، دو کف دست " به همراه دو عدد کتلت يا معادل آن کوکو . نکته ها مطالعه شود .

دو ساعت بعد از ناهار: دو ليوان آب .

عصرانه : يک عدد ميوه به همراه يک ليوان چاي که با دو حبه قند يا يک عدد بيسکوييت يا يک عدد خرما ميل ميشود .

شام : سالاد به هر ميزان که ميل داريد " هر چه بيشتر بهتر " و يک کف دست نان " اگر لواش يا تافتون بود ، دو کف دست " به همراه يک قطعه کوچک به اندازه دو انگشت کامل مرغ يا ماهي يا گوشت .
نکته ها مطالعه شود .

********
سه شنبه :

بعد از بيدار شدن ناشتا : دو ليوان آب هر چي گرمتر باشه بهتره ، به همراه دو قاشق آبليمو ميل مي کنيد ." هر ليوان يه قاشق "

صبحانه : يک کف دست نان " اگر لواش يا تافتون بود ، دو کف دست " به همراه يک قاشق مربا يا عسل به همراه يک قوطي کبريک به همان اندازه و پهنا پنير و يک استکان چاي شيريني که با يک قاشق شکر شيرين شده باشد .

يک ساعت بعد از صبحانه : يک ليوان شير .

ساعت ده صبح : يک عدد ميوه به همراه يک ليوان چاي که با دو حبه قند يا يک عدد بيسکوييت يا يک عدد خرما ميل ميشود .

قبل از ناهار: دو ليوان آب به همراه يک عدد ميوه .

ناهار : سالاد به هر ميزان که ميل داريد " هر چه بيشتر بهتر " به همراه يک کفگير و نيم برنج معادل هشت قاشق ، به همراه يک قطعه گوشت مرغ يا ماهي يا يک سيخ کوبيده يا برگ . نکته ها مطالعه شود .

دو ساعت بعد از ناهار: دو ليوان آب .

عصرانه : يک عدد ميوه به همراه يک ليوان چاي که با دو حبه قند يا يک عدد بيسکوييت يا يک عدد خرما ميل ميشود .

شام : سالاد به هر ميزان که ميل داريد " هر چه بيشتر بهتر " نصف پيتزا يا سه سيخ جگر به همراه يک نان ساندويچي . نکته ها مطالعه شود .

********
چهارشنبه :

بعد از بيدار شدن ناشتا : دو ليوان آب هر چي گرمتر باشه بهتره ، به همراه دو قاشق آبليمو ميل مي کنيد ." هر ليوان يه قاشق "

صبحانه : يک کف دست نان " اگر لواش يا تافتون بود ، دو کف دست " به همراه يک قاشق مربا يا عسل به همراه يک قوطي کبريک به همان اندازه و پهنا پنير و يک استکان چاي شيريني که با يک قاشق شکر شيرين شده باشد .

يک ساعت بعد از صبحانه: يک ليوان شير .

ساعت ده صبح : يک عدد ميوه به همراه يک ليوان چاي که با دو حبه قند يا يک عدد بيسکوييت يا يک عدد خرما ميل ميشود .

قبل از ناهار: دو ليوان آب به همراه يک عدد ميوه .

ناهار : سالاد به هر ميزان که ميل داريد " هر چه بيشتر بهتر " به همراه يک کف دست نان " اگر لواش يا تافتون بود ، دو کف دست " به همراه سه چهارم سيخ برگ يا کوبيده يا دو عدد تخم مرغ . نکته ها مطالعه شود .

دو ساعت بعد از ناهار : دو ليوان آب .

عصرانه : يک عدد ميوه به همراه يک ليوان چاي که با دو حبه قند يا يک عدد بيسکوييت يا يک عدد خرما ميل ميشود .

شام : سالاد به هر ميزان که ميل داريد " هر چه بيشتر بهتر " به همراه يک ليوان لوبيا پخته يا يک ليوان سوپ. نکته ها مطالعه شود .

********
پنج شنبه :

بعد از بيدار شدن ناشتا: دو ليوان آب هر چي گرمتر باشه بهتره ، به همراه دو قاشق آبليمو ميل مي کنيد ." هر ليوان يه قاشق "

صبحانه : يک کف دست نان " اگر لواش يا تافتون بود ، دو کف دست " به همراه يک قاشق مربا يا عسل به همراه يک قوطي کبريک به همان اندازه و پهنا پنير و يک استکان چاي شيريني که با يک قاشق شکر شيرين شده باشد .

يک ساعت بعد از صبحانه : يک ليوان شير .

ساعت ده صبح : يک عدد ميوه به همراه يک ليوان چاي که با دو حبه قند يا يک عدد بيسکوييت يا يک عدد خرما ميل ميشود .

قبل از ناهار: دو ليوان آب به همراه يک عدد ميوه .

ناهار : سالاد به هر ميزان که ميل داريد " هر چه بيشتر بهتر " به همراه يک و نيم کفگير برنج معادل هشت قاشق، به همراه يک قطعه متوسط مرغ يا يک کفگير و نيم عدس پلو يا لوبيا پلو . نکته ها مطالعه شود .

دو ساعت بعد از ناهار : دو ليوان آب .

عصرانه : يک عدد ميوه به همراه يک ليوان چاي که با دو حبه قند يا يک عدد بيسکوييت يا يک عدد خرما ميل ميشود .

شام : سالاد به هر ميزان که ميل داريد " هر چه بيشتر بهتر " و يک کف دست نان " اگر لواش يا تافتون بود ، دو کف دست " به همراه يک ليوان عدس پخته يا يک ليوان شير به همراه دو عدد نان سوخاري.
نکته ها مطالعه شود .

********
جمعه:

بعد از بيدار شدن ناشتا : دو ليوان آب هر چي گرمتر باشه بهتره ، به همراه دو قاشق آبليمو ميل مي کنيد ." هر ليوان يه قاشق "

صبحانه : يک کف دست نان " اگر لواش يا تافتون بود ، دو کف دست " به همراه يک قاشق مربا يا عسل به همراه يک قوطي کبريک به همان اندازه و پهنا پنير و يک استکان چاي شيريني که با يک قاشق شکر شيرين شده باشد .

يک ساعت بعد از صبحانه: يک ليوان شير .

ساعت ده صبح : يک عدد ميوه به همراه يک ليوان چاي که با دو حبه قند يا يک عدد بيسکوييت يا يک عدد خرما ميل ميشود .

قبل از ناهار: دو ليوان آب به همراه يک عدد ميوه .

ناهار : سالاد به هر ميزان که ميل داريد " هر چه بيشتر بهتر " به همراه يک کف دست نان " اگر لواش يا تافتون بود ، دو کف دست " به همراه يک قطعه متوسط مرغ يا ماهي يا گوشت . نکته ها مطالعه شود .

دو ساعت بعد از ناهار : دو ليوان آب .

عصرانه : يک عدد ميوه به همراه يک ليوان چاي که با دو حبه قند يا يک عدد بيسکوييت يا يک عدد خرما ميل ميشود .

شام : سالاد به هر ميزان که ميل داريد " هر چه بيشتر بهتر " و يک کف دست نان " سه عدد سيب زميني متوسط پخته . نکته ها مطالعه شود .

نکته ها:

نکته هاي مهمي که نود درصد رژيم شما رو در بر مي گيره .

?. با توجه به اين رژيم شما روزانه ? ليوان آب ميل مي کنيد .

?. سالاد و غذاي نامبرده در رژيم رو ?? تا ?? بار مي جويد و بعد قورت ميديد .

?. وزن کردن فقط هر دو هفته يکبار !!

?. بعد از هر وعده غذا مسواک اجباري .

?. وعده ها رو در ظروف کوچک مثل پيش دستي ميل کنيد و حدالامکان با چنگال .

?. تا نيم ساعت بعد از غذا خوابيدن و نشستن ممنوع !

?. به محض احساس دفع سريعاْ اجابت کنيد .

?. پياز حتماْ همراه سالاد مصرف شود .

?. به جاي شير ذکر شده در رژيم مي توانيد از يک ليوان ماست يا معادل آن دوغ استفاده کنيد .

??. جا به جايي وعده هاي غذا مانعي ندارد . ولي از تکرار همان غذا خودداري کنيد.

??. روي سالاد مي توانيد از آب ليمو يا سرکه و يک قاشق روغن زيتون استفاده کنيد ولي از مايونز خودداري کنيد .

??. مي توانيد به جاي کوفته و دلمه و کوکو از يک قطعه گوشت استفاده کنيد .

??. سهميه شما روزانه ? عدد قند مي باشد .

??. به جاي سيب زميني مي توانيد از لبو استفاده کنيد .

??. لطفاْ وعده ها را حذف نکنيد.

??. غذاها را نچشيد يا بعد از چشيدن قورت ندهيد .

??. اگر خورشت جزو غذاهاست از گوشت آن استفاده کنيد .

ورزش در اين رژيم :

شما مي تونيد ورزش نکنيد ! بله درست خونديد ، اين رژيم بدون ورزش هم جواب ميده . ولي با ورزش بيشتر جواب ميده .

اگر وقت داريد روزانه يک ساعت پياده روي کنيد .

اگر وقت نداريد در منزل با کفش روزانه ? دقيقه به ? دقيقه پياده روي کنيد .

ورزش اجباري :

شکم رو داخل ميديد مانند زماني که مي خواهيد شلوار تنگ رو ببنديد و هفت دقيقه راه مي ريد يا ظرف مي شوريد . يا هر کاري !! فقط شکم رو داخل بديد . روزانه سه بار و هر بار هفت دقيقه .

غذاهاي آزاد :

هويج ، خيار ، گوجه فرنگي، قارچ ، کلم، گل کلم ، کاهو ، شلغم ، سبزي خوردن و انواع سبزيجات آزاد است ! تا مي توانيد هويج بخوريد.

غذاهاي ممنوع :

بستني ، کره ، پفک ، چيپس و تنقلات و آجيل و هر چيزي که خودتون مي دونيد کالري بالا داره .

مهم ترين نکته :

در اين رژيم شما هر هفته يک کيلو بايد وزن کم کنيد که در هفته هاي اول تا چهار کيلو هم کم ميشه ، وقتي به نصف اضافه وزنتون رسيديد ، يک و نيم کفگير برنج به يک کفگير ، تعداد دلمه ها و کوکوها يک عدد ، سه عدد سيب زميني به دو عدد ، پنير به نصف قوطي کبريت تغيير خواهد کرد .

سوالات متدوال :

?. آيا مي توانيم به هر اندازه هويج بخوريم ؟ بله شما حتي روزانه مي توانيد دهها کيلو هويج بخوريد ، هويج معده را پر و احساس سيري به آدم ميدهد و جزو غذاي آزاد اين رژيم است .

?. آيا مي توان به عنوان يک واحد ميوه از موز استفاده کرد ؟ با توجه به کالري بالاي موز که دو تا سه برابر يک سيب کالري داريد . نصف موز را در يک ميان وعده و نصف ديگر را در ميان وعده بعد استفاده کنيد .

?. فاصله بين ميان وعده تا صبحانه چه قدر است ؟ يک تا دو ساعت .

?. آيا مي توان به جاي برنج از نان استفاده کرد ؟ سعي کنيد برنج را از رژيم خود حذف نکنيد ، چون هم ريزش مو مي گيريد و هم کمبود کلسيم ! در صورت دلخواه مقدار برنج را با يکي از وعده هاي ناني عوض کنيد .

?. آيا مي توان غذاهاي آزاد را هميشه خورد ؟ به هر مقدار و هر اندازه که ميخواهيد از غذاهاي آزاد ميل کنيد.

?. آيا مي توان هميشه چاي تلخ نوشيد ؟ چاي تلخ کالري صفر دارد ! هر وقت و هر زمان آزاد است در صورتي که به سهميه قند خود قايمکي اضافه نکنيد .

بعضی از بانوان با رسیدن به این فصل پیش خود می گویند « خوب ، رسیدیم سر اصل مطلب » به جرأت می توان گفت بسیاری از بانوان صرفاً برای فرم بخشیدن به شکم و پهلو به تمرین با وزنه روی می آورند. متأسفانه اکثر آنها توقع دارند با چند جلسه تمرین با وزنه ، چربی ای که طی چندین سال در این ناحیه جمع شده از بین برود .



یکی از بزرگ ترین اشتباهات بسیاری از بانوانی که به باشگاه مراجعه می کنند ، انجام بیش از حد تمرینات شکم و پهلو به منظور لاغری است . در تمرینات شکم نکات زیر قابل ذکر است :



۱) انجام تمرینات شکم و پهلو ( و به طور کلی تمرین با وزنه ) به منظور از بین بردن چربی های شکم باید متناسب با رژیم غذایی باشند ، تنها با ورزش سخت نمی توان به وزن مطلوب رسید .

به حداقل رساندن کربو هیدرات و افزایش پروتئین در جیره ی غذایی اولین گام رو به جلو در برنامه ی غذایی شماست.


۲) تمرین بیش از حد شکم می تواند موجب ناراحتی در ناحیه ی کمر شود . بیش از میزان توصیه شده به تمرین این ناحیه نپردازید .

از هر حرکت نهایتا 4 ست و در هر ست 30 تکرار توصیه میکنم.


۳) اگر مایل به رسیدن سریع تر به هدف هستید بهتر است برنامه ی غذایی خود را بیشتر تحت نظر داشته باشید یا مدت تمرینات اروبیک خود مانند دوچرخه سواری ، پیاده روی ، دو و شنا را زیادتر کنید .
استفاده از تردمیل بین 20 تا 30 دقیقه و با سرعت و شیب متغیر بسیار کاربردی است.
هنگام شیب سرعت را کم کنید.


۴) حرکات شکم را به آرامی انجام دهید ، انجام سریع آنها نه تنها اثر کمتری خواهد داشت ، بلکه ناحیه ی کمر شما را نیز تحت فشار قرار می دهد .



● دراز و نشست ، سطح شیب دار ( سیت آپ )



معروف ترین حرکت تمرین عضلات شکم ، حتی اشخاصی که با ورزش آشنایی چندانی ندارند ، زمانی که صحبت از تمرین عضلات شکم می شود این حرکت را به خوبی می شناسند . حرکتی مفید و مؤثر برای فرم بخشیدن به ناحیه ی پهلو و شکم ، نکته ی بسیارمهم در زمان اجرای این حرکت میزان پایین رفتن است که اگر ورزشکار بیش از حد توصیه شده پایین برود ناحیه ی کمر وی تحت فشار نامطلوبی قرار می گیرد که یا در حین یا بعد یا فردای تمرین بدن ساز احساس درد و ناراحتی در آن ناحیه خواهد کرد . اشتباهی دیگر که به آن اشاره نیز شد ، تمرین بیش از حد است ، نباید فکر کرد که با انجام زیاد این حرکت می توان بهتری گرفت .



● نحوه ی انجام حرکت



۱) تخته شکمی با زاویه ی مناسب و متعادل انتخاب کنید . زیاد بودن زاویه ی تخته شکم لزومی ندارد و کمر را تحت فشار نامطلوب قرار می دهد ( به تذکرات مراجعه کنید )



۲) روی آن قرار گرفته و دست ها را پشت سر خود جفت کنید .



۳) به آرامی و مقاومت در مقابل نیروی جاذبه بدن خود را به سمت پایین حرکت دهید تا حدی که کمر شما با تخته شکمی زاویه ای حدود ۴۵ تا ۶۰ درجه داشته باشد . کمتر از آن کمر تحت فشارزیادی قرار می گیرد .



۴) زاویه ای که بین ران ها و بالاتنه در بالاترین نقطه ی حرکت ایجاد می شود ، باید همواره بیشتر از ۹۰ درجه باشد ، کمتر از آن فشار از عضلات شکم برداشته می شود .



۵) سپس مجدداً بدن خود را تا جایی که عضلات شکم شما تحت فشار باشند ، رو به بالا بکشید .



تنفس هنگام پایین رفتن ( بخش نگاتیو ) عمل دم و در زمان بالاآمدن ( بخش پوزیتیو) عمل بازدم انجام می شود .


● تذکرات



ـ اگر گرفتن دست پشت سر اجرای حرکت را برای شما مشکل می کند ، می توانید دست ها را به صورت ضربدری روی سینه ی خود قرار دهید .



ـ در پایین ترین نقطه ی حرکت ، کمر شما نباید در امتداد پاهایتان قرار گیرد . این مسأله ارتباطی با زاویه ی تخته شکم ندارد و در هر شرایطی باید رعایت شود ، در غیر این صورت به کمر شما فشار وارد می شود .



ـ اشخاصی که در ناحیه ی کمر دچار ناراحتی هستند باید از انجام این حرکت خودداری کنند . به جای آن، حرکت شکم کنترل را می توان در برنامه ی تمرین این بانوان گنجاند .



ـ در بالاترین نقطه ی حرکت ، بیش از حد بالا نیایید ، زیرا عضلات شکم از حالت انقباض خارج می شوند و دیگر فشاری به آنها منتقل نمی شود .



ـ انجام این حرکت باید با حالتی آرام ، روان و یکنواخت صورت گیرد ، نه با ضربه زدن در پایین ترین نقطه ی حرکت . در صورتی که سرعت اجرای حرکت زیاد باشد ، عضلات فرصت انقباض و انجام کار مناسب را نخواهند داشت . در نتیجه هم به ستون مهره ها فشار بیشتری وارد می شود و هم کالری کمتری مصرف می شود .



ـ برای اجرای حرکت ، تخته ی شکمی با شیب مناسب توان خود انتخاب کنید ، زیاد بودن زاویه تخته ی شکم ، هرچند فشار بیشتری به عضلات شکم وارد می سازد ، اما این عضلات باید قدرت کافی داشته باشند تا از وارد شدن فشار بیش از حد به کمر جلوگیری کنند . اگر مایل هستید تمرین شکم سنگین تر و سخت تر برگزار شود بهتر است ابتدا به تعداد تکرارها بیافزایید ( حداکثر ۲۵ بار ) و حرکت را با کنترل کامل و با حداقل سرعت انجام دهید و در آخرین مرحله شیب میز را زیاد انتخاب کنید .



شکم کنترل ( شکم ۹۰ درجه ) یکی از بهترین و مناسب ترین حرکات برای تحت فشار قرار دادن عضلات ناحیه شکم است . در این تمرین عضلات شکم به خوبی تقویت شده و فرم داده می شوند . بانوانی که با اجرای حرکات دیگر تمرینات شکم دچار کمردرد می شوند ، می توانند با این حرکت ، به شرط اجرای صحیح هم عضلات این ناحیه را تقویت کرده و هم از وارد شدن فشار به ناحیه ی کمر خود پیش گیری کنند .



● نحوه انجام حرکت



۱) ناحیه ساق پای خود را طوری روی نیمکت قرار دهید که با ناحیه ران تشکیل زاویه ۹۰ درجه دهد .



۲) دست ها را پشت گردن قلاب کنید .



۳) به آرامی و با کنترل کامل تا حدی که تنها نیمه ی بالایی بالاتنه شما از زمین بلند شود ( ناحیه کمر روی زمین است ) عضلات شکم را منقبض کنید .



۴) پس از پنج ثانیه مکث به آرامی و با کنترل کامل به حالت اول باز گردید .

تنفس هنگام بالا رفتن ( بخش پوزیتیو ) عمل بازدم و هنگام پایین رفتن ( بخش نگاتیو ) عمل دم صورت می گیرد . تذکرات بخش پوزیتیو و نگاتیو این حرکت باید به آرامی و با کنترل کامل انجام شوند ، بهتر است مدت زمان انجام هر مرحله سه تا پنج ثانیه باشد و در بالاترین نقطه ی حرکت نیز پنج ثانیه مکث کرد تا هر تکرار حدود ۱۵ ثانیه طول بکشد

کی از ترفندهای مؤثر برای این منظور آن است که بشقاب های کوچکتر از معمول به کار ببرید، به این ترتیب خودبه خود، غذای مصرفی شما کمتر می شود.

یکی دیگر از نکات جالب توجه برای کاستن وزن آن است که پس از هر وعده غذا و نیز پس از مصرف مواد شیرین مانند کیک، بیسکویت، شکلات یا شیرینی، دندان های خود را کاملاً مسواک بزنید. به این ترتیب دوباره تمایل به خوردن پیدا نمی کنید و از آن دوری می نمایید چرا که احساس آلودگی مجدد دندانها به مواد خوراکی، حس گرسنگی را مهار مینماید.

نکتهی سوم برای لاغر شدن آن است که یک یا چند دوست که همانند شما دچار اضافه وزن هستند انتخاب کنید و با تشکیل یک گروه هماهنگ، رژیم و ورزش را رعایت نمایید. کارهای گروهی همیشه نتیجهی بهتری دارند.

اگر تاکنون چند بار تصمیم به کاهش وزن خود گرفته اید ولی نتیجه ی چشمگیری عایدتان نشده حتماً کار گروهی را امتحان نمایید. وجود افراد همسال در گروه موجب ایجاد حس رقابت میشود، به این ترتیب اعضای دیگر نه تنها از انجام توصیه های پرهیز غذایی و ورزش طفره نمیروند بلکه برای کسب نتیجه از یکدیگر سبقت میگیرند و به این ترتیب تأثیر اقدامات و سرعت حصول نتیجه ی کار دو چندان می شود.

از سوی دیگر وجود افراد دیگر موجب تبادل اطلاعات جدید، ایجاد انگیزه و رفع کسالت می-شود.

تجربه نشان داده است که کسانی که حال و حوصله ی رعایت رژیم و انجام فعالیت های ورزشی را ندارند، با قرار گرفتن در میان یک گروه که این اعمال را انجام میدهند به سرعت با دیگران هماهنگ میشوند و فعالیت را شروع میکنند.

نکته ی چهارم پرهیز از ناخنک زدن است. بسیاری از خانمها یا آقایان عادت دارند هنگام حضور در آشپزخانه، به غذای در حال طبخ یا پخته شده، ناخنک بزنند! همین کار نیز میتواند در جلوگیری از تأثیر رژیم اثر بگذارد. برای ترک این عادت، صبحها مقدار کمی هویج، ترب، کاهو، کلم یا کرفس را آماده کنید و در دسترس خود قرار دهید و هرگاه احساس کردید تمایل به خوردن مقداری از غذای در حال طبخ دارید، مقدار کمی از این گونه سبزیها مصرف کنید. از مصرف بیسکویت و شکلات بپرهیزید، چرا که حاوی مقداری مواد قندی هستند و موجب تشدید چاقی و نیز گرسنگی مجدد میشوند، درحالی که مصرف سبزیجاتی که نام برده شد نه تنها موجب چاقی نمیشود بلکه با تأمین ویتامینها و املاح ضروری بدن، از گرسنگی مجدد نیز جلوگیری مینماید.

نکتهی پنجم آن است که همیشه نیم ساعت پیش از ناهار یا شام، یک سیب بخورید. این کار باعث کاهش اشتها میشود و علاوه بر آن که کالری زیادی به بدن نمی رساند، از مصرف غذای زیاد جلوگیری می نماید و تأثیر به سزایی در کاهش وزن اضافی دارد.

نکته ی ششم بیشتر برای کسانی است که فقط اندکی اضافه وزن دارند و نیازی به رژیم های سخت ندارند تنها کاری که این گونه افراد باید انجام دهند آن است که مصرف غذاهای پر انرژی مانند نان، کره، شکره، کیک، بیسکویت، شکلات، غذاهای چرب، ماکارونی، برنج زیاد، کله پاچه، سیب زمینی و شیرینی جات را بسیار کاهش دهند و به جای آن از غذاهای بدون چربی، گوشت سفید، سبزیجات و میوه جات فراوان و روغن مایع استفاده نمایند. همچنین به جای سرخ کردن غذاها، بهتر است آنها را آبپز کنند، به این ترتیب در حین طبخ غذا، روغن اضافی به آن افزوده نمیشود.

نکتهی هفتم، توجه به نیازهای ضروری بدن است. بدن انسان به طور طبیعی نیاز به املاح (کلسیم، سدیم، منیزیم، روی، آهن)، ویتامینها (،A،B،C،D،E،R،) قندها (گلوکز، فروکتوز، نشاسته)، چربیها و پروتئینها دارد.

طی یک رژیم غذایی سخت ممکن است مقدار ویتامین ها و املاح ضروری بدن بیش از حد کاهش یابد و بدن را دچار عوارضی از قبیل ضعف، سستی، بی حالی، کمخونی، سردرد، سرگیجه، افت فشار خون، سرماخوردگی های مکرر ناشی از ضعف سیستم ایمنی، عصبانیت و بیقراری غیر طبیعی، لرزش دست و ... نماید. به همین جهت بهتر است کسانی که رژیم سخت و پرهیز شدید دارند، روزی یک قرص مولتی ویتامین مصرف نمایند تا از بروز این گونه عوارض و کمبودهای غذایی جلوگیری شود.

نکته ی هشتم، عجله نکردن است. بسیاری از افراد، میخواهند با یک رژیم سخت ظرف مدت کوتاهی لاغر شوند و مقدار زیادی وزن کم کنند. این کار نه تنها موجب تخریب نسوج بدن، کاهش مواد ضروری و بروز عوارض و ضعف هایی در سیستمهای فیزیولوژیک می گردد بلکه تأثیر آن موقتی است و پس از قطع رژیم به سرعت، اضافه وزن به سراغ فرد می آید.

هیچ گاه نباید بیش از 250 گرم در هفته از وزن خود بکاهید.

این را بدانید که اصول صحیح رژیم غذایی و ورزشی را در واقع باید در تمام عمر رعایت نمود و برنامهها و فرمولهای کوتاه مدت، نتایج کوتاه مدت و کوچک به دنبال دارد و شما را به نتیجه ی دلخواه نمی رساند.

پس:

*برنامه ی رژیم غذایی باید طوری تنظیم شود که بدن هر 6 گروه غذایی را در حد مورد نیاز دریافت نماید.

لیکن مواد غذایی باید از منابع کمچربی یا بدون چربی انتخاب شوند.

*کاهش وزن باید آرام و یکنواخت باشد.

*برنامه باید طوری تنظیم شود که تا حد ممکن فرد احساس گرسنگی و بیحالی نکند.

* در برنامه، غذاهایی گنجانیده شود که به راحتی در دسترس باشند. هیچ غذایی اثر جادویی برای کاهش وزن ندارد.

* در طول اجرای رژیم غذایی، ورزش فراموش نشود.

نکتهی مهم آن است که کودکان، نوجوانان و زنان حامله نباید رژیم بگیرند. افراد پیر و سال-خورده یا کسانی که به هر گونه بیماری بویژه بیماری قلبی، کلیوی، کبدی یا گوارشی دچار هستند پیش از رژیم باید با پزشک مشورت نمایند و از نظر داخلی بررسی شوند. بیماران مبتلا به «مرض قند» اگر انسولین تزریق میکنند یا از قرصهای پایین آورندهی قند خون استفاده میکنند نباید رژیم غذایی شدید بگیرند. این افراد در معرض کاهش قند خون و اغما هستند و هر گونه پرهیز غذایی آنها باید تحت نظر پزشک باشد.

در پایان یادآور میشویم که

صبحانه بخور همچون شاهان

ناهار بخور همچون شاهزادگان

و شام بخور همچون گدایان

منابع:

چگونه لاغر شویم

چگونه لاغر شویم-این مطلب که مینویسم برای افرادی است که از چربیهای اضافی رنج می برند ومیخواهند بدنی مناسب و خوش فرم داشته باشند .البته خواندن این مطلب رو به همه توصیه میکنم .شاید هر ماه مطالب بسیاری را در ارتباط با انواع روشهای كم كردن چربی بدن یا مبارزه با آن در مجلات و سایر منابع مربوط بخوانید. ولی چیزی كه مهم است،داشتن یك برنامه مناسب تغذیه ورزش توام با یكدیگر می باشد كه به شما امكان رسیدن به نتایج مفید در سلامتی و نیز داشتن عضلات ساخته شده و كارامد را می دهد.

در اینجا قصد داریم شما را از شیوه مذكور با خبر سازیم. با رعایت نكته به نكته موارد آن زودتر از آنچه فكر می كنید، بدنی سالم و ساخته شده را خواهید یافت. چنانچه برخی از موارد را فراموش كردید، نگران نباشید. تنها كار هر روزتان را به پایان برسانید در انجام موارد مذكور در این روش كه در اختیارتان گذاشته می شود، از خود پشتكار نشان دهید.

مطمئن باشید فردا نیز می توانید كوتاهی امروز را در مورد یك یادو نكته از موارد روش مذكور را تلافی بكنید. برنامه طرح شده شامل یك برنامه ریزی مشخص 24 ساعته مربوط به روش آب كردن چربی و داشتن سلامت می باشد.

7 صبح : پس از یك خواب نیرو بخش در سراسر شب، از جا برخیزید. صبح خود را با نوشیدن 12 اونس (هر 8 اونس یك لیوان) آب آغاز كنید.

نوشیدن آب در طول روز علاوه بر داشتن مزایای فوق العاده در بدن و حفظ سلامت آن، از بروز گرسنگی و به اصلاح ضعف رفتن دل در بین وعده های غذایی جلوگیری می كند. مصرف H2O  نیز موجب افزایش تمركز شما در فكر كردن و بهبود و روش عملكرد شما می شود. بنابراین زود

بلند شده و آب فراوان بنوشید.

7:15 صبح:برای مدت 30 دقیقه یك ورزش مناسب بدنسازی را انجام دهید. این انتخاب می تواند مربوط به یك وسیله تمرین در خانه یا دوچرخه سواری شاید بیرون از خانه و یا دویدن باشد. یك تحقیق در سوئیس نشان داده است كه چنانچه شما صبح زود قبل از خوردن صبحانه به ورزش بپردازید، چربی بیشتری آب می كنید تا اینكه قبل از آن بخواهید صبحانه بخورید. یك ورزش صبحگاهی قادر است متابولیسم بدن شما را برای تمام روز قوی نگه دارد.

8 صبح: صبحانه ای غنی از پروتئین سبك، كربوهیدرات های پیچیده و فیبر مصرف كنید. برای مثال املتی شامل 3 سفیده تخم مرغ و یك زرده، یك لیوان كوچك آب پرتقال و یك كاسه كشمش با سوپ جو (Oatmeal).

تحقیقات به وضوح نشان داده اند كسانی كه یك صبحانه سالم و متوازن در صبح ها مصرف می كنند، از دیدگاه علمی چربی كمتری در بدن خود پرورش می دهند. نیز مشخص شده است كه مواد خوراكی قندی یا شكر مثل: نان روغنی شیرین یا شیرینی های مختلف مخصوصاً دانماركی، تنها موجب بروز احساس خستگی و كسالت در شما در طول روز خواهند شد. مصرف دوز مناسبی از پروتئین موجب خواهد شد كه قند خون شما در طول صبح تا ظهر ثابت باقی مانده و بنابراین، هیچگونه احساس گرسنگی یا ضعف رفتن دل به شما دست نخواهد داد.

از مولتی ویتامین كه شامل آنتی اكسیدان هایی مانند: ویتامین C،ویتامین E و سلنیوم است،در مواردی كه تحت رژیم هستید، می توانید استفاده كنید.

اگر مایل باشید، می توانید از یك فنجان قهوه از صافی رد شده بدون شیر چربی دار استفاده كنید. ولی از یك دستگاه سازنده كاپوچینو یا پرس های مخصوص آن كه فرانسوی هستند، استفاده نكنید، چرا كه موجب خواهند شد، تركیبات روغن غنی از كلسترول از آن تراوش كرده و وارد بدن شما شوند، بهتر از آن مصرف یك فنجان چای سبز است. تحقیقات سوئیسی نشان داده است كه چای سبز دارای تركیبات كافئین و مواد شیمیایی به نام Catechin- Polyphenols (پلی فنل های كائچین) موجب یك تقویت سبك در متابولیسم بدن می شوند. در نتیجه، بدن شما كالری بیشتر و درصد بیشتری از چربی ها را می سوزاند. از طرف دیگر این مواد شیمیایی دارای تركیبات آنتی اكسیدان قوی هستند كه باعث به حداقل رسیدن مقدار رادیكال های آزاد صدمه زننده ای می شوند كه در اثر تمرینات ورزشی حاصل می شوند. از طرف دیگر، تركیبات كافئین چای سبز بسیار كمتر از همان مقدار قهوه می باشند . در هر صورت چه همراه با قهوه و چه همراه با چای، نوشیدن یك لیوان دیگر آب را فراموش نكنید.

10 صبح: زمان استراحت و نوشیدن قهوه. مخصوصاً اگر شغل شما پشت میز نشینی است، در اطراف قدم زده و حركات كششی انجام دهید. یكذ سیب به همراه كمی كره پسته شام یا بادام كاملاً طبیعی بخورید و تا به عنوان یك خوراك كم كالری و مقوی به همراه مصرف سایر مواد فیبری و پروتئین دار بدن شما را تقویت كند. این وعده سبك و كم كالری موجب خواهد شد تا زمان ناهار سطح انرژی و قند خون بدن شما درصد نرمال باقی بماند. نیز عمل متابولیسم را از كند وآهسته شدن محافظت می كند كه موجب كم شدن مستمر چربی خواهد شد. فنجان دیگری چای سبز تركیبات كافئین سلامت كننده بدن را تقویت می كند.

12:30بعد از ظهر: برای غذا خوردن اقدام كنید. غذای خود را با یك سوپ سبك (بدون خامه یا چربی زیاد) آغاز كنید كه یك ماده غذایی پرحجم بوده موجب خواهد شد، اكثر افراد احساس كامل خوردن و تكمیل بودن بكنند.

در مطالعه ای كه در دانشگاه Penn state انجام شد، نشان داده شد كه افرادی كه غذای خود را با سوپ برنج و مرغ آغاز می كنند 100 كالری كمتری از  آنهایی كه سایر پیش غذاها را مصرف می كنند، دریافت می كنند.

یك وعده ناهاری مناسب و عالی می تواند سوپ به همراه مرغ، لوبیا، سبزیجات و پنیر كم چربی باشد. لوبیا یك منبع غذایی كاهش دهنده تقریبی وزن می باشد. آنها از جذب چربی جلوگیری كرده، كلسترول خون را كاهش داده و احساس سیر شدن و كامل بودن غذا را بوجود می آورند. همچنین شامل آنتی اكسیدان ها انواع ویتامین B و مواد معدنی می باشند. جداْ از مصرف چیپس های سرخ شده مضر كه معمولاً كنار غذا و همراه با آن مصرف می كنند، پرهیز كنید.

3 بعداز ظهر: طبیعی است كه ممكن است در هنگام بعد از ظهر كاهش سطوح انرژی در بدن پدید آید. ولی باید دانست كه مصرف یك وعده نشاسته دار، آن را بدتر خواهد كرد.

به جای آن می توان از یك اونس دانه های روغنی (گردو و فندوق بادام و..) بدون نمك استفاده كرد این دانه ها سرشار از پروتئین هستند و نیز چربی سالم را دارا هستند.

نیز به شما كمك می كنند، بدون احساس خواب آلودگی كار را دنبال كنید. مطالعه انجام شده در دانشگاه Purdue نشان داد كه خوردن دانه های روغنی مخصوصاً بادام زمینی به مردم كمك می كند تا احساس سیری را همراه داشته باشند و بهد علاوه ماهیچه های عضلانی بهتری نسبت به دیگران كسب كنید.

5:25 بعداز ظهر: تنفس عمیق كرده و با نوشیدن یك نوشیدنی ورزش غنی از نظر تركیبات هیدرات كربن بدن خود را تقویت كنید.

پس از كار، به یك باشگاه ورزشی برای انجام یك جلسه Weighlifting مراجعه كنید.

این ورزش موجب مصرف كالری ها،افزایش متابولیسم بدن و كمك به ماهیچه ها در جذب كالری های اضافی برای هر چه حجیم تر شدن و قوی تر شدن می شود. تنها 30 تا 40 دقیقه

ورزش مذكور برای 3 بار در هفته در ابتدا برای شما كفایت می كند تا بدنتان به شكل مناسب و مطلوب شما در آید و چنانچه ورزش نمی كنید و مراجعه به باشگاه ندارید، تنها همان ورزش منظم مربوط به كم كردن وزن خود را پیگیری كنید.

تا البته نه به اندازه ورزش باشگاهی ولی به حد نیاز شما موجب تحریك متابولیسم بدنتان شده و به رشد ماهیچه ها و عضلات كمك كند حجم فراوان و مناسبی آب بنوشید. نیز بعد از گذشت نیم ساعت از ورزش خود، یك وعده سرشار از پروتئین و هیدرات كربن مصرف كنید تا انرژی لازم راتامین كند. این كار كمكی برای بدن شما در مصرف مواد غذایی مورد نیاز و جذب ماكزیمم آنها می باشد كه موجب می شود بتوانید در كنار ورزش و سلامت، عضلات خوبی را نیز پرورش دهید.

7:30 عصر: برای شام، 200 تا 250 گرم ماهی سرخ شده، یك غذای سرشار از مواد پروتئینی با كیفیت بالا و اسیدهای چرب را به كار ببرید كه به قلب شما و جلوگیری از التهابات و انسداد در رگ ها كمك فراوانی می كند. وعده مناسب و حجیمی از سبزیجات را در كنار سالاد با تركیبات كم چرب و شامل كلم بروكلی، و نصف سیب زمینی شیرین و سایر تركیبات مصرف كنید، تا به این وسیله فیبرهای مورد نیاز بدنتان را از طریق سبزیجات جذب كنید. نان و Pasta مصرف كنید همچنین، تا زمانی كه حس سیری كامل نداشتید، از غذا دست بكشید.بعنی به محض احساس كامل شدن فراموش كنید كه مادرتان در مورد پاك كردن بشقاب غذا چه چیزهایی گفته است.

10  شب: اگر از جمله كسانی هستید كه قبل از خواب دوست دارند چیزی بخورند، یك فنجان شیر بدون چربی یا ماست كم شكر مصرف كنید. حقه «شیرگرم» برای خواباندن بسیاری از مردم، كارایی دارد. چرا كه پروتئین و كلسیم هر دو طبق تحقیقات به عنوان عامل «خواب آور» شناخته شده اند. تحقیقات مواد غذایی در دانشگاه Tennesses نشان داد كه مردانی كه مواد غذایی سرشار از كلسیم مصرف می كنند. بسیار كمتر از مردان دیگر در معرض چاق شدن مفرط قرار دارند. چرا كه مواد معدنی موجب كم شدن مقدار سطوح هورمون های كاهش دهنده شكست چربی می شوند. پس چربی ها راحت تر در فقدان هورمون ها شكسته شده و چاقی كمتر ایجاد خواهد شد.

10:30 شب: برای داشتن یك خواب خوب دیگر به رختخواب بروید.

چرا كه سیستم endorcine هورمون های تنظیم كننده چربی را در طول خواب تولید كرده و موجب رشد بیشتر عضلات و تحت كنترل داشتن وزن بدن می شود. راحت و آسوده بخوابید تا در مورد سلامت هر چه بیشتر، عضلات قوی تر و بدن زیباتر خواب ببینید و از آن لذت ببرید.

چه بخوريم تا لاغر شويم؟

این‌كه چه بخوریم تا لاغر شویم، یكی از سوالات مورد علاقه افراد چاق است، در حالی كه شاید بهتر آن است كه بپرسند چه نخورند تا لاغر شوند؟ ولی از آنجا كه غذا یك عشق پنهان برای آنان است راه حل لاغری خود را نیز در آن می‌یابند.

چگونه لاغر شويم؟ اگر تصميم به لاغر شدن و كاهش وزن گرفته‌ايد و از وضعيت فعلي خود راضي نيستيد، مطمئن باشيد يك رژيم غذايي سخت و شديد يا انجام تمرينات ورزشي سنگين راه‌حل مناسبي نخواهد بود. نكته‌اي كه هيچگاه نبايد فراموش كنيم اين است كه بدن انسان فقط تغييرات آهسته و مستمر را مي‌پذيرد.

نازنين، 40سالش شده بود اما لاغر شدن هنوز برايش يك رؤيا بود.
تمام سال گذشته را سعي كرده بود. اگرچه با زحمت زياد، 10كيلويي لاغر شده بود ولي هنوز تا رسيدن به وزن ايدئال‌اش بايد 10كيلوي ديگر لاغر مي‌شد.

دوستش به او پيشنهاد كرد از قرص‌هاي لاغري- كه تازگي‌ها خيلي بر سر زبان‌ها افتاده- استفاده كند.

نازنين- كه يك سال رژيم گرفته بود و ديگر خسته شده بود- از اين فكر خوش‌اش آمد. به نظر مي‌رسيد با خوردن قرص، مي‌توان بدون زحمت و سريع لاغر شد.ديگر لازم نبود از خوردن شيريني‌هاي خوشمزه و بستني مورد علاقه‌اش چشم‌پوشي كند.

دلش لك زده بود براي ته‌ديگ‌هاي سيب‌زميني چرب و چيلي! چرا زودتر به فكرش نيفتاده بود؟ گيريم مجبور شود بالاي اين قرص‌ها پول زيادي بدهد، به لاغر شدن‌اش كه مي‌ارزد.

روز بعد، نازنين به پيشنهاد دوستش يك نوع از اين قرص‌ها را تهيه و مصرف آن را شروع كرد. فكر مي‌كنيد بالاخره نازنين به آرزويش رسيد؟

متاسفانه اين باور غلط در جامعه رواج پيدا كرده كه داروهاي لاغركننده، يك شبه و بدون نياز به رژيم غذايي، روياي لاغري را به حقيقت نزديك مي‌كنند.

حالا بگذريم از عوارض اين داروها كه اگر در درازمدت استفاده شوند ممكن است خطرآفرين باشد؛ بنابراين بهتر است يادتان نرود كه بيشتر داروهاى ضدچاقی تنها براى مصرف موقت ساخته شده‌اند و بيشترين تاثير خود را هنگامي نشان مى‌دهند كه مصرف آنها با تغيير در ساير شيوه‌هاى زندگى همراه باشد.

در صورتی که سایر روش‌های کاهش وزن برايتان موفقيت‌آميز نباشد، شاخص توده بدنی (BMI) به‌عنوان معیار چاقی در شما بالاتر از 24 باشد، دچار عوارض پزشکی چاقی مانند دیابت، فشار خون بالا یا قطع تنفس هنگام خواب باشید، ممکن است پزشك برايتان دارو تجويز كند.

آيا قرص معجزه مي‌كند؟

در حال حاضر، تنها 2نوع دارو برای کاهش وزن به‌وسیله «سازمان غذا و داروی آمریکا» مورد تأیید قرار گرفته‌اند؛ سیبوترامین و زنيكال.

سيبوترامين يا (Meridia) با تغییر مواد شیمیایی در مغز، باعث كاهش اشتهاي شما می‌شود.اين دارو با تحریك تولید هورمون‌هاى سروتونین و سایر كاتكولامین‌ها و تاثیر آنها بر مركز اشتها در مغز باعث كاهش اشتها مى‌شود.

بررسی‌ها نشان داده که مصرف‌کنندگان سیبوترامین بعد از يك سال تنها 5كيلو بيشتر از كساني كه رژيم كم‌كالري و دارونما مصرف كرده‌اند، لاغر شده‌اند.

افزایش فشار خون و ضربان قلب، سردرد، خشکی دهان، یبوست و بی‌خوابی عوارضي است كه اين دارو دارد ولي رژيم كم‌كالري اين مشكلات را ندارد و مصرف بي‌رويه اين داروممكن است موجب سكته قلبي يا مغزي شود.

وقتي چربي جذب نمي‌شود

ارلیستات (Xenical) از جذب چربی در روده شما جلوگیری می‌کند و چربی جذب‌نشده با مدفوع خارج می‌شود. لازم است بدانيد فقط ۳۰ درصد جذب چربى‌هاى خورده شده توسط این دارو مهار مى‌شود و به همین دليل است كه معمولا درمان چاقى با اين دارو به علت نا‌آگاهى كافى بیماران به شكست مى‌انجامد.

بنابراين از اين دارو انتظار معجزه نداشته باشيد چون میانگین کاهش وزن با آن در حد متوسطی است؛ یعنی حدود 3کیلوگرم پس از یک سال.

عوارض جانبی این دارو شامل اسهال حاوي چربی و كمبود ويتامين‌هاي محلول در چربي است چون ارلیستات مانع جذب ويتامين‌هاي محلول در چربي (مانند A، D و‌‌E) مي‌شود.

بدين ترتيب با خوردن اين قرص، نياز به مصرف مكمل ويتامين پيدا مي‌كنيد؛به‌علاوه خانم‌هاي شيرده، باردار و بچه‌ها بايد از مصرف اين دارو خودداري كنند.

جالب است بدانيد دوز پایین‌تر این دارو با نام Alli در آمریکا بدون نسخه فروخته می‌شود و به عنوان مکمل رژیم غذایی و ورزش برای کاهش وزن مورد استفاده قرار می‌گیرد.

شكم پركن‌ها

دسته دیگرى از داروها هستند كه به عنوان حجم‌دهنده سیستم گوارش- به‌خصوص معده- عمل مى‌كنند؛ يعني با پر كردن معده و اشغال حجمي از آن، مانع گرسنگي مى‌شوند (مثل آگارآگار).

این گروه به عنوان داروي موثر در درمان چاقى محسوب نمي‌شوند. البته به‌تازگي محققان ايتاليايي هم با استفاده از سلولز، نوعي هيدروژل گرد مانند ساخته‌اند كه وقتي با يک ليوان آب خورده مي‌شود، در معده باد مي‌کند و به فرد احساس پري معده دست مي‌دهد؛ احساسي که به مغز اين پيام را مخابره مي‌کند که «تو سيري و نيازي به غذا نداري!».

البته اين دارو بايد نيم‌ساعت تا يک ساعت قبل از صرف غذا خورده شود تا بتواند جلوي پرخوري‌هاي بي‌مورد را بگيرد. بعد از حدود 5 تا 6 ساعت، اين دارو از دستگاه گوارش انسان خارج مي‌شود.

سقوطي به تمام معنا

اگر تاريخچه داروهاي ضدچاقي را مرور كنيم، مي‌بينيم در اين فهرست، داروهاي متعددي بوده‌اند كه به علت عوارض ناگوارشان از رده خارج شده‌اند؛ مثلا در سال‌هاي دهه1890 داروهايي با اثر بر تيروئيد مصرف مي‌شد كه كاهش وزن حاصل از آن، بيشتر مربوط به از دست رفتن بافت عضلاني ‌بود.

بعد‌ها متوجه شدند كه اين عصاره تيروئيد خطر پوكي استخوان را زياد كرده و مي‌تواند باعث بالا رفتن ضربان قلب و درد قفسه سينه شده و حتي موجب مرگ ناگهاني شود.

در سال ۱۹۹۶ سازمان غذا و داروى آمريكا مصرف دكس فن فلورامين را با نام تجارتى REDEX تاييد كرد.

مطابق بررسى‌هاى انجام‌شده خطرات اين سه دارو شامل فشار خون اوليه ريوى، بيمارى دريچه‌اى قلب و مسموميت عصبى است.

با توجه به اين بررسى و بررسى‌هاى بعدى- كه نشان مى‌داد يك‌سوم مصرف‌كنندگان دكس فن فلورامين و فن فلورامين مبتلا به بيمارى دريچه‌اى قلب شده‌اند- سازمان غذا و داروى آمريكا ممانعت از فروش اين داروها را خواستار شد و شركت‌هاى داروسازى، دكس فن فلورامين و فن فلورامين را در سال ۱۹۹۷ از بازار ايالات متحده خارج كردند.

گروهي ادعا مي‌كنند مصرف داروهاي گياهي- كه عمدتا سوخت و ساز چربي را زياد مي‌كنند- مي‌تواند بدون عوارض، باعث كاهش وزن شود اما صرف طبيعي بودن، به معناي بدون عارضه بودن نيست.

متخصص تغذيه- دكتر مسعود كيمياگر- معتقد است اشکال كار در اين است كه اينها تنها چربي‌هاي اضافه را نمي‌سوزانند بلكه چربي‌هاي مفيد بدن را هم از بين مي‌برند.

فراموش نكنيم كه راه اصلي براي لاغرشدن، ورزش منظم و رژيم غذايي مناسب با محدود كردن كالري و استفاده از سبزيجات و ميوه‌‌هاست.

این روزها در کشور ما، بحث رژیم گرفتن و رژیم درمانی بسیار رایج و حتی مد شده است.
حتماً شما هم در اطرافتان دوستان و آشنایان بسیاری را می بینید که از اضافه وزن خود نگران بوده و به هر دری می زنند و به هر سختی تن در می دهند تا به وزن مطلوبشان دست پیدا کنند، شاید هم خود شما یکی از این افراد چاق باشید. پس در این صورت حتماً یکی از آگهیهای فراوان تبلیغاتی مؤسسات لاغری را در جراید خوانده اید و حتی ممکن است خودتان هم یکی از مشتریهای پر و پا قرص این مؤسسات باشید. اما باید بدانید که برنامه ها و رژیمهای غذایی بسیاری از این مؤسسات غیرعلمی و اشتباه بوده و نه تنها تأثیری در لاغرشدن ندارند، بلکه حتی در برخی موارد ضررهای غیرقابل جبرانی به جسم و روح مشتریانشان وارد می کنند. با تمام این توضیحات، فکر می کنید راه حل چیست؟ چگونه می توان بدون استفاده از این روشهای غلط وزن مناسب را به دست آورد؟ در این مطلب سعی شده است تا با استفاده از روشهای علمی یک رژیم غذایی مناسب به افرادی که از اضافه وزن و یا حتی کمبود وزن خود نگران هستند، ارایه شود:
باید توجه داشت که مهمترین مسأله در یک رژیم غذایی صحیح داشتن یک برنامه غذایی مناسب است. امروزه متخصصان علم تغذیه، روش جدیدی را به نام هرم راهنمای غذایی در جهت تنظیم یک رژیم صحیح غذایی پیشنهاد کرده اند.
● اما این هرم راهنمای غذایی چیست؟
این راهنما، ما را در جهت خوردن موادغذایی مختلف و مغذی به منظور حفظ سلامتی و داشتن وزن مناسب راهنمایی می کند. شکل هرم به نحوی است که قسمت پایه آن(پایین هرم) شامل انواع نانها(سنگک، تافتون، بربری و نانهای سفید)، غلات و فرآورده های آنها(برنج، ماکارونی، انواع رشته ها، غلات آماده خوردن، گندم شاهدانه و ...) به میزان ۶ تا ۱۱ واحد است، گروه بعدی به ترتیب سبزیها(۳ تا ۵واحد) و سپس میوه ها(۲ تا ۴ واحد) هستند که مواد مغذی زیاد و بسیار مهمی را از نظر سلامتی تأمین می کنند. گروه گوشتها مانند مرغ، ماهی، گوشت قرمز، انواع حبوبات، تخم مرغ و آجیل(۲ تا ۳واحد) و گروه لبنیات مانند شیر، ماست، پنیر، دوغ و کشک(۲ تا ۳واحد) نیز منابع بسیار مهم پروتئینها، ویتامینها و مواد مغذی هستند که طبقات بالاتر هرم را به خود اختصاص داده اند.
چربیها، روغنها و شیرینیها مثلت کوچکی را در بالای هرم اشغال کرده اند.
● خصوصیات هرم
شکل هرم نشان می دهد که قسمت عمده غذای مصرفی ما باید از سه ردیف پایین هرم باشد.
هر کدام از این سه ردیف(پنج گروه یا خانه اصلی) مقداری از مواد مغذی را که بدن ما به آن احتیاج دارد، فراهم می کند. برای سلامتی به همه گروههای غذایی نیاز داریم. غذاهایی که در این ۵ گروه قرار دارند نمی توانند با غذاهای گروههای دیگر جانشین شوند. به طور مثال سبزیجات را نمی توان با گروه شیر عوض کرد؛ ولی غذاهای داخل یک گروه را می توانیم به جای هم مصرف کنیم. مثلاً درگروه شیر و لبنیات می توان به جای شیر از ماست یا پنیر استفاده کرد. یا در گروه گوشت می توان از حبوبات(بنشن) به جای گوشت استفاده کنیم. برای تأمین فیبر و انرژی موردنیاز قسمت پایه هرم یعنی گروه نان و غلات را باید بیشتر از گروههای دیگر به مقدار مناسب مصرف کنیم. گروه گوشتها و لبنیات در مقایسه با گروههای دیگر باید در حجم کمتری مصرف شوند؛ زیرا این غذاها چربی فراوانی دارند. چربیها، روغنها و شیرینیها به عنوان یک گروه غذایی اصلی توصیه نمی شوند و برای سلامت موردنیاز نیستند.
● شرح گروههای غذایی هرم
▪ گروه نان و غلات:
شامل غلات کامل(گندم، جو، جودوسر، ارزن و ...)، برنج و انواع ماکارونی(لازانیا، رشته فرنگی، رشته پلویی و رشته آش) است. این گروه کربوهیدرات(نشاسته) و فیبر به علاوه ویتامینهای گروه "ب"، آهن، پروتئین و منیزیم را تأمین می کند و توصیه شده است که روزانه بین ۶ تا ۱۱ واحد آن مصرف شود شامل:یک واحد از نان برابر یک برش نان(تافتون، سنگک و بربری) به اندازه یک کف دست(بدون انگشتان) برابر ۳۰ گرم( برای نان لواش در حد کف دست)، یک واحد از غلات آماده خوردن برابر ۳۰ گرم یا ۱۲ لیوان و یک واحد بیسکوییت ساده کوچک برابر ۳ تا ۴ عدد بیسکوییت کوچک. البته باید توجه داشت که استفاده از غلات و نانهای سبوس دار بهتر و مفیدتر است. گروه سبزیها:این گروه اهمیت زیادی دارد. زیرا فیبر، ویتامین آ، ویتامین ث، فولات، پتاسیم و منیزیم را تأمین می کند بدون این که چربی و کلسترول را شامل شود. سبزیهای سبز تیره بیشتر دارای مواد مغذی فوق هستند. سبزیهای زرد و نارنجی رنگ بیشتر از نظر ویتامینهای آ(آنتی اکسیدانها)، پتاسیم و فیبر اهمیت دارند. از این گروه، روزانه بین ۳ تا ۵ واحد توصیه می شود که یک واحد برابر یک لیوان است. البته برای سبزیهای خام برگدار مانند اسفناج و کاهو یک واحد برابر یک دوم لیوان، برای سبزیهای پخته یا خام خرد شده مانند هویج خرده شده و قارچ پخته شده نیز یک دوم لیوان و برای عصاره یا آب سبزیها یک واحد برابر سه چهارم لیوان است. برای مثال یک عدد گوجه فرنگی متوسط برابر یک واحد سبزی است، یا یک عدد سیب زمینی متوسط پخته شده و یا ۱۰ خلال سیب زمینی سرخ شده برابر یک واحد سبزی است. گروه میوه ها:این گروه فیبر، ویتامین آ، ویتامین ث و پتاسیم را تأمین می کند و فاقد سدیم، چربی و کلسترول هستند. میزان توصیه شده این گروه روزانه بین ۴ ،۲ واحد است. یک عدد میوه متوسط مانند سیب، پرتقال، هلو، لیموشیرین، موز و ...، یا نصف لیوان میوه بزرگ مانند گریپ فروت، یک برش هندوانه، یک چهارم طالبی، سه چهارم لیوان آب میوه، نصف لیوان توت(یا میوه های ریز مانند انگور و انار)، نصف لیوان کمپوت یا میوه های پخته شده یا قطعه قطعه شده، ۲۵ درصد خشکبار(انواع برگه، کشمش، توت، انجیر خشک و ...) می باشد. هرم راهنمای غذایی بر مصرف بیشتر غلات، میوه ها و سبزیها در مقادیر مناسب تأکید دارد و مصرف کمتر گوشتها و محصولات حیوانی را در مقایسه با غلات، میوه ها و سبزیها مطرح می کند. این طراحی می تواند به گیاه خواران برای انتخاب رژیم مناسب کمک کند و همچنین عموم مردم را تشویق می کند تا موادغذایی گیاهی را بیشتر مصرف کنند. گروه گوشت:شامل ماکیان، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و آجیل می باشد. اهمیت این گروه بیشتر برای تأمین پروتئین، فسفر، ویتامین ۶- ب، ویتامین ۱۲،ب، روی، منیزیم، آهن و نیاسین است. از این گروه روزانه ۲ تا ۳ واحد توصیه می شود. یک واحد این گروه برابر ۶۰ تا ۹۰گرم گوشت قرمز، ماکیان و یا ماهی پخته شده، یک لیوان حبوبات پخته شده، دو عدد تخم مرغ یا ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی است. ۳،به طور کلی غذاهایی که منشأ حیوانی دارند(لبنیات و گوشتها) نسبت به منابع گیاهی چربی بیشتری دارند. مصرف زیاد چربیهای حیوانی مقدار کلسترول خون را بالا می برد.
کلسترول بالای خون یکی از علتهای ابتلا به بیماریهای غیرواگیر است. بنابراین سعی کنیم از انواع گوشتهای کم چرب استفاده کنیم. همچنین از روشهای پخت مانند آب پز یا کبابی استفاده نماییم تا چربی اضافه شده به غذا کمتر شود. گروه لبنیات:شامل شیر، ماست، پنیر، کشک و ... می باشد. غذاهای این گروه، بهترین منبع کلسیم هستند. همچنین این گروه از غذاها ویتامین ب ،۱۲، ب۲، و پروتئین موردنیاز بدن را تأمین می کنند. مقدار توصیه شده این گروه، روزانه بین ۲ تا ۳واحد است که برای نوجوانان و جوانان و زنان باردار، شیرده و یائسه، ۳واحد در روز و برای زنان باردار و شیرده زیر ۲۰ سال ۴ واحد یا بیشتر در روز توصیه شده است. یک واحد این گروه برابر یک لیوان شیر یا ماست و یا ۴۵گرم پنیر معمولی است. کودکان زیر ۵سال بهتر است از ماست کامل یا پرچرب استفاده کنند. افراد بزرگسال و بالغ بهتر است از فرآورده های لبنی یعنی شیر و ماست کم چرب یا بدون چربی استفاده کنند، زیرا چربیهای موجود در شیر و فرآورده های لبنی بیشتر از نوع چربیهایی هستند که کلسترول خون را بالا می برند.
▪ چربیها، روغنها و شیرینیها:
این دسته از غذاها فقط مثلث کوچکی را در بالای هرم اشغال کرده اند و این بدان معنی است که باید آنها را به مقدار کم مصرف کرد. این نوع غذاها را به عنوان یک گروه غذایی اصلی توصیه نکرده اند، بنابراین مصرف آنها اختیاری است زیرا برای ارتقای سلامت موردنیاز نیستند و فقط کالری تولید می کنند و برای طعم دهندگی استفاده می شوند. جالب است بدانید که ادویه ها، قهوه، چای و نوشابه های گازدار در هرم جایی ندارند، زیرا مواد مغزی ندارند ولی باعث طعم بهتر و لذیذ شدن غذاها می شوند و همچنین بعضی از آنها مانند چای دارای ترکیبات سلامتی بخش نیز هستند.
غذاهای غنی از چربی شامل کره، مارگارین، انواع سسها، روغنها، مایونز، خامه، پنیر خامه ای، سرشیر و چیپس سیب زمینی هستند. غذاهای غنی از شکر عبارتند از آب نبات، شکلات، شیرینیها، کیک، نوشابه های گازدار، شربتها، ژله، انواع دسر، مرباها، شکر و عسل.
● چند نکته جالب در مورد هرم راهنمای غذایی
▪ به کودکان باید حداقل واحدهای گروههای غذایی را داد. کودکان باید هر روز ۲ لیوان شیر مصرف کنند.
▪ زنان باردار و شیرده برای تأمین نیازهای بیشتر انرژی، ویتامین و املاح به واحدهای زیادتری از میوه، سبزیها، گوشتها، لبنیات و نان و غلات احتیاج دارند.
▪ بنشنها یا حبوبات مانند باقلای خشک، نخود فرنگی، عدس، نخود، لوبیا، لپه و ... هم در گروه سبزیها و هم در گروه گوشتها قرار دارند، زیرا دارای پروتئین، ویتامینها و موادمعدنی هستند
▪در هر وعده غذایی باید بکوشیم تا دست کم از سه گروه موادغذیی مختلف استفاده کنیم.
برای مثال در ساندویچ تخم مرغ که دارای نان، کاهو، گوجه فرنگی و تخم مرغ است، از سه گروه گوشتها، سبزی و نان و غلات استفاده شده است. ،برای میان وعده ها(وعده های بین صبحانه، ناهار و شام) بهتر است از یک واحد میوه و یا یک لیوان شیر به همراه غلات آماده خوردن و یا مخلوط ماست و میوه استفاده شود.
● تنظیم یک برنامه غذایی با کمک هرم راهنمای غذایی
هرم راهنمای غذایی به ما کمک می کند تا بتوانیم غذای یک روز خود را براساس واحدهای موردنیاز از هر گروه طراحی یا تنظیم کنیم. با استفاده صحیح و عاقلانه و داشتن آگاهی در مورد میزان انرژی مواد مغذی در غذاها، می توانیم به اهداف یک برنامه غذایی متعادل و متنوع دست یابیم. به کودکان ۲ تا ۶ سال، زنان و بعضی بزرگسالان توصیه می شود روزانه ۶ واحد از گروه نان و غلات، ۳واحد از سبزیها، ۲واحد از میوه ها، ۲واحد از گوشتها استفاده کنند.
کودکان بالاتر از ۶سال، دختران نوجوان، زنان فعال و اغلب مردان به ۹واحد از گروه نان و غلات، ۴واحد از سبزیها، ۴واحد از میوه ها و ۲واحد از گوشتها نیاز دارند. پسران نوجوان و مردان فعال هم باید روزانه ۱۱واحد از گروه نان و غلات، ۵واحد از سبزیها، ۴واحد از میوه ها و ۳واحد از گوشتها استفاده کنند. نکته قابل توجه این است که کودکان و نوجوانان ۹ تا ۱۸سال و بزرگسالان بالای ۵۰سال به ۳واحد شیر در روز نیاز دارند. بقیه افراد هم باید روزانه حداقل ۲ تا۳واحد شیر مصرف کنند.
● کلام آخر
باید توجه داشت که تغذیه مناسب تنها یکی از جنبه های دستیابی به وزن مطلوب است.اما نکات زیر هم از مسایل مهمی هستند که باید برای لاغر شدن به آنها توجه کنید: ،روزانه حداقل ۳۰دقیقه فعالیت بدنی(مانند پیاده روی تند) داشته باشید. ۲،روش غذا خوردن خود را تغییر دهید. یعنی آهسته غذا بخورید، لقمه های کوچک در دهان بگذارید و خوب آن را بجوید، ضمن این که هر وعده غذای خود را در زمان و وقت مشخصی صرف کنید.زیرا اگر غذا به خوبی جویده و خرد نشود، در هضم و جذب موادغذایی اختلال ایجاد شده و موجب سنگینی، احساس پری، دل درد و ناراحتیهای گوارشی می شود. ،چربی مصرفی خود را کم کنید. این کار به روشهای مختلفی انجام می پذیرد؛ ابتدا باید مقدار روغنی که به غذایتان اضافه می کنید، کم نمایید(غذا را به شکل بخارپز یا آب پز تهیه کنید تا روغن کمتری مصرف شود) و از گوشتهای کم چربی استفاده کنید. چربی قابل مشاهده گوشت قرمز و پوست مرغ را جدا کنید. ،مرغ و ماهی بیشتری مصرف کنید(حداقل هفته ای دوبار ماهی یا تن ماهی کم نمک) ،از لبنیات کم چربی و یا بدون چربی استفاده کنید. ،از تنقلات شور، بسیار شیرین، پر چرب خامه ای یا رنگهای افزودنی پرهیز کنید.(مانند چیپس، پفک، انواع شیرینها و دسرهای خامه ای پرچرب، انواع نوشابه های گازدار رنگی و بستنیهای پرچرب) ،از غذاهای پرچرب و سرخ شده مانند آبگوشت، کله پاچه، سیرابی، شیردان، جگر، پیتزا، همبرگرهای آماده و ساندویچهای فوری خیابانی مانند انواع سوسیس و کالباس به دفعات کمتری مصرف کنید.

ایراد بزرگ اغلب رژیم غذائی، سخت بودن آنهاست که غیر عملی شان می کند. با در پیش گرفتن راه های کوچک و عملی، سریعتر و بهتر به هدف نزدیک می شوید

الان وقت آن رسیده که به خود بیائید و چنان چه تصمیم دارید لاغر شوید، فکری اساسی کنید. به نظر می آید دنبال کردن رژیم غذائی منظم و ورزش های روزانه کار ساده ای نیست و تنها به چند روز اول برنامه رژیم اختصاص دارد. در ضمن شروع یک رژیم غذائی مناسب کار راحتی نیست و پشت کار و انگیزه بسیار می خواهد. اما بهترین راه برای شروع این رژیم های سخت چیست؟ مطمئن ترین راه برای رسیدن به نتیجه ای مطلوب این است که رژیم خود را با تغییرات کوچکی در برنام غذائی تان شروع کنید و یک دفعه سراغ رژیم های سخت و طاقت فرسا نروید. مثلاً می توانید برای شروع به جای استفاده از شیر پرچرب از شیر کم چرب استفاده کنید همین اقدام ساده تحول بزرگی در برنامه غذائی شما به وجود می آورد. تغییرات کوچک بسیاری وجود دارد که منجر به کاهش وزن چشم گیری می شود.

این جا ۲۵ شیوه ساده برای شما گفته شده است: شما می توانید ۵ تا از راحت ترین و مناسب ترین آن ها را برای شروع انتخاب کنید و پس از پایان هفته اول ۵ تای دیگر را به آن اضافه کنید و همین طور پیش بروید. همه رژیم ها در مورد تمام افراد کارساز نیستند! پس این شما هستید که باید ببینید کدام یک از این شیوه ها برای شما مناسب است!

● برنامه رژیم غذائی

معمولاً بهترین چیزها در ابعاد و بسته بندی های کوچک عرضه می شوند. این جا به ترفندی ساده اشاره می کنیم: شما می توانید غذاهای پرکالری مانند پنیر و شکلات را به ابعاد کوچک تر تقسیم کنید. مطمئناً هنگام مصرف که به سراغ آنها می روید کمتر می خورید چرا که در این موقع تعداد مطرح است.

خوردن سس و خامه را به طور کامل کنار نگذارید. اگر از خوردن انواع سس ها و خامه لذت می برید آن را به طور کامل از برنامه غذائی تان حذف نکنید. تنها به جای استفاده از نوع پرچرب آن ها سراغ محصولات کم چرب بروید.

خود را به نوشیدن آب عادت دهید. به جای خوردن تنقلات پرچرب و پرکالری بین وعده های اصلی غذا به سراغ نوشیدن آب بروید. نوشیدن آب نه تنها به سلامتی بدن کمک می کند بلکه برای لاغری دور کمر نیز مؤثر است. پس نوشیدن آب را فراموش نکنید.

از خوردن سوپ های پرچرب خودداری کنید. پس از آماده شدن سوپ آن را در یخچال بگذاردی تا خنک شود در این حالت چربی موجود روی سوپ جمع می شود و شما می توانید چربی آن را با قاشق گرفته و کنار بگذارید.

مراقب خوردنتان در رستوران ها باشید! در رستوران هائی که می دانید غذاهای آن پرحجم است بهتر است به گارسن بگوئید قبل از آوردن غذای شما، نیمی از آن را در ظرف یک بار مصرف بگذارد تا آن را برای وعده دیگری مصرف کنید. در این صورت شما می توانید حجم غذای مصرفی تان را کنترل کنید.

به هوس هایتان بهاء دهید! چنان چه هوس خوردن چیزی شیرین می کنید از خوردن آن هراس نداشته باشید بلکه آن را با میل و رغبت بخورید. البته بهتر است سراغ خوردنی های سالم تر مثلاً میوه بروید.

رژیم سبزیجات و میوه را کم کم شروع کنید! اگر قبلاً سبزیجات و میوه در برنامه غذائی تان چندان جائی نداشته پس بهتر است مصرف آن را در مقادیر کم آغاز کنید.

آنها را جایگزین غذاهای پرچرب کنید.

حواستان به خوردن غذاهای پرچرب باشد! به دنبال راه ساده ای برای تشخیص دادن غذاهای پرچرب هستید؟ پس قبل از مصرف خوردنی ها به میزان کالری و فیبر موجود در آن توجه کنید.

هنگام خوردن مشغول انجام کارهای دیگر نشوید و تمام حواستان را معطوف خوردن کنید! چنان چه هنگام غذا خوردن مشغول خواندن کتاب یا نگاه کردن به تلویزیون شوید متوجه میزان غذائی که خوردید نمی شوید. در ضمن لذت کافی از غذا خوردن نمی برید. از این به بعد هر وقت می خواهید غذا بخورید صرفاً غذا بخورید و انجام کار دیگری را با آن همراه نکنید. غذایتان را آرام و با نهایت لذت بخورید. لقمه های خود را کامل بجوید. در صورتی که غذایتان را با آرامش بیشتری بخورید تا ناخودآگاه حجم غذایتان کاهش می یابد.

خوردنی و غذاهای جدید را امتحان کنید! تنوع خوردنی ها و غذاهایتان را بیشتر کنید. شاید این تنوع تأثیر به سزائی در رژیم غذائی تان بگذارد.

در هر وعده غذائی سعی کنید اندکی از غذایتان را در ظرف بگذارید. ببینید هنوز تمایلی به خوردن آن دارید یا نه!

مطمئن شوید حجم غذایتان چقدر است. از میزان کالری و فیبر موجود در غذاهائی که مصرف می کنید مطمئن شوید. در این صورت می توانید هنگام زیاده روی کردن در خوردن به خود هشدار دهید!

جایگزین سالم تری برای غذاها پیدا کنید. برای مثال به جای استفاده از شیر پرچرب، از شیر کم چرب استفاده کنید و به جای خوردن نان های معمولی از نان سبوس دار استفاده کنید.

سعی کنید به جای خوردن غذاهای بیرون خودتان غذایتان را آماده کرده و سرکار ببرید. آماده کردن غذا می تواند به شما کمک کند تا به حجم غذایتان نیز واقف شوید، علاوه بر آن مسلماً خوردن غذای خانگی سالم تر از غذاهای پرچرب بیرون است.

از خوردن دسر هراس نداشته باشید. لزوماً برای دنبال کردن رژیم غذائی نباید بسیاری از مواد غذائی و خوردنی ها را از برنامه غذائی حدف کنید بلکه بهتر است به میزان درست و به اندازه کافی از هر ماده غذائی مصرف کنید.

آن چه را که نیاز دارید بخواهید. به اطرافیانتان گوشزد کنید که شما تحت رژیم غذائی هستید، پس شما را وادار به خوردن نکنند. سعی کنید آنچه را که فکر می کنید در لاغری شما مؤثر است مصرف کنید.

● برنامه های تناسب اندام

▪ تکنیک های نرمش و استفاده از تریدمیل را تغییر دهید. هنگامی که روی تردمیل راه می روید، دسته های آن را با فشار نگه ندارید. آن ها را تنها برای حفظ تعادل نگه دارید و به آنها تکیه نکنید.

▪ برنامه ورزشی تان را با برنامه ورزشی اعضاء خانواده هماهنگ کنید. شما ورزش کردن را به منظور کاهش وزن تان انجام می دهید در حالی که فرزندانتان این کار را برای تفریح و حفظ سلامتی شان انجام می دهند.

▪ پیاده روی تان را بیشتر کنید. چنان چه پیاده روی روزانه تان امری عادی شده است، بهتر است میزان پیاده روی و سرعت آن را تغییر دهید.

▪ تا حد امکان استفاده از ماشین را کنار بگذارید و سعی کنید بیشتر پیاده کارهایتان را انجام دهید. در صورت نیاز اگر از ماشین استفاده می کنید تا جائی که ممکن است آن را دورتر از مقصدتان پارک کنید و پیاده به مقصد بروید.

▪ ۱۰۰ قدم بیشتر راه بروید. حتی اگر اندکی برنامه نرمش روزانه تان را افزایش دهید به کاهش وزن تان کمک بسیار می کند. مثلاً امروز به جای استفاده از آسانسور و پله برقی از پله ها استفاده کنید.

▪ کمتر از دیگران کمک بگیرید. برای نظافت منزل شخصاً اقدام کنید و ماشین تان را خودتان بشوئید. برای خرید به سوپر محل زنگ نزنید و خودتان پای پیاده به خرید بروید.

● برنامه زندگی

▪ بعد از هر وعده غذائی حتماً مسواک بزنید چرا که این عمل چراغ هشداری است برای شما که خوردن تان را متوقف کنید.

▪ کمدتان را زود به زود مرتب کنید و از شر لباس هائی که به شما نمی آید خلاص شوید. بهتر است لباس های سایز بزرگ تان را هم کنار بگذارید. لباس هائی را که سایز کوچک تری دارند جلوی دید بگذارید تا انگیزه بیشتری برای لاغری پیدا کنید.

▪ کاهش وزن تان را یادداشت کنید. ممکن است این کار در عمل سخت به نظر برسد. اما هر بار که متوجه می شوید چقدر لاغر شده اید انگیزه تان برای ادمه برنامه رژیم و کاهش وزن بیشتر می شود.

● زندگی ایده آل اولین نشریه دارای استاندارد بین المللی ایران

مجله زندگی ایده آل از بدو تولد و حتی پیش از آن همواره به دنبال ارائه سبکی استاندارد و با کیفیت از زندگی برای شهروندان ایرانی بوده است. اما تأکید بر ارتقاء کیفیت زندگی در تمام ابعاد که جزو اهداف نشریه محسوب می شد، ما را بر آن داشت تا خود نیز برای ارائه محصولی با بالاترین کیفیت ممکن به دنبال اعمال استانداردهای لازم بر کارمان باشیم.

همان طور که در تعاریف مدیریتی مدرن و بین المللی آمده، کیفیت محصول تنها یکی از شاخص های تعیین کننده عملکرد یک سازمان است و برای سنجش توانائی ها و ارزش های یک سازمان باید از همه جوانب به دنبال کیفیت هائی برتر و استاندارد بود.

بدین ترتیب آنچه برای زندگی ایده آل در اولویت قرار گرفت، بررسی سطح کیفی سازمانی نشریه بود که می توانست به تولید و ارائه محصولی قابل قبول بیانجامد. بر این اساس کیفیت مطالب نشریه، شکل هنری مجله، چاپ و فروش آن به تنهائی تضمین کننده برتری ما نبود و نیاز به مدیریتی بود که از نظر آموزش، ارتباط و سازماندهی در حد استاندارد باشد.

این استاندارد زمینه ای فراهم می کرد تا مدیریت نشریه زندگی ایده آل به عنوان یک سازمان فرهنگی از نگاه سلیقه ای فاصله گرفته و با رعایت ضوابط قابل قبول از نظر مجامع مختلف بتواند در سطح بین المللس با دیگر نشریات رقابت کند.

احساس نیاز به کسب چنین استانداردی باعث شد تا زندگی ایده آل از همان اولین روزهای آغاز به کار خود در سال ۱۳۸۵ تلاش برای رسیدن به حد نصاب های لازم را آغاز کند. در این زمینه شرکت C.I.U.K انگلیسی که تحت نظارت بزرگترین سازمان اعتباردهی دنیا UKAS در زندگی ایده آل را تأیید کرد.

این آخرین ویرایش از استانداردهای مدیریت کیفیت ایزو ۲۰۰۰ ـ ۹۰۰۱ است که هم سازمان های خدماتی و هم سازمان های تولیدی را تحت پوشش دارد. این استاندارد با در برگیری کل یک سازمان و نه فقط محصول آن به معنای تضمین جنبه های مختلفی از یک فعالیت در شرایطی ایده آل است.براساس اسن استاندارد سازمان همیشه در حال ارتقاء و بهبود شرایط خود است که طی پروسه توقف ناپذیر به افزایش دایمی دانش فنی بپردازد و برخورد اجتماعی مناسب با مشتری و نگاهی آیده نگر نسبت به فعالیت های شخصی درون سازمانی و مدیریتی داشته باشد.

شاید عجیب به نظر برسد که یک سازمان فرهنگی و مدیریت یک نشریه به دنبال چنین استانداردهائی است. اما ما معتقدیم که حتی یک فرد هم در زندگی شخصی و خانوادگی باید به دنبال استانداردسازی باشد.

می توان گفت استاندارد کردن به معنای شناسائی خطاهای بالقوه انسانی و سازمانی است، پیش از آن که این خطا اتفاق بیفتد و موجب زیان شود. با شناسائی این خطاها می توان راهکارهائی برای جلوگیری از وقوع آنها طراحی کرد و بدین ترتیب سازمان را در مسیر بهبود مستمر قرار داد.

نگاه مدیریتی جدید می گوید سازمان امروز باید با فردا متفاوت باشد. سازمانی که استانداردها را رعایت می کند با کمترین ریسک ممکن مواجه است و با استراتژی ها و ایده های متفاوت، خود را از سازمان هائی که استاندارد نیستند جدا کند.

براساس استاندارد ایزو ۲۰۰۰ ـ ۹۰۰۱ ما به طور دایم با مشتریان خود در ارتباط خواهیم بود و آنها را شریک خود می دانیم. بر این اساس مشتری حق اظهار نظر، گلایه، انتقاد و پیشنهاد دارد. در زندگی ایده آل به عنوان یک نهاد استاندارد شده، همه انتقادات و پیشنهاداتی که از طرف مشتریان مطرح می شود مورد تحلیل و بررسی قرار گرفته و از بهترین ها استفاده خواهد شد. این استاندارد به معنای در پیش گرفتن خط مش های کوتاه و بلند مدت است که همه باید در یک جهت باشند: ”رضایتمندی مشتری“

این چیزی است که ما به آن بهاء می دهیم و در پی آن هستیم. در شماره های آینده زندگی ایده آل خواهیم گفت که کسب استاندارد ایزو در عمل به چه معنائی است و شرکت C.I.U.K چگونه و به چه ترتیب کیفیت مدیریتی زندگی ایده آل را بررسی کرده و مورد تأیید قرار داده است.

همچنین خواهیم گفت که بودن تحت نظارت یک استاندارد بین المللی، متضمن چه کنترل ها و تست های دائمی است و به این ترتیب چگونه استاندارد موجب ارتقاء کیفیت مدیریت و همین طور محصول یک مجموعه می شود و باز هم خواهش همیشگی ”در توسعه فرهنگ زندگی ایده آل“ ما را یاری کنید.

شاید کمی‌ افسرده‌کننده‌ باشد، اما نگران‌ نباشید. به‌ هر حال‌ ما در جهانی‌ انباشته‌ از اطلاعات‌ دروغ‌ زندگی‌ می‌کنیم‌. شرکت‌های‌ تبلیغاتی‌ سال‌هاست‌ می‌کوشند حواس‌ ما را از حقایق‌ پرت‌ کنند و ما را به‌ سرزمین‌ عجایب‌ ببرند. در چنین‌ شرایطی‌ یک‌ نفر چگونه‌ می‌تواند اطلاعات‌ درستی‌ درباره‌ رژیم‌های‌ غذایی‌ به‌ دست‌ آورد؟ من‌ یک‌ پیشنهاد دارم‌. نوشیدنی‌های‌ انرژی‌زا را کنار بگذارید، رژیم‌های‌ عجیب‌ و غریب‌ را هم‌ فراموش‌ کنید. به‌ دنبال‌ یک‌ برنامه‌ غذایی‌ سالم‌ و بهداشتی‌ بگردید و آن‌ را تا آخر عمر روش‌ زندگی‌ خود قرار دهید.

کسانی‌ که‌ از رژیم‌های‌ غذایی‌ تجاری‌ پیروی‌ می‌کنند، مدام‌ سر خود را به‌ دیوار می‌کوبند تا این‌ بار لاغر شوند. آنها به‌ خود می‌گویند حتما این‌ بار ماجرا فرق‌ می‌کند و حتما این‌ رژیم‌ از رژیم‌های‌ قبل‌ بهتر است‌. شاید وقت‌ این‌ باشد که‌ به‌ جای‌ خریدن‌ قرص‌ها و چسب‌های‌ لاغری‌، دست‌ به‌ اقدام‌ اساسی‌تری‌ بزنیم‌.

کمی‌ فکر کنید. چند بار به‌ شما گفته‌اند برای‌ اینکه‌ وزن‌ کم‌ کنید، باید منظم‌ باشید و از قوانین‌ خاصی‌ پیروی‌ کنید؟ چند بار به‌ شما گفته‌اند برای‌ اینکه‌ وزن‌ کم‌ کنید، باید روی‌ تمایلات‌ خود پا بگذارید و هر چه‌ دوست‌ دارید، نخورید؟ اگر آدم‌ها به‌ این‌ دو توصیه‌ ساده‌ گوش‌ می‌کردند، هیچ‌ کس‌ در جهان‌ از اضافه‌ وزن‌ رنج‌ نمی‌برد.
نکته‌ مهمی‌ که‌ هیچ‌ کس‌ آن‌ را جدی‌ نمی‌گیرد این‌ است‌ که‌ ما با رژیم‌های‌ غذایی‌ اتکین‌، ساوث‌ بیچ‌ یا ویواچر نیست‌ که‌ وزن‌ کم‌ می‌کنیم‌. این‌ رژیم‌ها تنها کاری‌ که‌ می‌توانند بکنند این‌ است‌ که‌ پنج‌ یا شش‌ کیلو از چربی‌های‌ اضافی‌ ما را ظرف‌ چند روز آب‌ کنند. بعد از آن‌ خودمان‌ هستید و خودمان‌. ما باید تصمیم‌ بگیریم‌ که‌ آیا می‌خواهیم‌ منظم‌ باشیم‌ یا نه‌.

رژیم‌های‌ نیمه‌ کاره‌ غذایی‌ معمولا شامل‌ این‌ مراحل‌ می‌شوند:
ابتدا ما رژیم‌ غذایی‌ تازه‌یی‌ را شروع‌ می‌کنیم‌. هیجان‌ در خون‌مان‌ غلیان‌ می‌کند، ما تا حد مرگ‌ مصمم‌ و باانگیزه‌ هستیم‌. وزن‌مان‌ کیلو کیلو کم‌ می‌شود و دنیا جای‌ زیبایی‌ برای‌ نفس‌ کشیدن‌ به‌ نظر می‌رسد.
بعد بتدریج‌ برنامه‌ زندگی‌مان‌ با برنامه‌ رژیم‌ غذایی‌ تضاد پیدا می‌کند. به‌ هر حال‌ بچه‌هایی‌ هستند که‌ باید به‌ آنها برسیم‌، رییسی‌ که‌ از ما انتظار دارد مثل‌ قبل‌ کار کنیم‌.

کم‌کم‌ کنترل‌ زمان‌ را از دست‌ می‌دهیم‌ و اصطلاحا دچار بحران‌ مدیریت‌ وقت‌ می‌شویم‌. فرصت‌ نمی‌کنیم‌ به‌ کارهای‌مان‌ برسیم‌ یا وقت‌ نمی‌کنیم‌ به‌ خرید برویم‌ تا مواد لازم‌ غذایی‌ مورد نیازمان‌ را بخریم‌ و بپزیم‌.
بعد به‌ خودمان‌ فرصت‌های‌ کوچکی‌ می‌دهیم‌ تا کمی‌ استراحت‌ کنیم‌. از برنامه‌ غذایی‌مان‌ سرپیچی‌ می‌کنیم‌ و می‌گوییم‌ «فقط‌ همین‌ یک‌ بار!»

در پایان‌ اما این‌ مواقع‌ «خاص‌» بیشتر و بیشتر می‌شوند تا آنجا که‌ دیگر هیچ‌ اثری‌ از رژیم‌ سفت‌ و سخت‌ باقی‌ نمی‌ماند.
این‌ داستان‌ هر سال‌ بارها و بارها تکرار می‌شود و ما بتدریج‌ نه‌ تنها امیدمان‌ را به‌ لاغری‌ از دست‌ می‌دهیم‌، بلکه‌ نسبت‌ به‌ خود نیز بی‌اعتقاد می‌شویم‌. به‌ خودمان‌ و دیگران‌ می‌گوییم‌ کاری‌اش‌ نمی‌شود کرد، من‌ بطور ژنتیکی‌ چاق‌ هستم‌ یا من‌ شکلات‌ را با هیچ‌ چیز این‌ دنیا عوض‌ نمی‌کنم‌.

حتی‌ موفق‌ترین‌ رژیم‌های‌ غذایی‌ نیز بعد از چند ماه‌، اثر خود را از دست‌ می‌دهند. افسرده‌ترین‌ لحظه‌ زندگی‌ وقتی‌ است‌ که‌ پا روی‌ صفحه‌ ترازو می‌گذاری‌ و می‌بینی‌ به‌ وزن‌ قبلی‌ خود برگشته‌یی‌. مطابق‌ تحقیق‌ میدانی‌ موسسه‌ گاردنبرگر سه‌ چهارم‌ زنان‌ ۲۵ تا ۵۴ ساله‌ امریکایی‌ هر سال‌ تصمیم‌ می‌گیرند کمی‌ وزن‌ کم‌ کنند. در همین‌ تحقیق‌ آمده‌ نود درصد این‌ افراد خیلی‌ زود تصمیم‌شان‌ را فراموش‌ می‌کنند و حوصله‌شان‌ از رژیم‌ گرفتن‌ سر می‌ رود. بسیاری‌ از آنها حتی‌ از سال‌ قبل‌ هم‌ سنگین‌تر می‌شوند.

حقیقت‌ این‌ است‌ که‌ وزن‌ کم‌ کردن‌ واقعا آسان‌ است‌. هر کس‌ که‌ چند روز رژیم‌ گرفته‌، متوجه‌ کاهش‌ وزن‌ بدنش‌ شده‌ است‌. مساله‌ دشوار حفظ‌ کردن‌ رژیم‌ برای‌ مدتی‌ طولانی‌ است‌. نه‌ برای‌ یک‌ ماه‌ و دو ماه‌، نه‌ حتی‌ برای‌ یک‌ سال‌، بلکه‌ برای‌ همیشه‌.

لازم‌ نیست‌ اضافه‌ وزن‌ خودتان‌ را تقصیر کسی‌ بیندازید. نه‌ پدر و مادر شما متهم‌ هستند و نه‌ همسر و فرزندان‌تان‌. مقصر اصلی‌ عدم‌ تعهد شماست‌. مقصر اصلی‌ شما هستید که‌ نمی‌توانید تصمیم‌ خود را عملی‌ کنید و نمی‌توانید به‌ برنامه‌ خود پایبند باشید.

نکته‌ مهمی‌ که‌ باید به‌ آن‌ دقت‌ کنید این‌ است‌ که‌ آیا میزان‌ انرژی‌ غذایی‌ که‌ با خوردن‌ غذا وارد بدن‌ خود می‌کنید به‌ اندازه‌ انرژی‌ حرکتی‌ که‌ هر روز می‌سوزانید هست‌ یا نه‌. امروز بسیاری‌ از مردم‌ جهان‌ میزان‌ کالری‌ غذاهایی‌ که‌ می‌خورند را یادداشت‌ می‌کنند تا سوخت‌ وساز روزانه‌ بدن‌شان‌ را کنترل‌ کنند. معمولا میزان‌ کالری‌ موجود در غذا روی‌ بسته‌بندی‌ها یادداشت‌ شده‌ است‌. حتی‌ بعضی‌ از رستوران‌ها هم‌ میزان‌ کالری‌ غذاها را مقابل‌ آنها یادداشت‌ می‌کنند. با آگاهی‌ از میزان‌ کالری‌ غذاها می‌ توانید براحتی‌ وزن‌ خود را کنترل‌ و از اضافه‌ وزن‌ خود جلوگیری‌ کنید.

دلیل‌ اینکه‌ ۹۵ درصد از رژیم‌های‌ غذایی‌ در نهایت‌ بی‌فایده‌ از آب‌ درمی‌آیند این‌ است‌ که‌ همگی‌ یک‌ اصل‌ ساده‌ را زیر پا می‌گذارند و آن‌ «کاهش‌ وزن‌ تدریجی‌» است‌. این‌ رژیم‌های‌ تجاری‌ برای‌ اینکه‌ فروش‌ بیشتری‌ داشته‌ باشند، وزن‌ را بسرعت‌ کم‌ می‌کنند، اما این‌ کاهش‌ وزن‌ ناگهانی‌ خیلی‌ زود هم‌ از بین‌ می‌رود و چربی‌های‌ آب‌ شده‌ خیلی‌ زود جای‌ خود را دوباره‌ در بدن‌ پیدا می‌کنند. از سوی‌ دیگر بسیاری‌ از این‌ رژیم‌های‌ غذایی‌ نظم‌ روزمره‌ زندگی‌ را به‌ هم‌ می‌زنند. پیروی‌ از آنها مستلزم‌ صرف‌ انرژی‌ و حوصله‌یی‌ است‌ که‌ این‌ روزها در کمتر کسی‌ دیده‌ می‌شود. این‌ رژیم‌ها حتی‌ ما را از خوردن‌ ساده‌ترین‌ غذاها هم‌ محروم‌ می‌کنند و از ما می‌ خواهند دیگر تا پایان‌ عمر به‌ هیچ‌ رستورانی‌ قدم‌ نگذاریم‌. اما هر کس‌ که‌ در جامعه‌یی‌ مدرن‌ زندگی‌ می‌کند می‌داند که‌ این‌ تلاشی‌ بیهوده‌ است‌. ما معمولا در هر ماه‌ مجبوریم‌ چندین‌ بار در رستوران‌ها غذا بخوریم‌ و چندین‌ بار در مهمانی‌ها رژیم‌مان‌ را زیر پا بگذاریم‌. زندگی‌ فشرده‌ ما چه‌ در خانه‌ و چه‌ در محل‌ کار حتی‌ به‌ ما فرصت‌ نمی‌دهد غذاهای‌ برنامه‌ رژیم‌های‌مان‌ را آماده‌ کنیم‌.

پس‌ باید چه‌ کار کرد؟ تنها چاره‌ کار این‌ است‌ که‌ رژیم‌های‌ تجاری‌ را فراموش‌ کنید و خودتان‌ دست‌ به‌ کار شوید. بهتر این‌ است‌ که‌ به‌ جای‌ خوردن‌ قرص‌هایی‌ که‌ نمی‌دانید حاوی‌ چیستند و آسیب‌های‌ جانبی‌شان‌ چیست‌، غذا خوردن‌ خود را منظم‌ و بهداشتی‌ کنید، بهتر این‌ است‌ که‌ زندگی‌ را بر خود زهر نکنید، اما از خوردن‌ چیزهایی‌ که‌ دوست‌ دارید هم‌ چشم‌پوشی‌ کنید. رژیم‌ غذایی‌ شما باید هم‌ «عملی‌» و هم‌ «مغذی‌» باشد و با میزان‌ سوخت‌ و ساز روزانه‌ شما سازگاری‌ داشته‌ باشد. از سوی‌ دیگر بهتر است‌ همه‌ چیز را به‌ رژیم‌ غذایی‌ موکول‌ نکنید، کمی‌ هم‌ ورزش‌ کنید و پیاده‌روی‌های‌ روزانه‌ را جزیی‌ جدانشدنی‌ از برنامه‌ زندگی‌تان‌ کنید.

"كلاودیا شیفر"، مانكن مشهور كه برای اولین بار از آلمان به آمریكا رفته بود، برای اولین عكس های خود مجبور بود 8 كیلو لاغر شود. كلاودیا رژیمی ساده گرفت: آبمیوه، آجیل و ماست برای صبحانه؛ سوپ سبزیجات و آبمیوه برای نهار؛ غذایی چینی و یا فرانسوی برای شام بدون شیرینی جات و كیك

راز سرزندگی "سندی كروفورد"، مانكن، در نوشیدن دائم شیر است.

 

"مگ رایان"، بازیگر هالیوود، زمانی كه در انتظار ضبط فیلم است، شروع به ورزش می كند: سه بار در هفته می دود و تمرینات یوگا انجام می دهد.

 

"جنیفر لوپز" خواننده و بازیگر، غذاهای چرب و خوشمزه دستپخت مادرش را دیگر به كلی فراموش كرده است. او برای صبحانه نان سوخاری و قهوه می خورد، نهار تنها سبزیجات و برای شام، سالاد سبزیجات با ماهی، جوجه و یا تكه ای گوشت می خورد. برای دسر نیز ورزش می كند.

 

منبع: ارزانلود

7روش لاغر ی سال

١- به طور مرتب غذا بخورید

باور کنید لب به غذا نزدن چاره‌ی کار نیست. صرف‌نظر کردن از وعده‌هایی غذایی تأثیر منفی روی متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن می‌گذارد. می‌دانید اگر بدنتان را از مواد غذایی محروم کنید چه اتفاقی می‌افتد؟ بدن آینده‌نگری می‌کند و برای روز مبادا کلی چربی اضافی ذخیره می‌کند. به جای اینکه خودتان را از خوردن محروم کنید، وعده‌های بیشتر و مغذی‌تر و البته با حجم کمتری میل کنید. اگر دقیق‌تر بگوییم باید هر ۳ ساعت یک‌بار غذا و یا میان وعده‌ی سبک میل کنید و بعد از ساعت ۷ شب دیگر چیزی نخورید. چون بعد از این ساعت متابولیسم بدن کندتر می‌شود برای همین هم بدن کالری کمتری می‌سوزاند.

٢- پیمانه ها کوچک می‌شوند

معلوم است هر وقت حجم غذایی که می‌خورید را کاهش دید وزنتان نیز کاهش پیدا می‌کند. تقریباً از ۴۰ یا ۵۰ سال پیش حجم غذایی که در رستوران‌ها و جاهای مختلف سرو می‌شود بیشتر شده و اکثر مردم نیز نسبت به آن سال‌ها چاق‌تر شده‌اند. عادت کنید تا اندازه‌ی پیمانه ها را کوچک‌تر کنید. در بشقاب‌های کوچک‌تر غذا بکشید و سعی کنید به جای محروم کردن خود از خوردن، کمتر بخورید و میان وعده های سالم را جایگزین هله‌هوله کنید.

٣- رژیم‌های شوک آور تعطیل

رژیم‌های لاغری این حس را ایجاد می‌کنند که تغذیه و غذا خوردن دشمن ما هستند. این فکر را از سرتان بیرون کنید. غذا خوردن دشمن ما نیست. مواد غذایی متنوع منبع دریافت مواد مغذی و سالم ماندن است. اشتباه نکنید. رژیم‌های یویویی یعنی اینکه مدام چاق و لاغر شوید دشمن قسم خورده‌ی سلامتی ما هستند. زمانی که به طور ناگهانی میزان مواد غذایی مصرفی روزانه‌تان را بسیار کم می‌کنید بدن برای تأمین نیازهای خود متابولیسم اش را کندتر می‌کند تا بهتر بتواند انرژی ذخیره کند. در نتیجه روند لاغری هم کند تر و مشکل‌تر می‌شود.

۴- به مغزتان فرصت دهید

آرام‌تر غذا بخورید. تند تند غذا خوردن یکی از عوامل چاقی است. به خاطر اینکه مغز نیم ساعت وقت می‌خواهد تا فرمان سیری را صادر کند. یعنی اینکه شما سیر شده‌اید و معده‌تان پر شده است اما مغز کمی بعدتر سیگنال‌های سیری را ارسال می‌کند. برای همین زمانی که شما تند و تند لقمه‌ها را می‌بلعید از سیر شدنتان غافل می‌شوید. این می‌شود که بیشتر از نیازتان می‌خورید و چاق‌تر می‌شوید. بین هر لقمه‌ای که به دهان می‌برید قاشق و چنگال را داخل بشقابتان بگذارید. لقمه را با دقت و آرامش بجوید و دوباره قاشق را بردارید.

۵- در یخچال و گنجه‌ها چه خبر است؟

یخچالتان را تفتیش کنید: چه می‌بینید؟ چند شیشه سس مایونز، باقیمانده‌ی پنیر، شیرینی خامه ای، باقیمانده پیتزا؟ حالا کابینت‌ها را باز کنید. وضعیت چطور است؟ اینجا هم پر از پفک، چیپس، بیسکوییت، کیک و کلوچه است؟ با خودتان صادق باشید. اگر به راستی یخچال و گنجه‌هایتان پر از مواد غذایی چرب، شیرین و پرکالری باشد امیدی به لاغریتان نداشته باشید. همه‌ی این مواد غذایی را از آشپزخانه‌تان دور کنید. هله‌هوله‌ها و مواد غذایی آماده و صنعتی دوست تناسب اندام شما نخواهند بود.

۶- کمی وزش کنید

اگر مدام مهمانی می‌روید و کلاً خودتان هم می‌دانید که آدم پرخوری هستید باید بدانید که در طول روز زمان کافی برای کالری سوزی نخواهید داشت. برای همین نقش ورزش پررنگ‌تر می‌شود. ورزش با ورزیده کردن عضلات، وزن را پایین نگه می‌دارد و زیبایی ظاهری شما را بیشتر می‌کند. یعنی اینکه خوش اندام‌تر و خوش فرم‌تر می‌شوید. برای اینکه به وزن و اندام ایده آل‌تان برسید هم باید میزان کالری‌های دریافتیتان را کاهش دهید و هم اینکه ورزش کنید.

٧- باید دلیل پرخوریتان را کشف کنید

کمی فکر کنید. با خودتان صادق باشید و دلیل پرخوری‌هایتان را جستجو کنید. آیا زمانی که خیلی استرس دارید و یا حوصله‌تان سر رفته به سراغ مواد غذایی می‌روید؟ توجه داشته باشید بعضی وقت‌ها زیاده‌روی در خوردن منشأ هورمونی دارد. به عنوان مثال تغییرات هورمونی ایجاد شده قبل از عادت ماهانه خانم‌ها باعث می‌شود که بیشتر خانم‌ها میل زیادی به مصرف مواد غذایی شور یا شیرین داشته باشند. عامل دیگر پرخوری نقش احساسات و عواطف است. برخی افراد زمانی که افسرده هستند بیشتر می‌خورند. از طرف دیگر در دوره‌ی ناراحتی و افسردگی معمولاً فعالیت بدن هم کم می‌شود. برای همین هم احتمال چاقی و اضافه وزن بالا می‌رود. در این‌گونه مواقع اول به فکر رفع ناراحتی، اضطراب و استرس‌های خود باشید. اعتیاد به مواد غذایی راه حل مناسبی برای تغییر حال و هوایتان نیست.

منبع:ارزانلود