* اشلی سیمپسون

اشلی در دوران بارداری اش 30 پوند (15 کیلوگرم) وزن اضافه کرده بود و به گفته خودش هیچ وقت نگران این نبوده که بعد از زایمان با اندامش چکار کند.وی می گوید:  حمل کردن یک بچه با خود ، یکی از بهترین ، احساسی ترین و هیجان انگیزترین دورانی بوده که تا بحال در زندگی ام داشتم.اضافه وزن و سایز شلوارهایم آخرین چیزی بود که در آن دوران نگرانش بودم.آن موقع تنها نگرانی ام این بود که دوران بارداری خوبی داشته باشم و نوزاد سالمی بدنیا بیاورم.

بعد از دوران بارداری اش ، اشلی "جکی کلر" را به مدت سی روز استخدام کرد تا به طور خصوصی او را تمرین دهد تا وزن اضافه اش را کاهش دهد.
 

این هنرپیشه جوان در نظرسنجی سال 2007 جذاب ترین زن جهان شناخته شد . جسیکا آلبا سال گذشته دختر خود "هونور ماری" را بدنیا آورد. در طی دوران بارداری 25 پوند(حدود 12.5 کیلوگرم) به وزنش اضافه شد ولی به گفته خودش هیچ وقت احساس جذابیت کمتری نمی کرد و مطمئن بود که تمام وزن اضافی اش را کاهش خواهد داد. او می گفت که در دوران بارداری اش عاشق غذا شده بود اما ناگهان به  خود آمده و سعی کرده که در رژیم غذایی اش از میوه و سبزیجات استفاده کند.

شاید از خودتان می پرسید او چگونه توانست وزنش را کاهش دهد؟
او به خبرنگار مجله "elle" می گوید "رمز موفقیت من ؛ یک کمربند پلاستیکی" . تنها شش هفته بعد از بدنیا آمدن دخترم ، شکمم مانند ورزشکاران شده بود. یکی از دوستانم به من توصیه کرد که یک کمربند پلاستیکی به کمرم ببندم و تمرینات ورزشی انجام دهم.

بعد از آن دوران در یک کلاس ورزشی ثبت نام کردم و به طور مرتب در کلاس هایم شرکت می کردم.
در کنار شرکت در کلاس های ورزشی ، این ستاره یک مربی خصوصی استخدام کرد تا شش روز در هفته او را تمرین دهد تا بتواند به شکل گذشته اش دست یابد.

ناشکیبایی در لاغر شدن کار افرادی است که تصور می‌کنند بدن انسان مثل یک تکه یخ است و می‌توان با گذاشتن آن در معرض نور خورشید ذوبش کرد. بعضی‌ها در مقابل آینه می‌ایستند و به هیکلشان گیر می‌دهند، روی ترازو می‌روند و با دیدن عقربه ها به خودشان، ترازو و بخت و اقبالشان بد و بیراه می‌گوید. می‌خواهم لاغر شوم از زبانشان نمی‌افتد. فکر و ذکرشان لاغری، لاغری و باز هم لاغری است. بعضی‌ها به لاغر شدن هم رضایت نمی‌دهند و می‌خواهند به قول جوان‌ها سه سوت مانکن شوند. هدفی که میلیون‌ها زن و مرد در سرتاسر جهان دنبال می‌کنند اما به اشتباه. هر کاری اصولی دارد. با عجله کاری از پیش نمی‌رود. لاغر شدن در عرض چند هفته به سلامتیتان آسیب می‌زند.
در این مقاله می‌خواهیم بدانیم این تب لاغری سریع چیست؟ چرا بعضی‌ها برای کم کردن چند کیلو این‌گونه خودشان را به آب و آتش می‌زنند؟ خطرات این گونه مانکن شدن‌ها چیست؟

لاغری در کوتاه مدت
آیا می‌خواهید لاغر شوید و آدم صبوری هم نیستید؟ آیا می‌خواهید خیلی سریع از شر چند کیلو اضافه وزنتان خلاص شوید؟ پس به جمع 98 درصدی که مثل شما فکر می‌کنند خوش آمدید. در واقع ناشکیبایی در لاغر شدن کار افرادی است که تصور می‌کنند بدن انسان مثل یک تکه یخ است و می‌توان با گذاشتن آن در معرض نور خورشید ذوبش کرد. برای همین به سراغ اولین رژیم لاغری که به آن‌ها معرفی می‌شود می‌روند. رژیم‌هایی که در عرض چند هفته لاغر می‌کنند معمولاً رژیم‌های سخت و طاقت فرسایی هستند. باید بدانید این گونه رژیم‌ها یک آزمون سخت جسمی محسوب می‌شوند که به زور بدن تحمیل می‌شوند. رژیم‌های لاغری باید متناسب با شرایط فیزیکی، قدرت روحی و جسمی شما باشد. این‌طور نیست که همسایه‌تان با یک رژیم لاغری چند کیلویی لاغر شده است شما هم می‌توانید مثل او عمل کنید. صبور باشید و اصولی اقدام کنید.

لاغری با عجله: چرا؟
دلایلی متعددی برای لاغری سریع وجود دارد که ما به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم
1 - می‌خواهید عروسی کنید و از آنجایی که همۀ ما دقیقه‌ نود کارهایمان را انجام می‌دهیم درست دو هفته قبل از عروسیتان به فکر قلمی شدن می‌افتید.
2 - عروسی اقوام است و لباسی که چند ماه پیش خریده‌اید تنتان نمی‌شود.
3 - تحملتان کم است و اصلاً حوصله‌ تغذیه‌ مناسب و ورزش و رژیم‌های اصولی را ندارید و می‌خواهید خیلی زود خوش تیپ و جذاب شوید.
همه‌ افرادی که می‌خواهند زود لاغر شوند با چنین دلایلی کار خود را توجیه می‌کنند. اما قبل از هر چیزی باید بدانید این تصمیم شما می‌تواند به سلامتیتان آسیب بزند.

خطرات رژیم‌های با عجله
بدانید که رژیم‌های لاغری کنترل نشده و طاقت فرسا یک آزمون سخت برای بدن است. این رژیم‌ها به سلامتی شما آسیب‌های جدی می‌زند. به عنوان مثال اگر بدون نظارت پزشک و سر خود یک رژیم پُر پروتئین را در پیش گرفته‌اید، میزان زیادی پروتئین مصرف می‌کنید باید بدانید که کلیه‌ها و حتی کبدتان را در معرض خطرات جدی قرار داده‌اید. یکی از مشکلات عمده‌ دیگری که برای این افراد پیش می‌آید چاقی دوباره بعد از لاغری است. اگر بدون تفکر، با سرعت زیاد و سختگیری بیش از حد خودتان را لاغر کنید منتظر اضافه وزن بعد از رژیم باشید. در بسیاری از موارد افراد بیش از آنچه کم کرده‌اند وزن اضافه می‌کنند. لاغر شدن زمان می‌خواهد. اهداف خود را مشخص کنید. تحت نظر متخصص و با رعایت اصول درست برای کاهش وزن اقدام کنید.

برای کنترل و کاهش وزن چند نکته و پیشنهاد از کتاب ۱۰۰ راز لاغری دکتر اُز برایتان ارائه کردیم.

۱-مواد غذایی حاوی روغن و آزاد و گردو کمک می کنند تا هم طعم خوبی را تجربه کنید و هم مدت زمان بیشتری سیر بمانید.
۲-از مغزها غافل نشوید.همیشه روزانه یک مشت آجیل بدون نمک مصرف کنید تا سیر بمانید.اگر آنها را در آب خیس کنید،طعم و بافتی متفاوت پیدا می کنند.

۳-استرس مزمن را با روش های مختلف تن آرامی کاهش دهید.با این روش ،اشتهای کاذب خود را از بین می بریدو دچار پرخوری عصبی نمی شوید.

۴-احتمالا شما هم بیشتر غذاهای خود را با روش سرخ کردن حاضر می کنید؛ در حالیکه روش های طبخ سالم تری هم وجود دارند که شامل کباب کردن،بخارپز کردن ،پختن و جوشاندن هستند.

۵-گرسنگی را با تشنگی اشتباه نگیرید.وقتی احساس گرسنگی کردید،یک لیوان آب بنوشید تا اگر دچار اشتهای کاذب شده اید،این مشکل رفع شود.

۶-وقتی در رستوران غذا میخورید،چند دقیقه قبل از غذای اصلی و انتخاب آن ،دسر سالم سبزیجات یا اسنک سالاد بخورید تا اشتهایتان کم شود و غذای اصلی کمتری سفارش دهید.

۷-وعده ی ناهار را با کمی فلفل قرمز بخورید.خوردن فلفل قرمز تند همراه غذا در ساعات اولیه روز باعث می شود در ادامه روز اشتهای کمتری داشته باشید.

۸-سرعت غذا خوردن خود را کم کنید و حین صرف غذا با افراد خانواده آرام صحبت کنید تا بدن در فرصت کافی،دستور سیر شدن را به مغز صادر کند.

۹-مصرف ماهی آزاد یکی از عادت های سالم غذایی است.اگر به نظرتان طبخ ماهی کار دشواری است،می توانید از نوع کنسروی و سالم استفاده کنید.

۱۰-با مصرف فلفل تند یا چای سبز طی روز به بهبود وضعیت متابولیسم بدن تان کمک کنید.

۱۱-به اندازه کافی بخوابید .کم خوابی یا پر خوابی عاملی برای به هم خوردن تعادل و میزان هورمون های هوشیار کننده ی مغز برای احساس سیری یا گرسنگی بدن انجم دهید.

۱۲-وقتی احساس کردید اشتهای تان زیاد شده است ،با مصرف کمی نوشیدنی بدون کافئین کمک بزرگی به خود می کنید تا کالری کمتری وارد بدنتان شود.

۱۳-استفاده از سس سیب بسیار موثر و خوب است.

۱۴-از هر فرصتی برای داشتن تحرک به هر شکلی ،حتی در محدوده ی کوچک استفاده کنید.تحقیقات نشان می دهد افرادی که فعالیت و تحرک فیزیکی بیشتری دارند ،لاغرترند.

۱۵-برای دسر سالم تر می توانید،موز یا هندوانه ،خربزه و سایر میوه های صیفی مشابه را همراه با کمی دارچین مصرف کنید.

۱۶-هرگز هنگام تماشای تلویزیون،فیلم دیدن یا در سینما و کنسرت چیزی نخورید.با این کار تنها مقداری کالری اضافه را وارد بدن تان خواهید کرد.

۱۷-به جای مایونز و سایر سس های چرب،از ماست یا سس های خانگی کم چرب استفاده کنید.

۱۸-هیچ نوشیدنی ای در جهان جایگزین آب نخواهد شد.با تغییر نوشیدنی هایی که همراه غذای تان میل می کنید به آب ،مقداری قابل توجهی وزن کم می کنید.

۱۹-مصرف سویا را از یاد نبرید.

۲۰-افرادی که صبحانه می خورند،در برنامه های کاهش و کنترل وزن خود موفق ترند.

1- صبح که از خواب بیدار می شوید سعی کنید از دستان تان برای بلند شدن کمک نگیرید، بلکه با پای صاف به جلو خم شوید و کمی به عضلات پا و ستون مهره ای تان کشش دهید و به آرامی دراز بکشید تا به عضلات شکمی تان فشار وارد آید. دو بار این کار را تکرار کنید. با همین کار 10 کالری می سوزانید.

غذای روزانه مانکن ها
بعضی از مانكن ها در روز فقط یك سیب می خورند!

موسسین نمایش سالانه فشن درجه یک اسپانیا ، پنج نفر از 69 مدل فشن را به دلیل لاغری بسیار زیاد آنها، برای ظاهر شدن درنمایش امسال نپذیرفتند. این تصمیم براساس قانون جلوگیری از نمایش مدل های زنی که کسری وزن دارند، انجام شد.

این نمایش سالانه، معروف به پاسارلا سیبلز، تصمیم گرفت تا به زنانی که نسبت وزن به قد آنها زیر هجده است، اجازه شرکت در نمایش فشن را ندهد.

دکتر سوزان مونرئو که به همراه دو پزشک دیگر مسول ارزیابی مدلها بود، گفت که یکی از مدل هایی که رد شده است، تنها به نسبت 16 رسیده بود، تقریبا 1.75 متر قد با وزنی کمتر از 110 پوند(تقریبا 49 کیلوگرم). او گفت این نسبت، نشان دهنده لاغری بسیار زیاد است.

* جولیا رابرتز هم مثل كیدمن مصرف انواع مواد غذایی از همه گروه‌ها را پیشنهاد می‌كند،ضمن اینكه تاكید ویژه‌ای به انجام ورزش دارد.پیاده‌روی و یوگا و شنا از جمله فعالیت‌های ورزشی او است كه به اعتقاد خویش نقش قابل ملاحظه‌ای در حفظ وزن او داشته است.

* اما برخی دیگر نظیر كامرون دیاز بر این عقیده‌اند كه از شیرینی،تارت و كیك خامه‌ای نمی‌توان گذشت. او تمامی مواد غذایی را مصرف می‌كند و تنها ۲۵ روز قبل از آغاز فیلمبرداری خود را با یك رژیم سرسخت كه تماماً گیاهی است به وزن مطلوب می‌رساند.(البته این رژیم به دلیل اینكه هیچ گونه تناسبی با عقاید پزشكان اهل فن ندارد،عمل به آن اصلاً توصیه نمی‌شود.)
اینها نظرات ستارگانی است كه بسیاری از افراد برای شبیه شدن به آنها خود را محدود به رژیم‌های سرسخت می‌كنند و تنها چیزی را كه از یاد می‌برند،تنوع و تعادل غذایی و ورزش است.

متخصصان كلینیك تغذیه‌ای رم برای آنهایی كه می‌خواهند در ردیف سوپراستارها قرار بگیرند موارد علمی زیر را توصیه می‌كنند:

۱- روزانه ۷۰ تا ۸۰ درصد از كالری غذایی را به غلات سبوس دار و حبوبات و برنج، ۲۰ درصد را به پروتئین گیاهی و ۱۰ درصد را به پروتئین حیوانی اختصاص دهید.

۲- تا می‌توانید از بلغور جو،نان چاودار و غلات سبوس دار استفاده كنید.

۳- گوشت قرمز را به صورت تكه‌های خیلی كوچك بدون چربی و اغلب كباب شده مصرف كنید.

۴- مصرف لبنیات پرچرب را كاهش دهید.

۵- روزانه ۵ تا ۱۰ وعده غذایی از میوه و سبزیجات تازه استفاده كنید تا با تامین انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی مورد نیاز بدن شما را در برابر انواع بیماری‌ها ایمن نگه دارد.

۶- آهسته و جویده غذا بخورید و سعی كنید در حین غذا خوردن آرام و شاد باشید.

۷- تعادل غذایی را فراموش نكنید.تنها زمانی كه گرسنه هستید آن هم در حجم كم غذا مصرف كنید.

۸- مهم‌ترین توصیه محققان همان است كه ما با این ضرب المثل می‌شناسیم؛ صبحانه را تنها بخور ناهار را با دوستت تقسیم كن و شام را به دشمنت بده.برای لاغر شدن باید اصلی‌ترین وعده غذایی شما صبحانه باشد نه شام.

۹- در صورتی كه سالم هستید و علائم هیچ گونه بیماری در شما دیده نمی‌شود بد نیست گاهی اوقات از این رژیم غذایی استفاده كنید.رژیمی موسوم به رژیم سوپی كه می‌تواند از وزن بدن شما بكاهد،رژیم توصیه شده تنها بر مبنای خوردن سبزیجات و حبوبات است،از كدو گرفته تا چغندر و شلغم.این رژیم در درجه اول باعث می‌شود سموم بدن دفع و سپس چربی‌های اضافه كاهش یابد ضمن آنكه مقداری چربی،پروتئین و مواد مغذی برای انجام فعالیت‌های روزانه و تامین انرژی در بدن را نگه می‌دارد.به خاطر داشته باشید رژیم فوق یك رژیم دوره‌ای است و شما تنها چهار بار در یك سال (هر سه ماه یك بار) می‌توانید از آن برای تصفیه بدنتان استفاده كنید. 

نفس خود را نگه ندارید

عضلات بالاتنه شما برای انجام فعالیت با ظرفیت کامل، نیازمند اکسیژن است، لذا باید مطمئن باشید که مرتبا تنفس می کنید. به عنوان یک قاعده کلی، لازم است که در آسانترین بخش حرکت، نفس را به درون سینه بکشید(مثلا در هنگامی که در نرمش کرانچ، به پایین می آیید) و در هنگامی که بیشترین نیرو را وارد می کنید، نفس را بیرون بدهید( در هنگام بالا بردن تنه در حرکت کرانچ و دراز و نشست).

قفسه سینه را جمع کنید

در دراز و نشست معمولی، افراد معمولا بدون توجه شیوه درست این حرکت، بالا و پایین می روند. احتمالا شما هم همین طور هستید؟ خوب ، روش درست این است که هنگامی که در این حرکت به سمت پایین می روید حواستان را جمع کرده و قفسه سینه خود را جمع و بسته نگهدارید. این کار کمک می کند که عضله های بخش شکم را بیشتر منقبض کنید، همچنین عضله های کمربند شکمی را بیشتر به کار می گیرید و پشت خود را به خوبی تحت حمایت قرار می دهید.

عضله های زیر لگن خود را به کار بگیرید

با به کار گیری این عضله ها( این عضله ها آنهایی هستند که با متراکم کردن آنها جریان ادرار قطع می شود)، قبل و درحین نرمش های مربوط به عضلات شکمی، به صورت بهتری عضله های عرضی پایین شکم را وارد کار می کنید. عضله های عرضی دور شکم مانند یک کمربند تنه شما را در بر می گیرند. این کار کمک می کند که ناحیه میانی اندامتان محکم شود.

عضله های زیر لگن خود را به کار بگیرید

با به کار گیری این عضله ها( این عضله ها آنهایی هستند که با متراکم کردن آنها جریان ادرار قطع می شود)، قبل و درحین نرمش های مربوط به عضلات شکمی، به صورت بهتری عضله های عرضی پایین شکم را وارد کار می کنید. عضله های عرضی دور شکم مانند یک کمربند تنه شما را در بر می گیرند. این کار کمک می کند که ناحیه میانی اندامتان محکم شود.

? به‌هيچ عنوان از داروهاي آنابوليک ـ آندروژنيک استروئيدي استفاده نکنيد

آنابوليک مرتبط است با رشد و ترميم سلول‌ها در صورتي‌که آندروژنيک مربوط مي‌شود به توليد صفات مردانه. داروهاي آنابوليک ـ آندروژنيک استروئيدي نوع مصنوعي هورمون تستسترون و ديگر هورمون‌هاي مردانه مي‌باشند. دير زماني است که اکثر بدنسازان مرد به مصرف اين هورمون‌ها مبادرت مي‌کنند و با عوارض جانبي و تأثيرات آن سروکار دارند. در صورتي‌که اين مسئله به‌ندرت در بين بدنسازان زن مشاهده گرديده. شايد يکي از دلايل اصلي استفاده اين داروها در ميان زنان نحوه? قضاوت مسابقات باشد که شبيه به مسابقات مردان مي‌باشد و بزرگ بودن حجم عضلات و تفکيک عضلاني به‌عنوان فاکتور اصلي پيروزي قلمداد مي‌گردد.

داروهاي استروئيدي در روند افزايش حجم عضلاني تأثيرگذار هستند و به‌دليل فقدان تستسترون در زن‌ها اين داروها داراي تأثير به مراتب بيشتر در آنها مي‌باشند. با اين‌وجود عوارض جانبي آنها براي زن‌ها به مراتب بيشتر از مردها مي‌باشد. به خاطر داشته باشيد که داروهاي استروئيدي جدائي از خاصيت آنابوليکي‌شان داراي خاصيت آندروژنيکي نيز مي‌باشند که مسئوليت اصلي‌اش توسعه ارگان‌هاي جنسي مردانه همچون (موي صورت و بدن، کلفتي صدا و...) مي‌باشد. تقريباً هيچ داروي استروئيدي وجود ندارد که کلاً داراي خاصيت آنابوليک باشد و تمام داروهاي استروئيدي داراي هر دو خاصيت آنابوليک باشد و تمام داروهاي استروئيدي داراي هر دو خاصيت آنابوليک و آندروژنيک مي‌باشند. به همين خاطر هنگامي‌که يک زن از داروهاي استروئيدي استفاده مي‌کند در حال وارد کردن يک عنصر رشد با خواص مردانگي به‌داخل بدنش مي‌باشد که کاملاً با سيستم هورموني (استروژن) و طبيعت بدن او متضاد مي‌باشد. بدين ترتيب با مصرف اين هورمون‌ها او مبدل مي‌شود به يک جنس مؤنثي که داراي صفات مردانه نيز مي‌باشد و نتيجتاً ريسک و خطر بسيار زيادي او را تهديد مي‌نمايد. مصرف داروهاي استروئيدي علي‌الخصوص براي دختراني که به بلوغ کامل نرسيده‌اند بسيار خطرناک مي‌باشد. طبق بيانه‌اي که توسط سازمان پزشکي ورزشي آمريکا به چاپ رسيده عوارض جانبي ناخواسته بر اثر مصرف داروهاي استروئيدي به ترتيب ذيل مي‌باشد.

?. افزايش صفات مردانگي

?. توقف زودهنگام رشد قد

?. آکنه

?. کلفت شدن صدا

?. پرموئي


عوارض بلندمدت داروهاي استروئيدي هنوز به‌صورت کامل شناخته نشده است ولي به‌طور قطع در اين حوزه نيز داراي تأثير سوء مي‌باشند. به‌هر حال اختلال در روند پريود بارزترين عوارض مصرف استروئيدها مي‌باشد که در خصوص آن چندين مطلب علمي تا به حال به رشته تحرير درآمده است.

به‌دلايل فوق بر تمامي دست‌اندرکاران و مربيان و آنهائي‌که مسئوليتي در تمرين زنان عهده‌دار هستند واجب مي‌باشد که در خصوص آگاهي دادن از عوارض جانبي اين داروها به دختران و زنان هيچ کوتاهي نمايند.

البته اين موضوع در خصوص مردان نيز صادق مي‌باشد و تأکيدهاي فوق تنها به زنان ختم نمي‌شود. و مردها نيز مي‌بايست از عوارض جانبي اين داروهاي مصنوعي مطلع شوند.

به‌هر حال بدون استفاده از اين قبيل داروها نيز مي‌توان با تمرين صحيح، استراحت کافي، تغذيه مناسب، صبر و پيروي از يک زندگي سالم به يک بدن ماهيچه‌اي و خوش فرم بسته به ژنتيک خدادادي دست يافت.

تغذيه بانوان ورزشکار

نيازهاي پروتئيني در ورزشکاران بيش از ساير افراد است، که البته تامين اين نيازپروتئيني در افرادي با رژيم هاي عادي،( يعني افرادي که از گوشت و منابع حيواني استفاده مي کنند) راحت تر از گياهخواران است.






استفاده از منابع حيواني و گوشت مي تواند تمام اسيدهاي آمينه ي ضروري و پروتئين با ارزش بيولوژيکي بالا را در اختيار بدن قرار دهد. منابع گياهي پروتئين اغلب ارزش بيولوژيکي پاييني دارند. برخي از گياهخواران به جهت استفاده از شير کم چرب و مشتقات آن، قادرند نيازهاي پروتئيني خود را از اين طريق بر طرف کند.

در ورزشکاران گياهخواراغلب منابع پروتئين شامل: حبوبات، دانه ها ي روغني، سويا ، غلات سبوس دار، تخم مرغ ، شير و مشتقات آن است.

? ويتامين ها

غلات، دانه هاي روغني، ميوه ها، سبزيجات ،حبوبات، داراي ويتامين هاي گروه B (غير از B??) ، ويتامينC و فولات بوده که براي ورزشکاران ضروري هستند. متاسفانه ويتامين B?? در محصولات گياهي يافت نمي شود و منبع اصلي اين ويتامين غذاهاي با منشاء حيواني و گوشت هستند. برخي از گياهخواران ازطريق شير و مشتقات آن و نيز تخم مرغ مقدار ويتامين B?? مورد نياز خود را تامين مي کنند.

? مواد معدني

استفاده از مقادير زياد فيتات و اگزالات (غلات با فيبر بالا، سبزي جات برگ سبز و...) مي تواند باعث کاهش ميزان برخي از مواد معدني در بدن شود.استفاده زياد از آهن غير هم،(آهني که در منابع گياهي يافت مي شود) فيبر هاي غذايي و اسيد فيتيک مي تواند جذب روي را کاهش دهد.

روي ماده اي است معدني، که اغلب در رژيم ورزشکاران زن مطرح است و کمبود آن معمولاً در زنان ورزشکار مشاهده مي شود. از منابع غني روي مي توان به گوشت، حبوبات، محصولات دريايي، غلات سبوس دار و دانه هاي روغني اشاره کرد.

استفاده زياد از آهن غير هم ،(آهني که در منابع گياهي يافت ميشود) فيبر هاي غذايي و اسيد فيتيک مي تواند جذب روي را کاهش دهد.

? ورزشکاران زن گياهخوار بايد به دريافت موارد زير دقت بيشتري کنند:

ـ انرژي

ـ پروتئين

ـ ويتامين B??

ـ آهن

ـ کلسيم

ـ روي

براي اولين بار در سال ???? کالج پزشکي ورزش آمريکا براي ورزشکاران زن يک مثلثي با ? بخش پوکي استخوان، آمنوره و مشکلات غذا خوردن مطرح کرده است.

مطالعات انجام گرفته نشان مي دهد که، اين مشکلات فقط در ورزشکاران حرفه اي مشاهده نمي شود، بلکه در دختران جواني که ورزش و نرمش مي کنند هم مشاهده مي شود.

? در زير به بيان اين مشکلات مي پردازيم:

?) مشکلات غذا خوردن:

که نتيجه ي آن کاهش وزن مي باشد.

?) آمنوره:

شروع نشدن قاعدگي منظم تا سن ?? سالگي در افرادي که حامله نيست، را آمنوه گويند. قاعدگي وابسته به تعادل هورموني مرکبي در بدن است. رژيم هاي شديد و غير علمي ورزش هاي شديد و طاقت فرسا باعث برهم خوردن تعادل هورموني زنان شده و مي تواند باعث برهم خوردن سيکل قاعدگي شود. در آمنوره مقدار استروژن کاهش مي يابد.

در ورزشکاران زن به دليل ورزش هاي شديد آمنوره مشاهده مي شود و دلايل آن عبارتند از کاهش استروژن در بدن، ترکيب بدن، تغذيه نامناسب، نوع و شدت ورزش، شروع ورزش به صورت سريع، شديد و سنگين، استرس.

?) پوکي استخوان:

استروژن براي ساخته شدن استخوان لازم است. کاهش استروژن و استفاده ي کم از منابع کلسيم به جهت کم خوري با هدف کاهش وزن مي تواند باعث ضعيف شدن استخوان شود.

مطالعات انجام گرفته نشان مي دهد که اين مشکلات فقط در ورزشکاران حرفه اي مشاهده نمي شود، بلکه در دختران جواني که ورزش و نرمش مي کنند هم مشاهده مي شود.

در مقابله با اين مشکلات بهترين و راحت ترين راه، تغذيه صحيح و علمي است که در اين صورت مشکلات غذاخوردن،آمنوره و پوکي استخوان نيز خود به خود حل خواهند شد.

? رعايت نکات تغذيه اي زير براي حل مشکلات فوق سودمند است:

ـ استفاده از ? تا واحد ?? گروه نان و غلات

ـ ? تا ? واحد سبزي

ـ ? تا ? واحد ميوه

ـ ? تا ? واحد گوشت

ـ ? تا ? واحد شير و مشتقات آن

ـ روغن ها و شيريني جات به مقدار کم

? جانشين هاي غذايي از مواد غذايي فوق عبارتند از:

ـ ? واحد گروه نان و غلات = يک سوم ليوان برنج پخته يا نصف ليوان ماکاروني،يا ?? گرم نان

ـ ? واحد سبزي جات = يک ليوان سبزي خام يا نصف ليوان سبزي پخته يا آب سبزي

ـ ? واحد ميوه جات = نصف ليوان ميوه ي تازه يا آب ميوه، يايک چهارم ليوان ميوه ي خشک شده

ـ ? واحد گوشت = ?? گرم از انواع گوشت کم چرب، مرغ، ماهي و ...

ـ ? واحد شير و مشتقات آن = يک ليوان شير، يا يک ليوان ماست و

سلامت - تغذيه سالم - بهترين روش لاغري

استاد دانشگاه شهيد رجايي تاکيد کرد:بهترين روش براي لاغري کنترل تغذيه به همراه ترکيبي از ورزش هاي هوازي و مقاومتي است...



به نقل از باشگاه خبرنگاران؛وزن بدن انسان از 2 بخش استخوان‌ها و عضلات و بخش چربي‌ها تشکيل شده است،بخش عضلات و استخوان‌ها باعث ايجاد ترکيب مناسب بدن و انجام شدن درست کارها مي‌شود؛در صورتي که بخش چربي بخش تنبل بدن مي‌باشد و انرژي کمتري مي‌سوزاند.ملاک سنجش تناسب اندام از 2 شاخص BMI و WHR تشکيل شده که اين دو شاخص مکمل يکديگر مي‌باشند.

*ملاک‌هاي سنجش تناسب اندام

فرشته شهبازي فر،‌دکتري فيزيولوژي و استاد دانشگاه شهيد رجايي در گفتگو با خبرنگار باشگاه خبرنگاران گفت: شاخصي که به طورمعمول براي سنجش تناسب اندام استفاده مي‌شود،شاخص BMI مي‌باشد که ازطريق تقسيم وزن بر مجذور قد به دست مي‌آيد و طبقه بندي سنجش به اين صورت است که عدد به دست آمده اگر از 20 پايين‌تر باشد فرد لاغر، 20-25متناسب و 25 -30 داراي اضافه وزن و بالاتر از 30 چاق به حساب مي‌آيد.

وي افزود:‌از آنجاکه اين شاخص به تنهايي جوابگوي تمام افراد نمي‌باشد و از شاخص مکمل ديگري به نام WHR که از سمت دورکمر به دور باسن بدست مي‌آيد استفاده مي‌شود؛شاخص WHR بيشتر براي ورزشکارها استفاده مي‌شود که طبقه‌بندي اين شاخص‌ به اين صورت مي‌باشد که درخانم‌ها از 8/0 درصد بيشتر نباشد و در آقايان از 1 بالاتر نباشد که در غير اينصورت افراد داراي تناسب اندام نمي‌باشند.اين شاخص براي ورزشکاران که داراي حجم عضله بيشتري هستند در کنار BMI معنا پيدا مي‌کند.
وي در ادامه گفت:بدترين نوع چاقي،چاقي دورکمر يا به عبارت ديگر چاقي سيبي شکل مي‌باشد اين نوع چاقي درصد بيماري‌هاي قلب و عروق و سکته‌ها را افزايش مي‌دهد.

*نقش ورزش در کاهش وزن

فرشته شهيدي‌فر درباره تصور غلط افراد جامعه در رابطه با ترک ورزش و اضافه‌وزن مجدد گفت:‌با وجود تصور نادرست ترک ورزش و ابعاد اضافه وزن،افراد به استفاده از مکمل‌هاي دارويي،قرص‌هاي لاغري،عمل‌هاي جراحي براي لاغري و ... روي مي‌آورند.

وي تاکيد کرد:‌افراد مطمئن باشند که فوايد داروها به هيچ وجه نمي‌تواند به اندازه ورزش بيشتر از مضرات آنها باشد.
وي در ادامه گفت:‌داروها،بالون‌معده،عمل‌هاي جراحي مختلف و ... مي‌توانند در آنها واحد وزن فرد را کاهش دهد اما سلول‌هاي چربي را خارج نمي‌کند؛فرد از نظر رواني همچنان اشتها تغذيه قبل را دارا مي باشد.

وي تصريح کرد:آمار دقيق و قابل استانداردي درباره تلفات شيوه هاي غلط لاغري در دست نيست،طبق تحقيقات به عمل آمده برروي سه گروه از افراد که گروه اول فقط با ورزش اقدام به کاهش وزن کرده،‌گروه دوم با رژيم غذايي و ورزش و گروه سوم تنها با استفاده از داروهاي لاغري اقدام به کاهش وزن کرده بودند،در انتها به اين نتيجه رسيده‌اند که گروهي که از ورزش به همراه کنترل غذايي استفاده کرده‌اند،بيشترين تاثير و ماندگاري را داشته‌اند.

*ورزش و کاهش وزن

شهيدي‌فر ،درباره تاثير تربيت بدني در کاهش وزن گفت‌:درصورتي که مردم ما بدانند چه فعاليت بدني براي کاهش وزن بايد انجام دهند تا ماندگاري طولاني مدت داشته باشد؛ديگر به روش‌هاي داراي عوارض روي نمي‌آورند.

وي افزود:خيلي از مردم تصور مي کنند راه‌رفتن و دويدن که ازجمله ورزش هاي هوازي مي باشد باعث لاغري مي‌شوند،اين نوع ورزش هاي هوازي به روي بافت چربي تاثير مي‌گذارد و از آنجايي که بافت چربي سريع تحت تاثير قرار مي‌گيرد،در نتيجه با سرعت نيز بازگشت پذير است.

وي در ادامه گفت:‌اگر ما بتوانيم بافت عضلاني را جايگزين بافت چربي کنيم؛مي‌توانيم مدت ماندگاري کاهش وزن را افزايش دهيم.با استفاده از ترکيبي از ورزش هاي هوازي و مقاومتي به صورتي که يک روز درميان ورزش هوازي و مقاومتي داشته باشيم،بيشترين ماندگاري را خواهيم داشت.چراکه به اين روش بافت عضلاني را جايگزين بافت چربي مي‌کنيم.

*عوارض بعضي از تکنيک‌هاي لاغري غير اصولي

شهيدي فرد درخصوص عوارض تکنيک‌هاي غير اصولي گفت:‌هيچ نظارتي بر سالن هاي آرايشي  که ماساژ لاغري به اسم چربي شکني انجام مي‌دهند وجود ندارد؛اين کار عارضه‌هايي را به همراه دارد.اگر فرد زمينه بيماري کليه، طحال، کبد و ... را داشته باشد با فشارها و ضرباتي که وارد مي‌شود؛خيلي زود اين بيماري ها نمود پيدا مي‌کند.
اين روش فعاليت بدني يا ماساژ غيرفعال مي‌باشد وبا اين روش تنها جابجايي سلول هاي چربي صورت مي‌گيرد و فقط تغيير سايز صورت مي‌گيرد.زيرا تنش عضله افزايش پيدا کرده و بعدازگذشت زمان اين تنش کاهش پيدا مي‌کند اين روش به هيچ عنوان به اندازه تربيت بدني تاثير ندارد.

وي افزود:نقاط طلايي در لاله گوش وجود دارد که افراد با استفاده از گوشواره‌هاي مخصوص لاغري و چسب‌هاي مخصوص تلاش مي‌کنند تا اشتهاي خود را کاهش دهند.استفاده از اين وسايل سنسورهايي را به بدن وارد مي‌کند و ايجاد استرس مي‌کند.اين استرس بر روي افراد مختلف تاثيرات متفاوتي دارد پس اين  روش به تمام افراد توصيه نمي‌شود،اما تزريقاتي که بر لاله گوش صورت مي‌گيرد چون مواد خارجي را وارد بدن مي‌کند ضرر بيشتري دارند.

*اصول لاغري

شهيدي فر گفت:‌بهترين روش کاهش وزن ترکيب فعاليت بدني و کنترل تغذيه مي‌باشد.کنترل چربي دريافتي و کربوهيدارت‌ دريافتي،افزايش ويتامينها و مينرال‌هاي دريافتي مي‌تواند به کاهش وزن کمک کند،تغذيه به تنهايي به کاهش وزن افراد کمک مي‌کند،اما بدن را نحيف کرده که در اين امر ورزش مکمل تغذيه مي‌باشد،فعاليت بدني بايد ترکيبي از ورزش هاي هوازي و مقاومتي باشد.

وي در ادامه گفت:‌رژيم غذايي که توسط متخصص تغذيه تنظيم مي‌شود؛براساس تغذيه روزانه فرد مي‌باشد.تغيير فرهنگ تغذيه به مدت طولاني براي افراد قابل پذيرش نمي‌باشد.وي تصريح کرد:بهترين الگوي کاهش وزن،کاهش 950 گرم در هفته مي‌باشد و کاهش وزن بيش از يک کيلوگرم در هفته به طورحتم با عارضه همراه خواهد بود.نوع برنامه غذايي نبايد به گونه‌اي باشد که فرد را مجبور به ترک علايق غذايي کند.اين کار باعث حريص شدن فرد نسبت به مواد غذايي مورد علاقه‌اش مي‌شود و اين امر باعث مي‌شود فرد از نظر رواني چند برابر به غذاخوردن روي بياورد.رژيم غذايي سخت باعث مي‌شود که فرد ازنظر ذهني با اين نوع تغذيه تطابق پيدا نکند و بعداز يک مدت رژيم را رهاکند و وزن فرد دوباره جايگزين شود.

وي در ادامه تاکيد کرد:‌افراد بايد ابتدا نسبت به رژيم غذايي پذيرش داشته باشند و اين مطلب به اين معناست که در کنار رژيم غذايي بايد ميزان هورمون‌هاي آرامش بخش فرد را افزايش داد.يکي از تاثيرات ورزش به خصوص ورزش هوازي افزايش هورمون هاي مغز مي‌باشد و نقش آرام‌بخشي براي فرد دارد.در حقيقت به اين هورمون‌ها مخدرهاي طبيعي گفته مي‌شود.

شهيدي‌فر در انتها گفت:‌کم کردن وزن به تنهايي ملاک نيست؛اگر فرد با کاهش وزن خود ميزان سلامتي را کاهش دهد،مقصود مورد نظر حاصل نمي
شود

صيه تمام متخصصين تغذيه بر آن است که بايستي پياده روي را در برنامه روزانه خود بگنجانيد تا رژيم کاهش وزن موفقي داشته باشيد و از بازگشت مجدد وزن پيشگيري نماييد.





--------------------------------------------------------------------------------




پياده روي يکي از مفيدترين اشکال ورزش و فعاليت بدني است. اين فعاليت بدني تقريبا در هر جايي قابل انجام است و هزينه اي را در بر ندارد.

 

پياده روي به ارتقاي سلامت کلي و تناسب اندامتان کمک مي نمايد و راهي عالي براي کاهش وزن، تقويت عضلات و تقويت قلبتان است و موجب بهبود احساس و اعتماد به نفستان مي گردد.

 

مطالعات نشان داده اند افرادي که تناسب اندام دارند، تقريبا دو برابر افرادي که تناسب اندامشان حفظ نمي شود، پياده روي دارند. لذا به همگان توصيه مي شود که پياده روي منظم را وارد الگوي زندگي شان نمايند.

 

مزاياي پياده روي

- کالري مي سوزاند.

- مي تواند به حفظ يک وزن متعادل کمک کند.

- مي تواند متابوليسم بدن را ارتقاء بخشد.

- مي تواند به کاهش چربي بدن کمک نمايد.

- مي تواند سطوح انرژي روزانه تان را ارتقاء بخشد.

- مي تواند موجب تقويت پاهاي شما گردد.

- مي تواند به تقويت سيستم ايمني بدنتان کمک کند.

- مي تواند گردش خون بدنتان را بهبود بخشد.

- مي تواند به پيشگيري و کنترل ديابت کمک نمايد.

اگر از اتوبوس، تاکسي، مترو و يا ديگر وسايل نقليه استفاده مي کنيد، سعي کنيد يکي دو ايستگاه زودتر پياده شويد و بخشي از راه را پياده طي کنيد

- مي تواند به تقويت بهداشت رواني تان، از جمله افزايش سطح اعتماد به نفس کمک نمايد.

- مي تواند به کنترل استرس و رهايي از اضطراب و تنش ها کمک نمايد.

- مي تواند به بهبود خواب شبانه تان کمک نمايد.

- ممکن است فرزندانتان با ديدن شما تشويق به انجام پياده روي و ورزش شوند. پياده روي يک فعاليت بدني است که مي توانيد آن را با بقيه افراد خانواده و دوستانتان شريک شويد.

- اين فعاليت بدني تقريبا در هر جايي قابل انجام است.

- پياده روي نسبت به استفاده از خودرو، به مراتب براي حفظ محيط زيست بهتر است.

- احتياج به هزينه اي ندارد.

 

پياده روي حقيقتا مي تواند به کاهش وزن شما کمک کند، حتي اگر بتوانيد مقدار کمي از پياده روي را در برنامه روزانه تان بگنجانيد. مي توانيد در هنگام خريدها  يا رساندن فرزندانتان به مدرسه و غيره به جاي استفاده از وسايل نقليه، به پياده روي بپردازيد.

 

چگونه پياده روي بيشتري را در برنامه روزانه تان بگنجانيد؟

برخي راهکارها براي افزايش پياده روي هاي روزانه شما به شرح زير مي باشند:

1- در محل کار:

- ماشين خود را در مکاني دورتر پارک کنيد و مسافتي را تا محل کارتان پياده طي کنيد. سعي کنيد در مسير رفت و بازگشت از محل کارتان  پياده روي داشته باشيد.

- اگر از اتوبوس، تاکسي، مترو و يا ديگر وسايل نقليه استفاده مي کنيد، سعي کنيد يکي دو ايستگاه زودتر پياده شويد و بخشي از راه را پياده طي کنيد.

- اگر مسافت بين منزل تا محل کارتان کوتاه است، بهتر است پياده به سر کارتان برويد.

- وقت ناهار يک پياده روي کوتاه در محيط اطراف ساختمان محل کارتان داشته باشيد.

- اگر در محل کار نيازمند صحبت يا رساندن پيام به شخصي شديد، بهتر است خودتان پياده به نزد وي برويد تا اين که با تلفن پيام را برسانيد.

- براي خريد ناهار به جاي سفارش تلفني يا رانندگي، پياده به فروشگاه محل برويد.

- از آسانسور استفاده نکنيد و به جاي آن از پله ها بالا  و پايين برويد.

 

2- به همراه فرزندان:

- در مسير رساندن کودکان به مدرسه شان پياده روي داشته باشيد. اگر مدرسه فرزندتان نزديک است مي توانيد او را پياده برسانيد.

- در تعطيلات و آخر هفته ها کودکتان را با پياده روي به پارک ببريد و برگردانيد.

- در طي هفته، زماني را براي پياده روي با هر يک از فرزندانتان اختصاص دهيد. در خلال  پياده روي مي توانيد با فرزند خود گفتگو کنيد و ارتباط تان را با وي تقويت نموده و از دغدغه هاي فکري فرزند يا فرزندانتان مطلع گرديد.

- مي توانيد با فرزندانتان، پياده روي هايي لذت بخش و سياحتي را تدارک ببينيد و در اين پياده روي ها به گردش و سياحت محله هاي اطراف و يا مناطق مختلف شهرتان بپردازيد.

- سعي کنيد يکي از وظايف خود را برنامه ريزي براي پياده روي و گردش در آخر هفته ها قرار دهيد، براي مثال مي توانيد به دنبال پارک ها و اماکن تفريحي در اطراف محل زندگي تان، يا پياده روي و گردش هاي خارج شهري باشيد.

- اگر فرزندتان را به يک کلاس، باشگاه يا مهماني مي رسانيد، وقت‌تان را با رانندگي براي رساندن و سپس برگرداندن وي تلف نکنيد و در اين فاصله هاي زماني به پياده روي بپردازيد.

به جاي اينکه قرارهاي ملاقاتتان با دوستانتان را صرفا به خوردن خوراکي و نوشيدني معطوف کنيد، سعي کنيد گردش و قدم زدن را جزء اين قرارها قرار دهيد

3- به همراه دوستان:

- برنامه پياده روي با يک دوست براي يک روز در هفته را داشته باشيد.

- وقتي که با دوستتان قرار ملاقات داريد، سعي کنيد پياده به منزل آنها برويد، يا بخشي از مسير را به پياده روي بپردازيد و پياده روي را در ملاقات هاي خود با دوستانتان بگنجانيد.

- به جاي اينکه قرارهاي ملاقاتتان با دوستانتان را صرفا به خوردن خوراکي و نوشيدني معطوف کنيد، سعي کنيد گردش و قدم زدن را جزء اين قرارها قرار دهيد.

 

4- در منزل :

- صبح ها کمي زودتر از خواب بيدار شويد و قدري پياده روي داشته باشيد.

- وقتي نياز به خريد برخي لوازم پيدا نموديد، خودتان با پاي پياده به فروشگاه برويد و از خودرو و يا سفارش تلفني استفاده نکنيد.

- در مدتي که با تلفن صحبت مي کنيد قدم بزنيد.

- اگر مشکل کمردرد يا پادرد نداريد، مي توانيد در طي روز، زماني مشخص را به بالا و پايين رفتن از پله ها اختصاص دهيد.

- در خلال تماشاي تلويزيون يا آگهي هاي تبليغاتي مي توانيد هر از چند گاهي از جاي خود برخاسته و به قدم زدن بپردازيد.

در انتها مجددا خاطر نشان مي کنيم که پياده روي روزانه، سلامتي و تناسب اندام را براي شما به ارمغان مي آورد، پس آن را جدي بگيريد.

● لوبیا چیتی

لاغری سریع با مصرف لوبیا چیتی-خوراک لوبیا چیتی با سس گوجه فرنگی کم نمک منبعی غنی از کلسیم است،در نتیجه مصرف آن در لاغری سریع مفید است. جدا از این محتوای فیبر بالای لوبیا چیتی به مدتی طولانی شما را سیر و شکم شما را پر نگه خواهد داشت. یک کاسه کوچک لوبیا (تقریبا ۲۰۰ گرم) ۸۶ میلی گرم کلسیم به بدن شما خواهد رسان

● نخود فرنگی

لاغری سریع با مصرف نخود فرنگی-از خوردن ۲۲۰ گرم نخود فرنگی پخته ۹۴ گرم کلسیم به بدن شما خواهد رسید و جدا از این، مقدار مناسبی از منیزیم نیز دریافت خواهید کرد که این ۲ ماده با هم میزان سوخت و ساز بدن شما را در حد متعادل نگه خواهد داشت

● ماهی سالمون

لاغری سریع با مصرف ماهی سالمون-فواید ماهی سالمون بسیار زیاد است. محتوای امگا۳ این ماهی برای تامین سلامت قلب و بهبود خلق و خو بسیار مفید و موثر است. از طرف دیگر این ماهی منبع مناسبی از کلسیم نیز هست.خوردن این ماهی با سبزی هایی به رنگ سبز تیره مقدار قابل ملاحظه ای کلسیم به بدن شما می رساند. نوع کنسرو شده ماهی هم کلسیم بالایی دارد که حدود ۱۸۰میلی گرم است

● پرتقال

لاغری سریع با مصرف پرتقال-همه پرتقال را به عنوان منبع ویتامین C می شناسند اما شاید ندانید که از خوردن یک پرتقال درشت ۷۴ میلی گرم کلسیم به بدن شما خواهد رسید.در عین حال پرتقال پتاسیم مورد نیاز بدن شما را نیز تامین خواهد کرد.وزارت کشاورزی آمریکا اعلام کرده پتاسیم در تنظیم وزن ،لاغری سریع و تناسب اندام نقش مهمی دارد.

● کلم

لاغری سریع با مصرف کلم-گرچه مقدار کلسیم کلم قابل توجه است اما روی کاغذ محتوای کلسیم کلم کمتر از سایر سبزی هاست و یک مشت آن ۱۹۷میلی گرم کلسیم دارد ولی تحقیقات دانشمندان آمریکایی نشان داده، کلسیم کلم ۲ برابر بیشتر از کلسیم اسفناج جذب می شود. جالب است بدانید که اسفناج ۲۵۰ میلی گرم کلسیم دارد بنابراین از کلم خام در سالاد خود غافل نشوید.

اگر روی ترازو رفتید و با دیدن درجه آن چشمانتان مثل توپ تخم‌مرغی گرد شدند، یعنی اینکه اضافه وزن به سراغ شما هم آمده! یک ماه گذشته لابد به خیال اینکه در طول روز گرسنه بودید، توقع داشتید که الان حسابی وزن کم کرده باشید، اما زهی خیال الکی! یادتان باشد بدن انسان کاملا هوشمند است. هر چه کمتر غذا بخورید، کمتر مصرف می‌کند!

تازه خودتان هم در این یک ماه از ساعت هشت تا 12 شب که بدترین ساعات برای خوردن هستند هر چه دم دستتان آمده را به سمت معده فلک‌زده روانه کرده‌اید و به خیال اینکه قند خونتان پایین آمده، بیشتر از روزهای عادی مواد قندی مصرف کرده‌اید. برای اینکه متوجه شوید چقدر بدموقع چاق شده‌اید، نگاهی هم به تقویم روی میزتان بیندازید. از 20 شهریور که ماه رمضان تمام می‌شود تا اواسط آذر که ماه محرم از راه می‌رسد، روزهایی هستند که هر جا را نگاه می‌کنید، ماشین عروس می‌بینید!

چه خودتان عروس یا داماد این روزها باشید و چه مهمان این عروسی‌ها فرقی نمی‌کند. به هر حال با این هیکل کج و کوله و شکمی که از خودتان جلوتر حرکت می‌کند، نه این مجالس بهتان می‌چسبد و نه کلا از زندگی لذت می‌برید. پس دست بجنبانید و با گرفتن یک رژیم مناسب و کوتاه مدت، هر چه زودتر چربی‌های اضافه‌تان را آب کنید.

نکش و لاغرم کن
بهترین راه برای کاهش اضافه وزن این است که تمام میان وعده‌ها و چاشنی‌هایتان را حذف کنید. از شیرینی و شربت بگیرید تا سس و دلستر و نوشابه. در وعده شام هم کلا بی‌خیال غذاهای برنجی بشوید. در کنار این رعایت‌های غذایی، باید فعالیت‌های جسمی‌تان را هم زیاد کنید. زمین به آسمان رسید، آسمان به زمین رسید، باید روزی نیم‌ساعت پیاده‌روی کنید.

اما اگر می‌خواهید خیلی زودتر از اینها به نتیجه برسید، باید به رژیم غذایی کوتاه‌مدت رو بیاورید. این رژیم غذایی کوتاه مدت کمکتان می‌کند تا در عرض یک هفته تا ده روز به صورت کاملا اصولی چند کیلو وزن کم کنید:

صبحانه
اسم صبحانه رویش است. باید صبح خورده شود، نه لنگ ظهر!
2 عدد تخم مرغ آب‌پز
قهوه یا چای
1 عدد سیب

حواستان باشد که تخم‌مرغ‌ها را حتما باید با زرده بخورید. اگر کلسترول دارید، یعنی بیمار هستید، اصلا نباید این رژیم را بگیرید. فکر نکنید که می‌توانید به راحتی زرده‌های تخم‌مرغ را نخورید و آب از آب تکان نخورد! در این رژیم روی چربی زرده‌ها حساب شده.

از خودتان ابتکار به خرج ندهید و به جای سیب، میوه‌های دیگر را جایگزین نکنید. سیب‌ خاصیت آنتی‌باکتریال دارد و در مقابل بیماری‌ها بیمه‌تان می‌کند. تازه حسابی سرحال و شادابتان می‌کند و باعث می‌شود تا خود ظهر انرژی داشته باشید.

رژیم ناهار برای لاغر شدن
درست است که گرسنه هستید، اما خودتان را کنترل کنید و تا مرز انفجار نخورید! ناسلامتی می‌خواهید لاغر شوید.

گوشت قرمز یا ماهی کبابی یا آب‌پز
سالاد فصل بدون مایونز
2/1 لیوان آب کرفس

*سالاد فصل یعنی سالادی که در آن همه سبزی‌های آن فصل پیدا شود؛ مثلا الان که در فصل تابستان هستیم، سالادتان باید متشکل از خیار، گوجه، کاهو، کلم، قارچ و ذرت باشد. اینکه در این رژیم، سالاد به اندازه کافی گنجانده شده، حتما حکمتی دارد. معمولا رژیم‌دارها بعد از مدتی دچار بیماری یبوست می‌شوند اما با گرفتن این رژیم که کلی سبزی و میوه‌جات دارد، عمرا اگر این بیماری به سراغ شما بیاید.

*به جای آب کرفس نمی‌توانید کرفس بخورید. اولا اینکه اگر بخواهید آن همه کرفس بخورید، نفخ می‌کنید! دوما اینکه خود کرفس فیبر دارد و در این رژیم این فیبر محسوب نشده است. وقتی آب کرفس را می‌گیرید، در بافت آن شکست انجام می‌شود و فیبرش را از دست می‌دهد و این دقیقا همان چیزی است که برای گرفتن رژیم به آن نیاز داریم.

شام رژیم لاغری سریع
از قدیم گفته‌اند شام را به دشمنت بده! اما شما عجالتا تا زمانی که رژیم دارید، این توصیه را جدی نگیرید و از وعده شامتان نگذرید.

گوشت قرمز یا ماهی یا مرغ (کبابی یا آب‌پز) سبزیجات تازه و جوانه‌ها
چای یا قهوه
لیمو ترش تازه

*تعادل بین گوشت‌ها را رعایت کنید. اگر برای ناهار گوشت‌قرمز می‌خورید، سعی کنید برای شام ماهی یا مرغ بخورید. یا اگر یک شب گوشت قرمز می‌خورید، یک شب مرغ، شب سوم حتما ماهی بخورید، اگر ماهی دوست ندارید، نمی‌شود آن را از برنامه غذایی‌تان حذف کنید. الکی که نیست! روی امگا3 ماهی هم حساب شده.

*بعضی از آدم‌ها را دیده‌اید که بعد از تمام شدن رژیمشان علاوه بر لاغر شدن از ریخت و قیافه هم افتاده‌اند؟ دلیلش این است که پروتئین در این رژیم‌ها کم است و بدن مجبور می‌شود از عضلاتش هم استفاده کند تا سرپا بمانید. اما این رژیم به دلیل داشتن پروتئین کافی که از طریق گوشت، مرغ و تخم مرغ به دست می‌آورید، باعث می‌شود که فقط چربی‌تان بسوزد ولی برای عضله‌تان اتفاقی نیفتد.

*بهتر است برای سبزیجات تازه‌تان، از سبزیجات رنگی استفاده کنید؛ مثل گوجه، هویج، فلفل دلمه‌ای و...

میان وعده ، حذف نمی شود اما قطره چکان است!
اگر توقع دارید زمانی که رژیم می‌گیرید، آب توی دلتان تکان نخورد و گرسنه نشوید، یعنی یا برای لاغر شدن خیلی مصمم نیستید یا کلا تعریف درستی از رژیم ندارید! سلامتی و زیبایی حق افرادی است که اراده بهتر و قوی‌تری دارند. همین یک میان وعده را بخورید و شکر خدا را کنید این میان وعده را یا در فاصله صبحانه تا ناهار بخورید، یا در فاصله ناهار تا شام.

1 لیوان آب گوجه فرنگی یا
شیر کم‌چرب یا
یک عدد موز کوچک

هشدارها
*اسم این رژیم، رژیم شوک است و با گرفتن آن روزانه فقط 1000 کالری به بدنتان می‌رسد. این رژیم در دهه 30 و بین هنرپیشه‌های هالیوودی خیلی پرطرفدار بود. چون در مدت زمانی کوتاه، حسابی باربی می‌شدند!

*این رژیم فقط مخصوص 7 تا 10 روز است. تحت هیچ شرایطی بیشتر از این نگیرید که خونتان پای خودتان است!

*همراه کردن این رژیم با ورزش الزامی است. اگر حس پیاده‌روی روزانه ندارید، دنبال نتیجه درست و حسابی هم نباشید.

*در این رژیم فقط نوع غذاهایی که باید بخورید مشخص شده است. میزانش دست خودتان است. فقط یادتان باشد که قرار نیست خودتان را گول بزنید. قرار است لاغر شوید، پس فقط به اندازه‌ای بخورید که سیر شوید نه بیشتر.

*کفشتان مناسب باشد، با کفش پاشنه‌بلند پیاده‌روی نکنید. همین روزهاست که از شدت کمردرد نتوانید از جایتان تکان بخورید!

*وسیله سنگین نداشته باشید، این وسیله سنگین را نه در دستتان بگیرید، نه روی شانه‌هایتان بیندازید. تا می‌توانید سبک پیاده‌روی کنید.

*پیاده‌روی باید مستمر باشد، جلوی هر مغازه‌ای میخکوب نشوید و دوباره به راهتان ادامه بدهید! اگر قرار است نیم ساعت پیاده‌روی کنید، دقیقا تمام این نیم‌ساعت را به طور مفید پیاده‌روی کنید.

* با نظم قدم بردارید، اول جوگیر نشوید و تند تند قدم برندارید که آخر پیاده‌روی یک لاک‌پشت هم بتواند ازتان جلو بزند! از همان اول با یک ریتم خاص قدم بردارید.

ضد توصیه
*این درست که در زمان ابوعلی‌سینا به چاقی «ام‌الامراض» می‌گفتند. اما این دلیل نمی‌شود که برای از بین بردن این ام‌الامراض، هزار و یک مرض دیگر هم بگیرید! آن هم با این نسخه‌های نامعقول!

*قرص‌های ضد اشتها: این قرص‌هایی که مثل نقل و نبات می‌خورید تا اشتهایتان کم شود، دمار از روزگار تان در می‌آورند. افزایش ضربان قلب، فشار خون، یبوست، کم‌خونی، تشنگی زیاد، اضطراب، گیجی، خشکی دهان و سردرد علائم این قرص‌ها هستند. این قرص‌ها را حتما باید یک پزشک یا یک رژیم‌درمان توصیه کند.

*بالن معده: این هم یک راه برای کم کردن اشتهاست. به این ترتیب که یک کیسه به اندازه تخم‌مرغ در معده می‌گذارند تا فضای معده را پر کند و اشتها را کم کند. اما این روش هم برای هر کسی توصیه نمی‌شود.

تست BMI
برای اینکه بدانید بدنتان در چه وضعی است و از نظر علمی وزن نرمال دارید یا دچار اضافه وزن یا چاقی هستید، باید تست Body mass index یا همان BMI را انجام بدهید. فقط یادتان باشد این فرمول برای گروه سنی بالای 18 سال است. اگر BMIتان:

بین 15 تا 19 باشد، لاغر هستید.

بین 19 تا 25 باشد، وزنتان نرمال است.

بین 25 تا 30 باشد، اضافه وزن دارید.

بین 30 تا 35 باشد، چاقی درجه یک (متوسط) دارید.

بین 35 تا 40 باشد، چاقی درجه دو (شدید) دارید.

 

نکات مهم در کاهش وزن

حفظ وزن در محدوده طبیعی خود (BMI=18/5-25) نه تنها در سلامتی جسمی و روحی فرد، بلکه در پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری ها نقش اساسی دارد؛ چه بسا با داشتن وزن مناسب می توانیم خود را از شر بسیاری از بیماری ها نظیر بیماری قلبی، فشار خون بالا، سکته های قلبی و مغزی، استئوآرتریت، برخی از سرطان ها، تنگی نفس (آپنه) هنگام خواب و افزایش میزان کلسترول خون و... ایمن کرده و سلامت خود را تا حدودی تضمین کنیم.

بسیاری از افرادی که دچار اضافه وزن یا چاقی بوده اند بعد از کاهش وزن نه تنها احساس سلامتی عمومی بیشتری داشته اند، بلکه حتی بهبود در خلق و خو و اعتماد به نفس هم از طرف آنها گزارش شده است. پس می بینید که انگیزه ی کافی برای قرار گرفتن در این مسیر وجود دارد.

گاهی اوقات رعایت برخی نکات که کوچک و کم اهمیت به نظر می آیند می توانند در رسیدن ما به اهدافمان نقش اساسی داشته باشند خصوصا در دستیابی به کاهش وزن نیز این امر بسیار صادق است و رعایت نکات کوچک می توانند برای ما نقش تعیین کننده ای داشته باشند.

 به طوری که در کنار همه ی دستورات و توصیه های موجود برای کاهش وزن، هفت نکته ی مهم وجود دارد که می تواند برنامه ی کاهش وزن ما را تکمیل کرده و در به نتیجه رسیدن برنامه رژیمی به ما کمک کند:

1.     میل و احساس نیاز به کاهش وزن باید از جانب خود فرد باشد. اگر در مورد تغییر در شیوه زندگی خود دچار تردید و دودلی هستید یا به خاطر خوشحالی و رضایت دیگران تصمیم به این کار گرفته اید به احتمال زیاد با شکست مواجه خواهید شد. دقت داشته باشید که هنگام ایجاد تغییرات بررسی کنید که کدام تغییر بر روی شما جواب می دهد. رژیم غذایی و برنامه ی ورزشی دوست شما ممکن است در مورد شما کاملا غلط باشد. کلید کاهش وزن، پیدا کردن روشی است که در مورد شما کارساز باشد.

2.     خودتان را در مورد این که در اجرای برنامه ی کاهش وزن ایده آل نیستید سرزنش نکنید. زمانی که تلاش شما در جلوگیری از پرخوری مؤثر واقع نشد به این معنی نیست که برنامه ی کنترل وزن شما کاملا با شکست مواجه شده و باید آن را رها کنید. سعی کنید که اشتباهات خود را بپذیرید ولی اجازه ندهید که این اشتباهات و انتخاب های نادرست از غذاها شما را از ادامه مسیر بازدارد. این قضیه در مورد ورزش هم صادق است. بازماندن از اجرای بخش اندکی از برنامه های ورزش که می بایستی انجام می دادید به این معنی نیست که دیگر نمی توانید به برنامه ی قبلی خود بازگردید. کنترل وزن به این معنا نیست که شما در همه زمان ها انتخاب درستی از غذاها داشته باشید بلکه به این معنی است که تلاش کنید در اکثر مواقع انتخاب های خوب و شایسته ای داشته باشید.

3.     سعی کنید از محیط ها و شرایط وسوسه کننده ای که باعث کارشکنی در برنامه غذاییتان می شود دوری کنید. برای همه ی ما شرایطی وجود دارد که ما را در معرض پرخوری قرار می دهد. مثلا زمان استراحت میان روز برای صرف چای یا قهوه، یا قرار گرفتن در جمع دوستان بعد از کار روزانه می تواند فرصت مناسبی برای پرخوری و کارشکنی در اجرای رژیم باشد. پس، از قرار گرفتن در چنین شرایطی اجتناب کنید و تلاش کنید فعالیت ها و سرگرمی های دیگری را برای این زمانها برنامه ریزی کنید.

4.     سعی کنید بیشتر با افرادی که به تلاش های شما برای کاهش وزن بها می دهند و از شما حمایت می کنند همنشینی داشته باشید. حتی دوستان بسیار خوب ما هم می توانند دانسته یا ندانسته باعث خراب شدن برنامه کاهش وزن ما شوند. اوقات خود را با افرادی سپری کنید که شما را برای خوردن غذاهای کم ارزش تحت فشار قرار ندهند.

5.     هنگام دستیابی به اهداف میان مدت، برای خود جوایزی غیر از غذا در نظر بگیرید. به عنوان مثال در پایان هفته اول اجرای برنامه غذایی سالم یا بعد از کاهش اولین دو کیلو از وزنتان برای خود یک کتاب یا یک CD به عنوان جایزه خریداری کنید.

6.     یخچال و گنجه ی خود را با غذاهای سالم پر کنید. از تنقلات پر کالری ولی کم ارزش از لحاظ مواد مغذی، مثل چیپس و بیسکوئیت و شکلات دوری کنید ولی فراموش نکنید که گزینه های سالم تری مثل میوه جات و سبزیجات تازه و خشک شده، ماست و شیر کم چرب، ذرت بو داده و ... را جایگزین آنها کرده و در دسترس خود قرار دهید. مثلا یک عدد سیب می تواند میان وعده ی بسیار مناسبی برای رفع حالت گرسنگی شما باشد.

7.     به جای آن که روی وزن ایده آل خود تمرکز کرده و آمال و آرزوی خود را رسیدن به آن قرار دهید به اهداف کوچکتری فکر کنید. مثلا تصمیم بگیرد که در انتهای هفته یا ماه به چه وزنی می خواهید برسید و تمرکز خود را روی آن معطوف کنید.

وقتي پاي چاقي‌هاي موضعي به ميان مي‌آيد خيلي‌ها به ورزش پناه مي‌برند با اين تصور كه در مورد اين دسته‌ از چاقي‌ها، انجام حركات ورزشي كارآمدتر از رژيم گرفتن است.
در مورد مفيد بودن انجام حركات ورزشي و نقش آن در سلامت افراد جاي هيچ بحثي نيست اما بايد اين نكته را درنظر گرفت كه ورزش اصولا بافت‌هاي عضلاني را تقويت مي‌كند. به عبارتي به خوش اندام شدن افراد با قوي‌تر كردن عضلات و سفت‌تر شدن آنها كمك مي‌كند. اما اين تصور كه ورزش،چربي‌هاي اضافه در قسمتي از بدن مثل ران‌ها را آب مي‌كند اصلا درست نيست.
ورزش به حجيم شدن عضلات و سفت‌شدن آنها كمك مي‌كند اما از بين رفتن بافت چربي تنها نتيجه يك رژيم غذايي مناسب است. بنابراين حركت‌هاي ورزشي اندام شما را تنها به فرم دلخواه‌تان نزديك‌تر مي‌كند نه به اندازه آن. در حقيقت همراه شدن رژيم غذايي با حركات ورزشي بهترين توصيه براي رسيدن به نتيجه دلخواه است. اما بايد اين نكته را درنظر بگيريد اگر هدف شما كوچك‌تر شدن يك عضو مثل ران‌هاست ورزش به تنهايي شما را به نتيجه دلخواه نمي‌رساند.
به عبارت ديگر رژيم غذايي به تنهايي مي‌تواند چربي‌هاي اضافه شما را هدف بگيرد اما ورزش به تنهايي نمي‌تواند چنين نقشي در رساندن شما به وزن ايده‌آل ‌را بازي كند.
به‌طور كلي بايد گفت هیچ نوع ورزش خاصی وجود ندارد كه چربی منطقه خاصی از بدن را از بین ببرد، ورزش تنها عضلات آن قسمت را قوی‌‌تر می‌كند.

استفاده از يک رژيم غذايي سالم که مواد دفعي و زايد را از بدن بيرون کند مي‌تواند شروعي براي مبارزه با مشكل چاقي ران‌هاي شما باشد. سعي كنيد در برنامه غذايي روزانه‌تان از ميوه‌هاي تازه و سبزيجات و حبوبات استفاده کنيد  و مصرف انواع نوشابه‌ها را كاهش بدهيد ترك سيگار هم  شما را به نتيجه اصلي نزديك مي‌كند. دقت كنيد كه  استفاده از رژيم‌هاي غذايي کم چربي و پر فيبر و کربوهيدرات، بسيار مهم است. چرا که بدن اين غذا‌ها را بسيار راحت‌تر هضم کرده و بعد از استفاده به راحتي دفع مي‌کند.در حالي كه شکر، نشاسته، نمک، ادويه‌‌جات و روغن‌هاي حيواني در بدن سخت تر دفع مي‌شوند. رژيم‌هاي غذايي کم چربي، مواد زائد و دفعي را در بدن کاهش داده و به دفع آن‌ها کمک زيادي مي‌کند. نوشيدن آب را فراموش نكنيد چرا كه  نوشيدن حدود دو ليتر آب در روز به دفع مواد زائد از بدن شما  کمک  بسياري مي‌كند.

براي رهايي از تجمع چربي در ران‌ها، مهم‌ترين مسئله اين است كه مشكل اضافه وزن برطرف شود اما اگر كسي به وزن ايده‌آلش رسيد اما باز هم شاهد تجمع چربي در ران‌هايش بود، بايد اين نكته را درنظر بگيرد كه چربي‌هاي ران‌ در او به‌دليل ذخيره طي سال‌هاي متمادي به چربي‌هاي خارج از دسترس تبديل شده‌اند. چربي‌هاي خارج از دسترس يعني نوعي از چربي كه پيوندهاي بين آنها به سادگي شكسته نمي‌شود. بنابراين براي وارد كردن اين چربي‌ها به چرخه‌سوخت و ساز بايد ترفندهايي به كار برد تا با افزايش خون‌رساني به آن ناحيه، اين چربي‌ها هم مثل باقي چربي‌ها قابل مصرف شوند. اين ترفندها شامل استفاده از برخي كرم‌ها يا دستگاه‌هايي است كه به شكسته شدن پيوند بين بافت‌هاي چربي و افزايش خون‌رساني به آن ناحيه كمك مي‌كند. اما بايد اين نكته را درنظر گرفت اين دستگاه‌ها تنها بايد به توصيه پزشك متخصص و در مراكز حرفه‌اي مورد استفاده قرار بگيرند.

چاق شدن ران‌ها نتيجه يك معادله ساده ناشي از اضافه دريافت مواد‌غذايي يا انرژي مصرفي است. مقدار بيش از نياز انرژي توليد شده به‌صورت بافت چربي در مي‌آيد و در بدن ذخيره مي‌شود. طبيعي است اين ذخيره چربي بايد جايي در بدن رسوب كند؛ در بالاتنه يعني قسمت شكم و پهلوها يا پايين تنه يعني در ران‌ها. اين ژنتيك بدن ماست كه تعيين مي‌كند اين چربي‌هاي اضافه در بالاتنه رسوب كنند يا پايين تنه. رسوب چربي در بالاتنه معمولا با عوارض قلبي و عروقي و مشكلاتي از جمله ديابت همراه است. در حقيقت بيماري‌هاي ناشي از چاقي بيشتر در افرادي ديده مي‌شود كه چربي‌هاي بدن آنها در قسمت بالاتنه تجمع پيدا مي‌كند. اين در حالي است كه در مورد افرادي كه چربي‌هاي اضافه، به‌طور ژنتيك در قسمت پايين‌تنه آنها رسوب مي‌كند بيشتر شاهد عوارض ظاهري و زيبايي هستيم. بنابراين بايد گفت دليل اصلي چاق شدن ران، شكم و هر جای دیگر بدن، نحوه غذا خوردن ماست. با پرخوری و ‌فعالیت نداشتن، مواد غذایی اضافی به‌صورت چربی در بدن ما انباشته می‌شوند و در نتيجه ما دچار چاقی و اضافه وزن می‌شویم. پس تنها راه خلاص شدن از این چربی‌هاي اضافی، تغییر عادات غذایی غلط و درست غذا خوردن است.

سوال افراد چاق يا لاغري كه از تجمع چربي در قسمتي از بدن‌شان به‌خصوص ران‌ها رنج مي‌برند، اين است كه راه‌حل رهايي از اين چربي‌هاي اضافي چيست؟ آيا رژيم يا ورزش خاصي وجود دارد كه بتوانيم با كمك آن اين چربي‌ها را از بين ببريم؟ در اين مطلب، دكتر سعيد حسيني، متخصص تغذیه و رژیم درمانی عضو هيئت‌علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران و پژوهشکده غدد و متابولیسم دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی به شما مي‌گويد، پاسخ خير است. يعني شما نمي‌توانيد با رژيم‌هاي خاصي قسمتي از بدن‌تان را لاغر كنيد. نكته جالب توجه اينجاست كه حتي ورزش هم تنها به عضلاني‌تر شدن اندام شما كمك مي‌كند نه كوچك شدن آن‌ها. بنابراين تنها راه تغییر حجم چربی در یك منطقه خاص مثل ران‌ها، تغییر عادات غذایی است.

رژيم غذايي خاصي براي رهايي از چربي‌هاي موضعي وجود ندارد. در مورد تجمع چربي در ران‌ها هم همين موضوع صدق مي‌كند. در برخورد با چربي‌هاي اضافه‌اي كه در قسمتي از بدن مثل ران‌ها تجمع پيدا مي‌كنند تنها راه،در پيش گرفتن يك رژيم غذايي مناسب و حساب شده با توجه به شرايط جسماني و فردي است. در حقيقت نمي‌توان با رژيم غذايي ويژه‌اي، قسمت خاصي از بدن‌تان را هدف بگيريد. يك نگاه جامع حتي خارج از معادلات پزشكي به وضوح آشكار مي‌كند كه هيچ برنامه غذايي وجود ندارد كه به‌طور هوشمند قسمت مشخصي از چربي‌هاي اضافه بدن‌تان را بسوزاند. بنابراين تكيه كردن به رژيم‌هاي غذايي كه با اين هدف و به عناوين مختلف به شما توصيه مي‌شوند، هرگز شما را به نتيجه دلخواه نمي‌رسانند و در بهترين حالت چنانچه اين رژيم‌ها، قاعده‌مند تنظيم شده باشند، شما را به كاهش وزن كلي مي‌رسانند؛ اما از آنجا كه اغلب نگاه كارشناسانه‌اي پشت اين رژيم‌ها وجود ندارد عوارض جسماني عمده‌اي را به‌دنبال دارند، به‌خصوص اين‌كه براي رسيدن به نتيجه ظاهري ساختار اين رژيم‌ها معمولا به رژيم‌هاي تك محور نزديك است. اغلب هم چربي‌ها هستند كه به‌طور كامل از آنها حذف مي‌شوند. اين درحالي است كه حذف كامل چربي‌ها از رژيم غذايي مي‌تواند عوارض بسياري از جمله بيماري‌هاي قلبي را به‌دنبال داشته باشد. به‌طور كلي براي فراهم کردن ميزان کافي چربي‌هاي ضروري در برنامه غذايي نبايد ميزان چربي دريافتي شما کمتر از 20 تا 25 درصد از کل انرژي روزانه‌تان باشد.

آیا تا به حال با خود اندیشیده اید که راز لاغری و خوش هیکلی بازیگران هالیوودی چیست؟

ما شما را با راز آن ها اشنا می کنیم.

“کلاودیا شیفر”، مانکن مشهور که برای اولین بار از آلمان به آمریکا رفته بود، برای اولین عکس‌های خود مجبور بود ۸ کیلو لاغر شود. کلاودیا رژیمی‌ساده گرفت: آبمیوه، آجیل و ماست برای صبحانه؛ سوپ سبزیجات و آبمیوه برای نهار؛ غذایی چینی و یا فرانسوی برای شام بدون شیرینی جات و کیک.

“مگ ریگان”، بازیگر هالیوود، زمانی که در انتظار ضبط فیلم است، شروع به ورزش می‌کند: سه بار در هفته می‌دود و تمرینات یوگا انجام می‌دهد.

“جنیفر لوپز” خواننده و بازیگر، غذاهای چرب و خوشمزه دستپخت مادرش را دیگر به کلی فراموش کرده است. او برای صبحانه نان سوخاری و قهوه می‌خورد، نهار تنها سبزیجات و برای شام، سالاد سبزیجات با ماهی، جوجه و یا تکه‌ای گوشت می‌خورد. برای دسر نیز ورزش می‌کند.

“جنیفر انیستون” بازیگر، همیشه در رژیم است، او متابولیسم خوبی ندارد که این نتیجه خوردن ساندویچ و همبرگر و سیب زمینی سرخ کرده در گذشته است. اما در عوض او اکنون اندام مناسبی دارد.

زمانی که “بروک شیلدز” می‌خواهد سریع لاغر شود، از معجون مخصوص خود یعنی میوه و خمیرمایه استفاده می‌کند.

“ملانی گریفیتس” اکنون چهل ساله است، اما بسیاری می‌گویند که الان بهتر از هر زمان دیگری بنظر می‌رسد. او هر روز صبح یک استکان توت، یک قاشق غذا خوری سویا، نصف استکان آب سیب و یک استکان یخ می‌خورد. و زمانی که لازم است زیاد لاغر شود، فقط میوه می‌خورد.

در سراسر جهان معتقدند که متخصص اصلی برای حفظ اندام بسیار زیبا “سوفیا لورن” است. او بسیار کم گوشت می‌خورد و به مقدار زیاد آب می‌نوشد. او به چیپس، سیگار و مشروبات الکلی لب نمی‌زند. پنیر، سبزیجات و میوه، مواد اصلی در رژیم او هستند.

سؤال: وقتی ورزش کنیم و درست غذا بخوریم، چقدر باید طول بکشد تا وزن کم کنیم؟

جواب: شتاب وزن کم کردن شما تا حد زیادی بستگی به میزان ورزش و میزان غذا خوردن شما دارد.

اما کم کردن مقدار زیادی وزن با یک رژیم کوتاه و ضربتی به هیچ وجه سالم و ماندگار نیست. متخصصین معمولاً توصیه می کنند که در هفته بیشتر از نیم یا یک کیلو وزن کم نکنید.

برای کم کردن نیم کیلو از چربی های بدنتان، باید بدنتان حداقل  3500 کالری کمبود داشته باشد. برای اینکه بتوانید در هفته نیم کیلو کم کنید، باید حداقل هفته ای به طور متوسط 500 کالری از کالری های مصرفیتان کم کنید. و برای کم کردن یک کیلو وزن، این مقدار باید دوبرابر شود. این کمبود کالری را میتوانید از طریق ترکیب رژیم های غذایی و ورزش به دست آورید. مثلاً برای ایجاد 1000 کالری کمبود، باید حداقل 500 کالری کمتر از نیاز بدنتان غذا بخورید و 500 کالری را هم از طریق ورزش بسوزانید.

آشکار است که وزن کم کردن نیازمند تلاش، زمان و تعهد است. باید اول خودتان را آماده کنید. دراین فصل خیلی افراد انگیزه زیادی برای لاغر شدن پیدا میکنند. چون فصل تابستان است و دیگر نمی توانند بدنشان را زیر لباسهای گشاد زمستانی مخفی کنند. اما خیلی زود دلسرد می شوند چون نتیجه ای که باید را نمی گیرند.

به همین خاطر است که می گویم در اولین قدم باید هدی واقعگرایانه برای خود انتخاب کنید. مثلاً اگر می خواهید 10 درصد از وزن بدنتان را کم کنید، معقول است که حداقل 6 ماه به خودتان زمان بدهید—نه اینکه فقط شش هفته.

توصیه من این است که تک تک غذاهایی را که می خورید و هر کالری که مصرف میکنید را جایی ثبت کنید تا آخر روز بدانید که چقدر مصرف کرده اید. این راه خوبی برای بیدار کردن شماست. وقتی این کار را بکنید خواهید دید که چقدر از آنی که فکر میکردید کالری بیشتری مصرف کرده اید.


سؤال: من زنی 32 ساله هستم و می خواهم وزن کم کنم. به مدت 4 ماه روزی یک ساعت روی تردمیل ورزش کردم  و الان این زمان را به 90 دقیقه رسانده ام. لباسهایم کمی بهتر روی تنم می ایستد اما هنوز اندازه ام هستند و از همانها استفاده می کنم و وزنم هم هیچ تغییری نکرده است. کجای کار من اشتباه بوده است؟ برای وزن کم کردن چه باید بکنم؟

جواب: یادتان باشد که ورزش فقط قسمتی از پروسه کاهش وزن است. و آنقدرها هم که فکر میکنید کالری نمی سوزاند.

یک خانم 70 کیلویی با 1500 متر پیاده روی فقط 100 کالری می سوزاند. پس حساب کنید که در هر جلسه تمریناتتان شما چقدر سوزانده اید و نگاهی هم به رژیم غذاییتان بیندازید.

اگر می بینید که این چند ماه کالری بیشتری مصرف کرده اید، پس باید بدانید که این کالری های اضافی جایگزین آن میزان کالری که با ورزش سوزانده اید شده است و به همین خاطر وزنتان حتی یک کیلو هم پایین نیامده است. اما اینکه گفتید لباسهایتان بهتر روی تنتان می ایستد خود نشانه ی کمی پیشرفت است. و حالا که زمان ورزشتان را هم افزایش داده اید، در ماه های آتی با پیشرفت بیشتری روبه رو خواهید شد.

حرف آخرم به شما این است که همیشه یک روند کند اما مداوم نتیجه ی بهتری خواهد داشت. فقط باید پشتکار داشته باشید.


سؤال: من به طور مرتب ورزش می کنم، اما 5 کیلو آخر اضافه وزنم را هر کاری می کنم پایین نمی آید. من اول 20 دقیقه روی تردمیل ورزش کرده و بعد 20 دقیقه دوچرخه می زنم و بعد تمرینات شکم و رانها را انجام می دهم. آیا می توانید راهی برای کم کردن این 5 کیلوی آخر به من پیشنهاد کنید؟

جواب: چند چیز هست که باید مد نظر داشته باشید. اول اینکه اگر میگویید تمریناتتان این وزن اضافه را کم نمی کند، شاید زمانش رسیده که تغییری در برنامه ورزشیتان ایجاد کنید. بدن شما به این روند عادت کرده است و احتمالاً دیگر فشار کافی برای کاهش وزن روی آن نمی آید.

در روند کاهش وزن، رکود بسیار پیش می آید و در این زمانها افراد باید در برنامه تمرینی و رژیم غذاییشان تغییر ایجاد کنند.

نکته دوم این است که آیا بیشتر از آنچه که باید می خورید؟

و نکته سوم اینکه آیا واقعاً به کم کردن آن 5 کیلو آخر نیاز دارید؟ خیلی ها فکر می کنند وزنشان را باید تا حد یک مانکن پایین بیاورند درحالیکه وزنشان برایشان سالم تشخیص داده می شود.


سؤال: آیا دویدن بهترین ورزش برای کم کردن وزن است؟

جواب: دویدن راه خوبی برای کاهش وزن  است چون نسبت به سایر فعالیت ها، کالری زیادی می سوزاند.

اما اگر از دویدن خوشتان نمی آید، برای شما راه خوبی نیست. بهترین تمرین برای کم کردن وزن، چیزی است که از آن لذت ببرید نه اینکه به اجبار انجام دهید.


سؤال: بودجه کافی برای باشگاه رفتن ندارم و می خواهم وزنم را هم سریع پایین بیاورم؟ چه کاری می توانم انجام دهم؟

جواب: اول اینکه برای گرفتن جوابتان درمورد سریع کم کردن وزن، سؤال یک این مقاله را مطالعه کنید.

درمورد تمریناتی که برای کاهش وزن مفید باشد و نیازی هم به باشگاه رفتن نداشته باشد، فعالیت های زیادی را میتوانم به شما معرفی کنم: پیاده روی در داخل یا خارج از خانه، شنا، دوچرخه سواری، ورزش کردن با یک نوار ویدئویی آموزشی، بالا رفتن و پایین آمدن از پله ها، بسکتبال، و حتی رقصیدن. همه ی اینها فعالیت هایی کم خرج و مفید هستند که به شما برای کاهش وزن کمک می کنند

بعضی از مانكن ها در روز فقط یك سیب می خورند!

موسسین نمایش سالانه فشن درجه یک اسپانیا ، پنج نفر از 69 مدل فشن را به دلیل لاغری بسیار زیاد آنها، برای ظاهر شدن درنمایش امسال نپذیرفتند. این تصمیم براساس قانون جلوگیری از نمایش مدل های زنی که کسری وزن دارند، انجام شد.

این نمایش سالانه، معروف به پاسارلا سیبلز، تصمیم گرفت تا به زنانی که نسبت وزن به قد آنها زیر هجده است، اجازه شرکت در نمایش فشن را ندهد.

دکتر سوزان مونرئو که به همراه دو پزشک دیگر مسول ارزیابی مدلها بود، گفت که یکی از مدل هایی که رد شده است، تنها به نسبت 16 رسیده بود، تقریبا 1.75 متر قد با وزنی کمتر از 110 پوند(تقریبا 49 کیلوگرم). او گفت این نسبت، نشان دهنده لاغری بسیار زیاد است.

هر روز نیم کیلو لاغر شوید!

با کمی جدیت و استفاده از یک تکنیک درست می توانید به مدت یکماه هر روز ۴۵۰ گرم از وزن خود را کاهش دهید.

دستورالعمل :
۱- برای اینکه بتوانید هر روز نیم کیلو وزن کم کنید باید آگاهی و دانش خوبی نسبت به کالری هایی که مصرف می کنید و کالری های می سوزانید داشته باشید و آنها را به دقت ثبت کنید.

شما باید روزانه بین ۷۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری مصرف کنید و بوسیله ورزش و یا هر فعالیت دیگری هر روز بین ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری بسوزانید.

۲- شما باید وعده های غذایی خود را افزایش دهید اما در هر وعده یک غذای سبک و بسیار کم کالری مصرف کنید ، به این ترتیب میزان سوخت و ساز بدن شما بیشتر می شود و بدنتان دچار کم آبی نمی شود. برای اینکه بتوانید هر روز نیم کیلو لاغر شوید باید بسیار دقیق و با دقت عمل کنید.

شما روزانه باید ۶ وعده غذایی کوچک داشته باشید و در هر وعده ، مواد غذایی سبک و مفید مثل ، میوه ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ و سبزیجات خام مصرف کنید و از خوردن نوشابه و چربیهای اضافه و چربیهای اشباع شده جدا" خودداری کنید . علاوه براین ، در مصرف کربو هیدرات نیز اصلا" نباید زیاده روی کنید. از خوردن سس مایونز ، نمک اضافی و یا شکر نیز پرهیز کنید.قهوه سیاه مصرف کنید و خوردن صبحانه را فراموش نکنید.

۳- برای اینکه بتوانید هر روز نیم کیلو لاغر شوید ، هر روز باید بین یک تا دوساعت ورشهای ایزومتریک و یا عضلانی انجام دهید و بعد از آن حداقل دو ساعت فعالیتهایی انجام دهید که تپش قلب را بالا می برند مثل استفاده از تردمیل ، طناب زدن و یا دوچرخه. برنامه ورزشی خود را باید با تمرینات خیلی سبک آغاز کنید و کم کم تمرینات خود را سنگین تر کنید . اگر تا بحال این کار را انجام نداده اید اینکار برای شما اصلا" راحت نخواهد بود.

۴- اگر تصمیم گرفته اید که هر روز نیم کیلو وزن کم کنید ،باید بدانید که در روزهای اول بیشترین چیزی که از دست می دهید آب بدنتان است بنابراین هر روز حتما" بین ۱۲تا ۱۶ لیوان آب مصرف کنید تا بدنتان دچار کم آبی نشود.

افکارنیوز: تحقیقات جدید نشان می دهد که این غذاها می توانند در کوچک شدن دور کمر افراد موثر باشند و در نتیجه منجر به سلامتی بیشتر آنها شود. وجود چربی اضافی در اطراف کمر که باعث اضافه وزن هم می شود ضمن اینکه ظاهر ناخوشایندی دارد شما را مجبور به خرید شلوار جین بزرگتر نیز می کند. شکم یا احشایی که پر از چربی شده اند و اطراف خود را احاطه شده از چربی می بینند، افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ را در پی دارد. ورزش به همراه کاهش کالری اضافی ناشی از چربی ، برای لاغر شدن معده شما ضروری هستند. اما تحقیقات جدید نشان می دهد که بعضی از غذاها ممکن است بدون ورزش زیاد دور کمر شما را کوچک کنند و معجزه آسا باشند. در اینجا پنج فرمول غذایی برای کوچک شدن شکم توصیه می شود:

به گزارش ایسنا، دکتر داریوش مظفریان از متخصصان دانشکده بهداشت عمومی هاروارد که سرپرستی این مطالعه را برعهده داشت در این زمینه گفت: منطق معمول انسان این است که هر خوردنی به اندازه تعادل می‌توان خورد و با وجودی که دائم توصیه می‌شود مصرف کلی کالری‌ها را کاهش دهید، اما معمولا به این‌که این کالری‌ها از چه موادی تشکیل شده‌اند، توجهی نمی‌شود بنابراین از آنجا که ذخیره کالری تمام موادغذایی یکسان نیست پس صرف مصرف آنها به اندازه متعادل کافی نیست.

از بین تمام مواد غذایی، سیب‌زمینی در افزایش وزن نقش آشکار و موثری دارد به طوری که مصرف روزانه این نشاسته پس از ۴ سال موجب افزایش وزن قابل توجهی می‌شود.

این مطالعه نشان می‌دهد که حتی سیب‌زمینی آب پز یا تنوری هم در افزایش وزن موثر است و ظاهرا علت آن تاثیر این خوردنی روی هورمون انسولین است.
از سوی دیگر اضافه کردن هر نوبت خشکبار به رژیم غذایی درپیشگیری از اضافه وزن نقش دارد. ماست هم در این زمینه نقش شگفت‌انگیزی دارد به طوری که کسانی که هر روز ماست می‌خورند طی ۴ سال می‌توانند حداقل ۵/۰ کیلو وزنشان را کاهش دهند.

کدام یک از خوراکی‌های زیر شکم‌تان را صاف می‌کنند؟!

1. پنیر  2. شکلات  3. مارگارین  4. کره بادام‌زمینی فراوری‌شده

18) شكلات يا پودر كاكائو که از دانه‌هاي كاكائوی بدون چربي از زمين به دست مي‌آيد، حاوي تركيباتي است که پتانسيل لازم براي محافظت در مقابل بيماري‌های قلبي، سکته مغزی، سرطان و ديابت را دارد. در ضمن شکلات سرشار از فیبر است و شما با خوردن مقدار کمی از شکلات احساس سیری خواهید کرد. همچنین شکلات تلخ اشتهای شما را نسبت به غذاهای شور و چرب کم می‌کند، بنابراین تعجبی ندارد که از بین گزینه‌های بالا، شکلات یک خوراکی شکم‌صاف کن به شمار برود!

چه چیزی باید به ساندویچ خود اضافه کنید تا چربی‌های شکم منفجر شوند؟!

1. خردل  2. ترشی کلم بنفش  3. پیاز  4. همه موارد

19) باید بدانید کلم کم کالری (هر نصف فنجان حاوی 16 کالری) و سرشار از فیبر است. برای همین یک ماده غذایی لاغرکننده جادویی به شمار می‌رود. کلم و به ویژه کلم قرمز سرشار از ویتامین C است و از خطر ابتلا به بیماری دیابت پیشگیری می‌کند. این نوع کلم سرشار از رنگدانه‌ آنتوسیانین است که به نظر می‌رسد باعث تحریک ترشح انسولین می‌شود و به این ترتیب سوختن چربی‌ها آسان‌تر می‌شود.

انجام حرکات کرانچ می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کند.

1. درست   2. غلط

20) تا وقتی کاملا لاغر نشده باشید، انجام حرکات کرانچ هیچ فایده‌ای ندارد. چربی موضعی را نمی‌توان با حرکات ورزشی خاص از بین برد. اگر نمی‌خواهید که فقط شکم‌تان سفت شود و دوست دارید چربی‌اش هم از بین برود، باید اول میزان چربی شکم را کاهش دهید. متاسفانه کرانچ‌ها انرژی کافی برای دستیابی به این هدف را ندارند و ورزش به تنهایی در این مورد جواب نمی‌دهد بلكه رژیم غذایی مناسب هم لازم است.

خواب خوب شبانه می‌تواند باعث کوچک شدن شکم شود.

1. درست   2. غلط

8) متخصصان معتقدند، کم‌خوابي مي‌تواند هورمون‌‌ استرس (کورتيزول) را افزايش دهد و همان‌طور که گفته شد، كم‌خوابي در نهایت باعث تجمع چربی شکمی و کاهش ميزان هورمون لپتين مي‌‌شود. اين هورمون وظيفه مهار اشتها را در بدن به عهده دارد. به این ترتیب وقتی فرد خواب کافي نداشته باشد، ميزان آمينواسيد گرلين (محرک اشتها) در بدنش از سطح استاندارد بالاتر مي‌رود و افزايش آن باعث مي‌شود فرد سراغ خوردن خوراکي‌هاي پرکربوهيدرات مثل انواع کيک، نان، شيريني، چيپس و... برود و به همین خاطر چاقی سراغ فرد می‌آید.

بستن کمربند لاغری می‌تواند باعث کاهش چربی شکمی شود.

1. درست   2. غلط

9) کمربندهای لاغری که معمولا عملکردشان ایجاد حرارت و لرزش است، تنها باعث از بین رفتن آب میان‌بافتی شده و به همین خاطر ممکن است فرد سایز کم کرده و تصور کند چربی سوزانده! اما حقیقت این است که این کاهش سایز تنها به خاطر تعریق در ناحیه كمر و شكم اتفاق می‌افتد و پس از مدت کوتاهی فرد به سایز قبل بازمی‌گردد. پس این ادعا صحیح نیست.
کلوچه با آب پرتقال؟

کدام نوشیدنی برای کاهش چربی شکمی مناسب است؟

1. شیر  2. آب‌پرتقال  3. سرکه  4.همه موارد

10) سرکه باعث احساس سیری در فرد می‌شود، همچنین سموم را از کبد دفع می‌کند. عملکرد كبد کاملا وابسته به میزان متابولیسم بدن است. هرچه كبد سالم‌تر باشد، سلول‌های چربی بیشتر از بین می‌روند. همچنین سركه بيشترين نقش را در كنترل جمعيت باكتري‌هاي باكتروئيدس دارد که با كاهش جمعيت باكتروئيدس‌ها و افزايش باكتري‌هاي فيرميكوتس روده، جذب موادغذايي در روده کمتر می‌شود. برای بیشترین بهره بردن از سرکه، می‌توانید 2 قاشق از آن را پیش از وعده غذایی در آب حل کرده و نوش‌جان کنید؛ پس گزينه 3 درست است.

کدام میان‌وعده برای کاهش چربی شکمی مناسب‌تر است؟

1. کلوچه رژیمی 2. کراکر رژیمی  3. غلات صبحانه  4. برگه سیب

11) میوه‌ها (چه تازه و چه خشک) نه‌تنها باعث سم‌زدایی بدن می‌شوند، بلکه سرشار از فیبر هم هستند و میوه‌های خشک منبع غنی ویتامین‌های A، B1، B2، B3، B6 و پانتوتنیک اسید (ویتامین B5) و نیز املاحی مثل کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، سدیم، مس و منگنز هستند. برگه‌ها به راحتی هضم می‌شوند و باعث تصفیه خون و پاکسازی معده و روده می‌شوند. به دلیل وجود همین خواص است که میوه‌های خشک و برگه‌ها را می‌توان به عنوان یکی از میان وعده‌های سالم، مغذی و مفید برای تمام گروه‌های سنی معرفی کرد، زيرا اين ميوه‌هاي خشك می‌توانند جایگزین خوبی برای کیک، چیپس و پفک باشند. با توجه به تمام مواردی که گفته شد، حتما متوجه شدید گزینه 4 جواب درست است!

بخندید و لاغر شوید

برای از دست دادن نیم کیلو چربی در یک هفته، چقدر کالری باید بسوزانید؟

1. 1500 کالری  2. 2500 کالری  3. 3500 کالری  4. 4500 کالری

12) برای کم کردن نیم کیلو از چربی‌های بدن، باید بدنتان حداقل3500 کالری کمبود داشته باشد. یعنی باید حداقل هفته‌ای به طور متوسط 500 کالری از کالری‌های مصرفی‌تان را کم کنید و برای کم کردن یک کیلو وزن، این مقدار باید دوبرابر شود.

خوردن مداوم ماهی سالمون به کاهش چربی شکمی کمک می‌کند.

1. درست   2. غلط

13) هرچه سن بالاتر می‌رود، خوردن غذاهای پر‌فیبر مانند میوه‌ها و سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی مثل مرغ، ماهی و عدس، کربوهیدرات‌های پیچیده مثل دانه‌های کامل، سبزیجات نشاسته‌ای مانند انواع سیب‌زمینی، همچنین غذاهای سرشار از امگا‌3 مانند دانه کتان، گردو و سالمون مهم‌تر می‌شود. پس جمله گفته شده، صحیح است.

می‌توانید با خنده، مانع از قلنبه شدن شکم‌تان شوید!

1. درست   2. غلط

14) 15دقیقه خندیدن، با به کار گرفتن عضلات شکم و صورت می‌تواند بیش از 40 کیلوکالری انرژی را بسوزاند. شاید این مقدار ناچیز به نظربیاید اما این همان مقداری است که بعد از 160 متر پیاده‌روی می‌سوزانید؛ پس این ادعا صحیح است.

 کدام غذا را باید به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید تا چربی شکم‌تان آب شود؟

1.گوجه‌فرنگی  2.گریپ‌فروت  3.آجیل و دانه‌ها  4.کاهو

15) بسیاری از آجیل‌ها دارای میزان خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این اسیدهای چرب در مواد دیگری مانند گوشت بسیاری از ماهی‌ها نیز یافت می‌شوند ولی آجیل یکی از بهترین منابع گیاهی آن است. همچنین میزان زیادی فیبر در انواع آجیل وجود دارد که باعث کاهش میزان کلسترول می‌شود. پس گزینه 3 صحیح است.

چه نوع ورزش‌هایی به شما کمک می‌کند چربی شکمی را از بین ببرید؟

1. بارفیکس  2. شنا سوئدی  3. وزنه‌برداری  4. همه موارد

7) یکی از بهترین و مهم‌ترین ورزش‌ها برای افزایش سرعت و استقامت بدن حرکت شناست. این حرکت باعث تقویت عضلات شکم و در مجموع باعث افزایش قدرت بدنی می‌شود. البته حرکت بارفیکس هم برای تقویت عضلات بالای شکم و زیر شکم بسیار مفید است؛ انجام این حرکت با پاهای کشیده موجب تقویت عضلات زیر شکم می‌شود و انجام بارفیکس با پاهای جمع شده، بر عضلات بالای شکم تاثیرگذار است.

همچنین انجام این حرکت می‌تواند در انعطاف‌پذیری بدن نقش مهمی را ایفا کند. به این ترتیب اگر این حرکت را حداقل 100 مرتبه در روز انجام دهید، می‌توانید بدن انعطاف‌پذیری داشته باشید.
وزنه‌برداری هم با اینکه یک ورزش بی‌هوازی است و هنگام انجام این ورزش‌ها مقدار گلیکوژن بیشتری نسبت به چربی می‌سوزد، اما این نوع تمرینات قدرتی باعث افزایش حجم عضلات (توده بدون چربی بدن) و در نتیجه افزایش سوخت و ساز (متابولیسم) می‌شود. هر چه میزان سوخت و ساز در بدن سریع‌تر باشد، چربی بیشتری نیز خواهد سوخت. به این ترتیب گزینه «همه موارد» صحیح است.

ورزش استقامتی یا هوازی؟

کدام یک از ورزش‌های هوازی زیر برای کوچک کردن شکم و کاهش سایز دور کمر مناسب است؟

1. پیاده‌روی  2. شنا  3. دوچرخه‌سواری  4. همه موارد

3) برای کاهش موثر چربی شکمی، مهم است که سه تا پنج بار در هفته، هر بار 30 دقیقه فعالیت‌های هوازی نسبتا شدید انجام دهید؛ بله! گزینه 4 «همه موارد» صحیح است. تمرین‌های هوازی همان ورزش‌هایی هستند که کالری و چربی می‌سوزانند و این همان چیزی است که برای کاهش وزن نیاز دارید. در واقع تمرین‌های هوازی مهم‌تر از ورزش‌های انحصاری شکم مثل دراز و نشست یا کرانچ‌هاست. اگر بدون هیچ ورزش هوازی فقط روی عضلات شکم‌تان کار کنید، عضلات شکم بازسازی می‌شوند اما لایه‌های چربی اطراف عضلات را همچنان فرا خواهد گرفت.

فعالیت‌های هوازی مثل استفاده از تردمیل، الپتیکال، دوچرخه ثابت، فقط 20 دقیقه در روز، باعث می‌شود سریع‌تر لاغر شوید. بهترین زمان براي انجام حرکات هوازی، صبح‌ها قبل از خوردن صبحانه است. لازم نیست فعالیت شدیدی داشته باشید؛ یک پیاده‌روی سریع یا حتی در جا زدن به اندازه کافی خوب خواهد بود. ورزش کردن در ساعات قبل از صبحانه بدن را برای استفاده از انرژی ذخیره چربی‌ها آماده می‌کند؛ نه انرژی غذایی که به تازگی خورده شده است. البته پرخوری موقع صبحانه می‌تواند موفقیت این روش را تهدید ‌کند؛ یادتان باشد موقع خوردن صبحانه زیاد هیجان‌زده نشوید که تمام رشته‌هایتان را پنبه خواهید کرد.

تمرین‌های استقامتی روش چندان موثری برای کوچک کردن شکم نیست.

1. درست  2. غلط

4) معمولا همه تصور می‌کنند برای کاهش وزن فقط باید ورزش‌های هوازی انجام دهند و بعد از لاغر شدن باید سراغ ورزش‌های قدرتی بروند. همان‌طور که گفته شد، انجام ورزش‌های بی‌هوازی بیشتر از سوزاندن چربی، قند می‌سوزاند اما از آنجا که باعث افزایش حجم توده بدون چربی بدن می‌شود، متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد، بنابراین در یک برنامه کامل باید هم ورزش‌های هوازی و هم ورزش‌های قدرتی(بی هوازی) مثل بلند کردن وزنه را در نظر گرفت؛ عبارت بالا، غلط است!

آیا استرس چاق می‌کند؟

کاهش استرس می‌تواند در کوچک شدن شکم موثر باشد.

1. درست   2. غلط

5) استراحت کافی، نوشیدن آب فراوان و کنترل سطح استرس همه از عوامل تاثیرگذار در کاهش وزن هستند. آمارها نشان داده درصد زیادی از افراد چاق کم می‌خوابند. به علاوه، هرچه سن بالاتر می‌رود، سطح کورتیزول (هورمون استرس) در خون افزایش می‌یابد و هرقدر سطح این هورمون بالاتر باشد، گلوکز خون بالاتر می‌رود. به علاوه بالا بودن گلوکز می‌تواند منجر به ذخیره چربی اضافه‌تر در شکم شود. یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش استرس، ورزش کردن است. به این ترتیب، دو نشان را با یک تیر زده‌اید؛ زيرا نه‌تنها کالری و چربی می‌سوزانید بلکه استرس‌تان هم کم می‌شود. در نهایت اینکه به خودتان سخت نگیرید. شکم آوردن یکی از طبیعی‌ترین اتفاقاتی است که با بالا رفتن سن، براي خانم‌ها پیش می‌آید. اما با ورزش‌های استقامتی می‌توانید این روند را به تعویق انداخته و به کمترین مقدار برسانید.

برای کاهش چربی شکمی، چه نوع چربی‌هایی باید مصرف کنید؟

1. چربی‌های اشباع 2. چربی‌های تک‌زنجیره‌ای اشباع‌نشده 3. چربی‌های اشباع نشده

6) تمام چربی‌ها به یک اندازه برای ماخطرناک نیستند و این مسئله بستگی به تمایل آن نوع چربی به ترکیب شيمیایی با اکسیژن و میزان اکسیداسیون آن دارد. چربی‌های اشباع مثل کلسترول به خاطر اینکه به راحتی با اکسیژن ترکیب می‌شود، جزو چربی‌های مضر است و چربی‌های چند زنجیره‌ای اشباع نشده مثل روغن ذرت هم از چربی‌های واقعا خطرناک محسوب می‌شوند.  مطالعات نشان می‌دهد چربی‌های چند زنجیره‌ای اشباع نشده باعث ایجاد بیماری‌های سرطان و تخریب شریان‌ها و عملکرد جانبی روی عملکرد ایمنی بدن می‌شود. در این میان چربی‌های تک زنجیره‌ای اشباع نشده مثل روغن زیتون به خاطر تمایل و سرعت کمتر اکسیداسیون بی‌خطرتر هستند، بنابراین گزینه 2 صحیح است.

آب لاغر می‌کند یا چاق؟!

برای از بین بردن چربی‌ها، چند بار در هفته باید ورزش هوازی شدید انجام دهید؟

1. يك‌ بار   2. دو بار   3. سه بار   4. چهار بار

1) اگر برای سوزاندن چربی شکمی عزم‌تان جزم است، باید 3 فرمول را به خاطر بسپارید:

  کالری نهایی روزانه=(وزن هدف × 22)

برای مثال اگر وزن ایده‌آل شما 55 کیلوگرم است؛ 1210=(22×55) که این عدد نشان می‌دهد همان رژیم 1200 کیلوکالری برای شما کافی خواهد بود.

  برای کاهش وزن و کاهش حجم چربی بدن، کربوهیدرات‌ها باید 100 گرم یا کمتر باشد.

  کمتر از 20 گرم چربی و روغن در روز مصرف کنید.

یادتان باشد سه بار در هفته، هر بار 60 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید تا موتور چربی‌سوزیتان با بیشترین سرعت کار کند!نوشیدن آب می‌تواند به از بین بردن نفخ شکم کمک کند.

1. درست  2. غلط

2) نوشیدن آب می‌تواند تعادل سدیم را در بدن حفظ کرده و نوشیدن 8 لیوان آب در روز باعث دفع سموم مضر بدن می‌شود.

همچنین بدن ما نمی‌تواند تمام ترکیبات شیمیایی مواد غذایی را که می‌خوریم‌، تجزیه کند؛ موادی مانند سوکرالوز، آسپارتام و سیکلامات برای سیستم گوارش ما زیادی سخت هستند و پیوندشان شکسته نمی‌شود. این شیرین‌کننده‌های مصنوعی حتی ممکن است 300 برابر شیرین‌تر از قندهای طبیعی باشند! و نباید تعجب کنید که چرا اشتهایتان زیاد شده و پرخوری می‌کنید! بنابراین نوشیدن روزانه آب را بیشتر کرده تا این شیرین‌کننده‌ها سریع‌تر دفع شوند؛ البته بهتر است سراغ قندهای طبیعی بروید و شیرینی‌های مصنوعی را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

رژیم لاغری شماره 3- آب کردن شکم در ۶ هفته

تعجب نکنید واقعا می‌توانید ظرف ۶ هفته چربی‌های شکمتان را آب کنید به شرط آنکه مطالب ذکر شده در زیر را کاملا مطالعه کرده و مو به مو رعایت کنید. پس اگر به سلامتی بدن و زیبایی آن اهمیت می‌دهید این مطلب را بخوانید تصمیم جدی بگیرید و از همین فردا شروع کنید تا به نتیجه دلخواهتان برسید.

در بیشتر آقایان و خانم‌هایی که مشکل چربی شکم دارند، یک باور غلط مشترک وجود دارد و آن باور این است که فکر می‌کنند برای از بین بردن چربی‌های شکم و پهلو، باید حرکات ورزشی مربوط به این نواحی را انجام دهند در حالیکه کاملاً اشتباه است. شما برای از بین بردن چربی‌های شکم و پهلو باید از تمرینات هوازی استفاده کنید. مثل تمرینات دویدن، پیاده روی تند، دوچرخه ثابت ، تردمیل و…

البته انجام ورزش‌های شکم نیز لازم است اما در درجه دوم اهمیت قرار دارد. در واقع برای آب کردن چربی‌های شکم باید ۳ کار را همزمان انجام داد که در ادامه مطلب بیشتر آنها را توضیح میدهیم.

شرط اول: رژیم غذایی

هرگاه اسم رژیم می آید ممکن است در ابتدا چیز سختی به نظر برسد در صورتی که اصلا اینگونه نیست. منظور از رژیم، نخوردن نیست که کاری سخت باشد بلکه رژیم یعنی درست خوردن. لازم نیست خیلی رژیم سفت و سختی را رعایت کنید، چراکه در این برنامه ۶ هفته‌ای برای آب کردن شکم از ورزش هم استفاده می‌شود. پس صرفاً کارهای زیر را ظرف این ۶ هفته انجام دهید:

اول: سرخ کردنی و روغن را به مدت ۶ هفته فراموش کنید.

دوم: از هر نوع ماده قندی مصنوعی مثل آب نبات، قند و شکلات پرهیز کنید.

سوم: مصرف مواد نشاسته‌ای مثل نان، برنج، سیب‌زمینی و… را در حد توان به حداقل رسانده و مصرف آب را به حداکثر برسانید.

چهارم: هنگام گرسنگی سعی کنید بیشتر از میوه و سبزیجات استفاده کنید.

شرط دوم: ورزش هوازی

ورزش‌های هوازی اثرات بسیار مفیدی در سلامت قلب و عروق دارند وهمچنین باعث از بین بردن چربی‌های بدن می شوند. ما در این برنامه ۶ هفته‌ای بیشتر نیازمند اثرات چربی‌سوزی آنها هستیم.

در این ۶ هفته کافی است شما حداقل هفته‌ای ۵ روز به مدت یک ساعت ورزش‌های هوازی انجام دهید. اگر در ابتدای کار روزی یک ساعت برایتان دشوار است از روزی ۱۵ دقیقه شروع کنید و هر یک تا دو روز یکبار مقدار آن را ۵ تا ۱۰ دقیقه افزایش دهید تا به روزی یک ساعت برسید. از تمام ورزش‌های هوازی به منظور چربی‌سوزی در این برنامه ۶ هفته‌ای می‌توان استفاده کرد ، اما ورزش‌هایی که کارایی بهتری برای چربی‌سوزی شما دارد عبارتند از: پیاده روی خیلی تند، دویدن آرام، تردمیل و دوچرخه‌ثابت.

شرط سوم: تمرینات شکم

هدف این قسمت از برنامه این است که عضلات شکم شما فرم زیبایی بگیرند و قوام آنها افزایش یابد. بنابراین وقتی چربی‌های شکم شما (توسط رژیم غذایی وبرنامه ورزشی هوازی) آب شدند، عضلات زیر آنها فرم یافته و زیبا می‌شوند و این همان چیزی است که بنام عضلات ۶ تکه ای شکم یا Six Packs نامیده می‌شود. پس برای قوام گرفتن و زیبا کردن عضلات شکم هفته‌ای ۴ نوبت و در هر نوبت تمرینات زیر را انجام دهید:

۱- دراز و نشست: روی زمین به پشت دراز بکشید در حالیکه دست‌هایتان پشت سر است، از کمر خم شده و تا حدی بالا بیایید که آرنج‌تان به زانوهایتان که خم هستند بخورند. این حرکت را هر جلسه ۳ نوبت و در هر نوبت حداقل ۲۰ تکرار انجام دهید.

۲- پا دوچرخه: روی زمین دراز بکشید، دست ها پشت سر، زانو خم و ساق موازی با سطح زمین باشد. سپس حرکاتی شبیه به دوچرخه سواری را در هوا با پاها انجام دهید. این حرکت را نیز هر جلسه ۳ نوبت و هر نوبت ۳ دقیقه انجام دهید.

۳-بالا آوردن پاها در حالت خوابیده: در حالت خوابیده به پشت پاهایتان را به صورت مستقیم بالا بیاورید تا حدی که استخوان باسن از زمین بلند شود. سپس به آرامی پاها را به موقعیت اول برگردانید. این حرکت را نیز هر جلسه ۳ نوبت و در هر نوبت حداقل ۲۰ تکرار انجام دهید.

با انجام دقیق برنامه‌های بالا مطمئن باشید که ظرف ۶ هفته و چه بسا کمتر، چربی‌های شکم را به میزان زیادی از دست خواهید داد و این موضوع را به وضوح در سایز دور کمر شلوارتان مشاهده خواهید کرد.

شاید بسیاری از شما عزیزان از دست دادن چربی شکم و پهلو برایتان بیشتر از جنبه زیبایی مهم باشد اما چیزی که اهمیت بیشتری دارد مسئله سلامتی است تا زیبایی. اگر شما چربی‌هایتان را از بین نبرید رفته‌رفته و با افزایش سن نه تنها از بین بردن آن ها سخت‌تر می‌شود بلکه خطر ابتلا به بیماری‌های زیادی مثل دیابت، فشار خون، بیماری قلبی، سرطان و… در شما افزایش می‌یابد. پس از همین فردا شروع کنید، اراده به خرج دهید، مصمم و جدی باشید تا به نتیجه برسید.

.به پشت دراز بکشید. یک بالش کوچک زیر پاشنه پاهای تان قرار دهید و دست های تان را در راستای پهلو های تان روی زمین بگذارید. دوباره دو دمبل نیم تا دو کیلویی در دست بگیرید و سپس دست هایتان را به صورت صاف 10 سانتی متر از سطح زمین بالا بیاورید. 10 ثانیه در این حالت بمانید، 5 ثانیه استراحت کنید و این حرکت را حداقل 7 بار در روز انجام دهید.

.سرپا بایستید. دست های تان را کاملا از هم باز کنید و یک پای تان را از روی زمین بردارید و بدن تان را به سمت جلو و پای بلند شده تان را به سمت عقب متمایل کنید. چند ثانیه دراین وضعیت بمانید و در هر مرتبه تکرار، پای بلند شده تان را جابه جا کنید.

  .به پشت دراز بکشید. دستان خود را پشت سرتان قلاب کنید و کمی سر و شانه های تان را به سمت جلو متمایل کنید. این حرکات را در حالی انجام دهید که پاهای تان به صورت عمود با بدن تان قرار دارند.

  .به پشت دراز بکشید. زانوهای تان را کمی خم کنید. دست های تان را پشت گردن تان قلاب کنید و سر و شانه های تان را تا وسط کمر به سمت جلو متمایل کنید.

.هنگام پیاده روی، ضربه های سبک و آرامی را با انگشتان دست به شکم تان وارد کنید. این جوری تحرک ماهیچه های شکم خود را افزایش می دهید و باعث می شوید که آنها چربی بیشتری بسوزانند.

4.از حلقه های ورزشی برای کوچک شدن شکم تان استفاده کنید. شما می توانید در ابتدای کار، تنها روزی 2 دقیقه یا 50 بار حلقه بزنید و به مرور زمان حلقه زدن را تا 30 دقیقه هم ادامه دهید.

5.دراز و نشست یکی از موثرترین و ساده ترین ورزش هایی است که می تواند شکم را کوچک کند. پس به پشت روی زمین دراز بکشید. دست های تان را پشت گردن خود گره بزنید و هر چند بار که می توانید حرکت دراز و نشست را تکرار کنید و در روزهای بعد، دفعات تکرار حرکت را افزایش دهید.

.وقتی پیاده روی می کنید، هنگام راه رفتن بدن خودتان را به سمت چپ و راست متمایل کنید. با این کار، هم شکم تان آب می شود و هم پهلوهای تان.
2.روی یک بالش به پشت دراز بکشید. دستان خود را در امتداد بدن تان قرار دهید و پاهای تان را به هم بچسبانید. حالا سعی کنید که بدون استفاده از دست، پاهایتان را 15 تا 20 سانتی متر بالا بیاورید و حداقل 5 ثانیه در این وضعیت بمانید. این حرکت هم می تواند از 5 مرتبه در روز شروع شود و به 20 تا 25 مرتبه هم برسد.

رژيم غذايي مناسب براي افرادي که زياد گرسنه مي شوند و حوصله ورزش هم ندارند!

شنبه :

بعد از بيدار شدن ناشتا: دو ليوان آب هر چي گرمتر باشه بهتره ، به همراه دو قاشق آبليمو ميل مي کنيد ." هر ليوان يه قاشق "

صبحانه : يک کف دست نان " اگر لواش يا تافتون بود ، دو کف دست " به همراه يک قاشق مربا يا عسل به همراه يک قوطي کبريک به همان اندازه و پهنا پنير و يک استکان چاي شيريني که با يک قاشق شکر شيرين شده باشد .

يک ساعت بعد از صبحانه : يک ليوان شير .

ساعت ده صبح :يک عدد ميوه به همراه يک ليوان چاي که با دو حبه قند يا يک عدد بيسکوييت يا يک عدد خرما ميل ميشود .

قبل از ناهار:دو ليوان آب به همراه يک عدد ميوه .

ناهار : سالاد به هر ميزان که ميل داريد " هر چه بيشتر بهتر " به همراه يک کف دست نان " اگر لواش يا تافتون بود ، دو کف دست " به همراه دو عدد دلمه يا کوفته . نکته ها مطالعه شود .

دو ساعت بعد از ناهار: دو ليوان آب .

عصرانه : يک عدد ميوه به همراه يک ليوان چاي که با دو حبه قند يا يک عدد بيسکوييت يا يک عدد خرما ميل ميشود .

شام : يک کف دست نان " اگر لواش يا تافتون بود ، دو کف دست " به همراه دو قاشق سالاد الويه .
نکته ها مطالعه شود .

********
يک شنبه :

بعد از بيدار شدن ناشتا: دو ليوان آب هر چي گرمتر باشه بهتره ، به همراه دو قاشق آبليمو ميل مي کنيد ." هر ليوان يه قاشق "

صبحانه : يک کف دست نان " اگر لواش يا تافتون بود ، دو کف دست " به همراه يک قاشق مربا يا عسل به همراه يک قوطي کبريک به همان اندازه و پهنا پنير و يک استکان چاي شيريني که با يک قاشق شکر شيرين شده باشد .

يک ساعت بعد از صبحانه : يک ليوان شير .

ساعت ده صبح :يک عدد ميوه به همراه يک ليوان چاي که با دو حبه قند يا يک عدد بيسکوييت يا يک عدد خرما ميل ميشود .

قبل از ناهار:دو ليوان آب به همراه يک عدد ميوه .

ناهار :سالاد به هر ميزان که ميل داريد " هر چه بيشتر بهتر " به همراه يک کفگيرو نيم معادل هشت قاشق برنج به همراه يک قطعه متوسط مرغ يا گوشت . نکته ها مطالعه شود .

دو ساعت بعد از ناهار: دو ليوان آب .

عصرانه : يک عدد ميوه به همراه يک ليوان چاي که با دو حبه قند يا يک عدد بيسکوييت يا يک عدد خرما ميل ميشود .

شام :يک کف دست نان " اگر لواش يا تافتون بود ، دو کف دست " به همراه يک قوطي کبريت به همان اندازه و پهنا پنير و سه عدد مغز گردو . نکته ها مطالعه شود .

********
دوشنبه :

بعد از بيدار شدن ناشتا : دو ليوان آب هر چي گرمتر باشه بهتره ، به همراه دو قاشق آبليمو ميل مي کنيد ." هر ليوان يه قاشق "

صبحانه : يک کف دست نان " اگر لواش يا تافتون بود ، دو کف دست " به همراه يک قاشق مربا يا عسل به همراه يک قوطي کبريک به همان اندازه و پهنا پنير و يک استکان چاي شيريني که با يک قاشق شکر شيرين شده باشد .

يک ساعت بعد از صبحانه : يک ليوان شير .

ساعت ده صبح : يک عدد ميوه به همراه يک ليوان چاي که با دو حبه قند يا يک عدد بيسکوييت يا يک عدد خرما ميل ميشود .

قبل از ناهار:دو ليوان آب به همراه يک عدد ميوه .

ناهار : سالاد به هر ميزان که ميل داريد " هر چه بيشتر بهتر " به همراه يک کف دست نان " اگر لواش يا تافتون بود ، دو کف دست " به همراه دو عدد کتلت يا معادل آن کوکو . نکته ها مطالعه شود .

دو ساعت بعد از ناهار: دو ليوان آب .

عصرانه : يک عدد ميوه به همراه يک ليوان چاي که با دو حبه قند يا يک عدد بيسکوييت يا يک عدد خرما ميل ميشود .

شام : سالاد به هر ميزان که ميل داريد " هر چه بيشتر بهتر " و يک کف دست نان " اگر لواش يا تافتون بود ، دو کف دست " به همراه يک قطعه کوچک به اندازه دو انگشت کامل مرغ يا ماهي يا گوشت .
نکته ها مطالعه شود .

********
سه شنبه :

بعد از بيدار شدن ناشتا : دو ليوان آب هر چي گرمتر باشه بهتره ، به همراه دو قاشق آبليمو ميل مي کنيد ." هر ليوان يه قاشق "

صبحانه : يک کف دست نان " اگر لواش يا تافتون بود ، دو کف دست " به همراه يک قاشق مربا يا عسل به همراه يک قوطي کبريک به همان اندازه و پهنا پنير و يک استکان چاي شيريني که با يک قاشق شکر شيرين شده باشد .

يک ساعت بعد از صبحانه : يک ليوان شير .

ساعت ده صبح : يک عدد ميوه به همراه يک ليوان چاي که با دو حبه قند يا يک عدد بيسکوييت يا يک عدد خرما ميل ميشود .

قبل از ناهار: دو ليوان آب به همراه يک عدد ميوه .

ناهار : سالاد به هر ميزان که ميل داريد " هر چه بيشتر بهتر " به همراه يک کفگير و نيم برنج معادل هشت قاشق ، به همراه يک قطعه گوشت مرغ يا ماهي يا يک سيخ کوبيده يا برگ . نکته ها مطالعه شود .

دو ساعت بعد از ناهار: دو ليوان آب .

عصرانه : يک عدد ميوه به همراه يک ليوان چاي که با دو حبه قند يا يک عدد بيسکوييت يا يک عدد خرما ميل ميشود .

شام : سالاد به هر ميزان که ميل داريد " هر چه بيشتر بهتر " نصف پيتزا يا سه سيخ جگر به همراه يک نان ساندويچي . نکته ها مطالعه شود .

********
چهارشنبه :

بعد از بيدار شدن ناشتا : دو ليوان آب هر چي گرمتر باشه بهتره ، به همراه دو قاشق آبليمو ميل مي کنيد ." هر ليوان يه قاشق "

صبحانه : يک کف دست نان " اگر لواش يا تافتون بود ، دو کف دست " به همراه يک قاشق مربا يا عسل به همراه يک قوطي کبريک به همان اندازه و پهنا پنير و يک استکان چاي شيريني که با يک قاشق شکر شيرين شده باشد .

يک ساعت بعد از صبحانه: يک ليوان شير .

ساعت ده صبح : يک عدد ميوه به همراه يک ليوان چاي که با دو حبه قند يا يک عدد بيسکوييت يا يک عدد خرما ميل ميشود .

قبل از ناهار: دو ليوان آب به همراه يک عدد ميوه .

ناهار : سالاد به هر ميزان که ميل داريد " هر چه بيشتر بهتر " به همراه يک کف دست نان " اگر لواش يا تافتون بود ، دو کف دست " به همراه سه چهارم سيخ برگ يا کوبيده يا دو عدد تخم مرغ . نکته ها مطالعه شود .

دو ساعت بعد از ناهار : دو ليوان آب .

عصرانه : يک عدد ميوه به همراه يک ليوان چاي که با دو حبه قند يا يک عدد بيسکوييت يا يک عدد خرما ميل ميشود .

شام : سالاد به هر ميزان که ميل داريد " هر چه بيشتر بهتر " به همراه يک ليوان لوبيا پخته يا يک ليوان سوپ. نکته ها مطالعه شود .

********
پنج شنبه :

بعد از بيدار شدن ناشتا: دو ليوان آب هر چي گرمتر باشه بهتره ، به همراه دو قاشق آبليمو ميل مي کنيد ." هر ليوان يه قاشق "

صبحانه : يک کف دست نان " اگر لواش يا تافتون بود ، دو کف دست " به همراه يک قاشق مربا يا عسل به همراه يک قوطي کبريک به همان اندازه و پهنا پنير و يک استکان چاي شيريني که با يک قاشق شکر شيرين شده باشد .

يک ساعت بعد از صبحانه : يک ليوان شير .

ساعت ده صبح : يک عدد ميوه به همراه يک ليوان چاي که با دو حبه قند يا يک عدد بيسکوييت يا يک عدد خرما ميل ميشود .

قبل از ناهار: دو ليوان آب به همراه يک عدد ميوه .

ناهار : سالاد به هر ميزان که ميل داريد " هر چه بيشتر بهتر " به همراه يک و نيم کفگير برنج معادل هشت قاشق، به همراه يک قطعه متوسط مرغ يا يک کفگير و نيم عدس پلو يا لوبيا پلو . نکته ها مطالعه شود .

دو ساعت بعد از ناهار : دو ليوان آب .

عصرانه : يک عدد ميوه به همراه يک ليوان چاي که با دو حبه قند يا يک عدد بيسکوييت يا يک عدد خرما ميل ميشود .

شام : سالاد به هر ميزان که ميل داريد " هر چه بيشتر بهتر " و يک کف دست نان " اگر لواش يا تافتون بود ، دو کف دست " به همراه يک ليوان عدس پخته يا يک ليوان شير به همراه دو عدد نان سوخاري.
نکته ها مطالعه شود .

********
جمعه:

بعد از بيدار شدن ناشتا : دو ليوان آب هر چي گرمتر باشه بهتره ، به همراه دو قاشق آبليمو ميل مي کنيد ." هر ليوان يه قاشق "

صبحانه : يک کف دست نان " اگر لواش يا تافتون بود ، دو کف دست " به همراه يک قاشق مربا يا عسل به همراه يک قوطي کبريک به همان اندازه و پهنا پنير و يک استکان چاي شيريني که با يک قاشق شکر شيرين شده باشد .

يک ساعت بعد از صبحانه: يک ليوان شير .

ساعت ده صبح : يک عدد ميوه به همراه يک ليوان چاي که با دو حبه قند يا يک عدد بيسکوييت يا يک عدد خرما ميل ميشود .

قبل از ناهار: دو ليوان آب به همراه يک عدد ميوه .

ناهار : سالاد به هر ميزان که ميل داريد " هر چه بيشتر بهتر " به همراه يک کف دست نان " اگر لواش يا تافتون بود ، دو کف دست " به همراه يک قطعه متوسط مرغ يا ماهي يا گوشت . نکته ها مطالعه شود .

دو ساعت بعد از ناهار : دو ليوان آب .

عصرانه : يک عدد ميوه به همراه يک ليوان چاي که با دو حبه قند يا يک عدد بيسکوييت يا يک عدد خرما ميل ميشود .

شام : سالاد به هر ميزان که ميل داريد " هر چه بيشتر بهتر " و يک کف دست نان " سه عدد سيب زميني متوسط پخته . نکته ها مطالعه شود .

نکته ها:

نکته هاي مهمي که نود درصد رژيم شما رو در بر مي گيره .

?. با توجه به اين رژيم شما روزانه ? ليوان آب ميل مي کنيد .

?. سالاد و غذاي نامبرده در رژيم رو ?? تا ?? بار مي جويد و بعد قورت ميديد .

?. وزن کردن فقط هر دو هفته يکبار !!

?. بعد از هر وعده غذا مسواک اجباري .

?. وعده ها رو در ظروف کوچک مثل پيش دستي ميل کنيد و حدالامکان با چنگال .

?. تا نيم ساعت بعد از غذا خوابيدن و نشستن ممنوع !

?. به محض احساس دفع سريعاْ اجابت کنيد .

?. پياز حتماْ همراه سالاد مصرف شود .

?. به جاي شير ذکر شده در رژيم مي توانيد از يک ليوان ماست يا معادل آن دوغ استفاده کنيد .

??. جا به جايي وعده هاي غذا مانعي ندارد . ولي از تکرار همان غذا خودداري کنيد.

??. روي سالاد مي توانيد از آب ليمو يا سرکه و يک قاشق روغن زيتون استفاده کنيد ولي از مايونز خودداري کنيد .

??. مي توانيد به جاي کوفته و دلمه و کوکو از يک قطعه گوشت استفاده کنيد .

??. سهميه شما روزانه ? عدد قند مي باشد .

??. به جاي سيب زميني مي توانيد از لبو استفاده کنيد .

??. لطفاْ وعده ها را حذف نکنيد.

??. غذاها را نچشيد يا بعد از چشيدن قورت ندهيد .

??. اگر خورشت جزو غذاهاست از گوشت آن استفاده کنيد .

ورزش در اين رژيم :

شما مي تونيد ورزش نکنيد ! بله درست خونديد ، اين رژيم بدون ورزش هم جواب ميده . ولي با ورزش بيشتر جواب ميده .

اگر وقت داريد روزانه يک ساعت پياده روي کنيد .

اگر وقت نداريد در منزل با کفش روزانه ? دقيقه به ? دقيقه پياده روي کنيد .

ورزش اجباري :

شکم رو داخل ميديد مانند زماني که مي خواهيد شلوار تنگ رو ببنديد و هفت دقيقه راه مي ريد يا ظرف مي شوريد . يا هر کاري !! فقط شکم رو داخل بديد . روزانه سه بار و هر بار هفت دقيقه .

غذاهاي آزاد :

هويج ، خيار ، گوجه فرنگي، قارچ ، کلم، گل کلم ، کاهو ، شلغم ، سبزي خوردن و انواع سبزيجات آزاد است ! تا مي توانيد هويج بخوريد.

غذاهاي ممنوع :

بستني ، کره ، پفک ، چيپس و تنقلات و آجيل و هر چيزي که خودتون مي دونيد کالري بالا داره .

مهم ترين نکته :

در اين رژيم شما هر هفته يک کيلو بايد وزن کم کنيد که در هفته هاي اول تا چهار کيلو هم کم ميشه ، وقتي به نصف اضافه وزنتون رسيديد ، يک و نيم کفگير برنج به يک کفگير ، تعداد دلمه ها و کوکوها يک عدد ، سه عدد سيب زميني به دو عدد ، پنير به نصف قوطي کبريت تغيير خواهد کرد .

سوالات متدوال :

?. آيا مي توانيم به هر اندازه هويج بخوريم ؟ بله شما حتي روزانه مي توانيد دهها کيلو هويج بخوريد ، هويج معده را پر و احساس سيري به آدم ميدهد و جزو غذاي آزاد اين رژيم است .

?. آيا مي توان به عنوان يک واحد ميوه از موز استفاده کرد ؟ با توجه به کالري بالاي موز که دو تا سه برابر يک سيب کالري داريد . نصف موز را در يک ميان وعده و نصف ديگر را در ميان وعده بعد استفاده کنيد .

?. فاصله بين ميان وعده تا صبحانه چه قدر است ؟ يک تا دو ساعت .

?. آيا مي توان به جاي برنج از نان استفاده کرد ؟ سعي کنيد برنج را از رژيم خود حذف نکنيد ، چون هم ريزش مو مي گيريد و هم کمبود کلسيم ! در صورت دلخواه مقدار برنج را با يکي از وعده هاي ناني عوض کنيد .

?. آيا مي توان غذاهاي آزاد را هميشه خورد ؟ به هر مقدار و هر اندازه که ميخواهيد از غذاهاي آزاد ميل کنيد.

?. آيا مي توان هميشه چاي تلخ نوشيد ؟ چاي تلخ کالري صفر دارد ! هر وقت و هر زمان آزاد است در صورتي که به سهميه قند خود قايمکي اضافه نکنيد .

بعضی از بانوان با رسیدن به این فصل پیش خود می گویند « خوب ، رسیدیم سر اصل مطلب » به جرأت می توان گفت بسیاری از بانوان صرفاً برای فرم بخشیدن به شکم و پهلو به تمرین با وزنه روی می آورند. متأسفانه اکثر آنها توقع دارند با چند جلسه تمرین با وزنه ، چربی ای که طی چندین سال در این ناحیه جمع شده از بین برود .



یکی از بزرگ ترین اشتباهات بسیاری از بانوانی که به باشگاه مراجعه می کنند ، انجام بیش از حد تمرینات شکم و پهلو به منظور لاغری است . در تمرینات شکم نکات زیر قابل ذکر است :



۱) انجام تمرینات شکم و پهلو ( و به طور کلی تمرین با وزنه ) به منظور از بین بردن چربی های شکم باید متناسب با رژیم غذایی باشند ، تنها با ورزش سخت نمی توان به وزن مطلوب رسید .

به حداقل رساندن کربو هیدرات و افزایش پروتئین در جیره ی غذایی اولین گام رو به جلو در برنامه ی غذایی شماست.


۲) تمرین بیش از حد شکم می تواند موجب ناراحتی در ناحیه ی کمر شود . بیش از میزان توصیه شده به تمرین این ناحیه نپردازید .

از هر حرکت نهایتا 4 ست و در هر ست 30 تکرار توصیه میکنم.


۳) اگر مایل به رسیدن سریع تر به هدف هستید بهتر است برنامه ی غذایی خود را بیشتر تحت نظر داشته باشید یا مدت تمرینات اروبیک خود مانند دوچرخه سواری ، پیاده روی ، دو و شنا را زیادتر کنید .
استفاده از تردمیل بین 20 تا 30 دقیقه و با سرعت و شیب متغیر بسیار کاربردی است.
هنگام شیب سرعت را کم کنید.


۴) حرکات شکم را به آرامی انجام دهید ، انجام سریع آنها نه تنها اثر کمتری خواهد داشت ، بلکه ناحیه ی کمر شما را نیز تحت فشار قرار می دهد .



● دراز و نشست ، سطح شیب دار ( سیت آپ )



معروف ترین حرکت تمرین عضلات شکم ، حتی اشخاصی که با ورزش آشنایی چندانی ندارند ، زمانی که صحبت از تمرین عضلات شکم می شود این حرکت را به خوبی می شناسند . حرکتی مفید و مؤثر برای فرم بخشیدن به ناحیه ی پهلو و شکم ، نکته ی بسیارمهم در زمان اجرای این حرکت میزان پایین رفتن است که اگر ورزشکار بیش از حد توصیه شده پایین برود ناحیه ی کمر وی تحت فشار نامطلوبی قرار می گیرد که یا در حین یا بعد یا فردای تمرین بدن ساز احساس درد و ناراحتی در آن ناحیه خواهد کرد . اشتباهی دیگر که به آن اشاره نیز شد ، تمرین بیش از حد است ، نباید فکر کرد که با انجام زیاد این حرکت می توان بهتری گرفت .



● نحوه ی انجام حرکت



۱) تخته شکمی با زاویه ی مناسب و متعادل انتخاب کنید . زیاد بودن زاویه ی تخته شکم لزومی ندارد و کمر را تحت فشار نامطلوب قرار می دهد ( به تذکرات مراجعه کنید )



۲) روی آن قرار گرفته و دست ها را پشت سر خود جفت کنید .



۳) به آرامی و مقاومت در مقابل نیروی جاذبه بدن خود را به سمت پایین حرکت دهید تا حدی که کمر شما با تخته شکمی زاویه ای حدود ۴۵ تا ۶۰ درجه داشته باشد . کمتر از آن کمر تحت فشارزیادی قرار می گیرد .



۴) زاویه ای که بین ران ها و بالاتنه در بالاترین نقطه ی حرکت ایجاد می شود ، باید همواره بیشتر از ۹۰ درجه باشد ، کمتر از آن فشار از عضلات شکم برداشته می شود .



۵) سپس مجدداً بدن خود را تا جایی که عضلات شکم شما تحت فشار باشند ، رو به بالا بکشید .



تنفس هنگام پایین رفتن ( بخش نگاتیو ) عمل دم و در زمان بالاآمدن ( بخش پوزیتیو) عمل بازدم انجام می شود .


● تذکرات



ـ اگر گرفتن دست پشت سر اجرای حرکت را برای شما مشکل می کند ، می توانید دست ها را به صورت ضربدری روی سینه ی خود قرار دهید .



ـ در پایین ترین نقطه ی حرکت ، کمر شما نباید در امتداد پاهایتان قرار گیرد . این مسأله ارتباطی با زاویه ی تخته شکم ندارد و در هر شرایطی باید رعایت شود ، در غیر این صورت به کمر شما فشار وارد می شود .



ـ اشخاصی که در ناحیه ی کمر دچار ناراحتی هستند باید از انجام این حرکت خودداری کنند . به جای آن، حرکت شکم کنترل را می توان در برنامه ی تمرین این بانوان گنجاند .



ـ در بالاترین نقطه ی حرکت ، بیش از حد بالا نیایید ، زیرا عضلات شکم از حالت انقباض خارج می شوند و دیگر فشاری به آنها منتقل نمی شود .



ـ انجام این حرکت باید با حالتی آرام ، روان و یکنواخت صورت گیرد ، نه با ضربه زدن در پایین ترین نقطه ی حرکت . در صورتی که سرعت اجرای حرکت زیاد باشد ، عضلات فرصت انقباض و انجام کار مناسب را نخواهند داشت . در نتیجه هم به ستون مهره ها فشار بیشتری وارد می شود و هم کالری کمتری مصرف می شود .



ـ برای اجرای حرکت ، تخته ی شکمی با شیب مناسب توان خود انتخاب کنید ، زیاد بودن زاویه تخته ی شکم ، هرچند فشار بیشتری به عضلات شکم وارد می سازد ، اما این عضلات باید قدرت کافی داشته باشند تا از وارد شدن فشار بیش از حد به کمر جلوگیری کنند . اگر مایل هستید تمرین شکم سنگین تر و سخت تر برگزار شود بهتر است ابتدا به تعداد تکرارها بیافزایید ( حداکثر ۲۵ بار ) و حرکت را با کنترل کامل و با حداقل سرعت انجام دهید و در آخرین مرحله شیب میز را زیاد انتخاب کنید .



شکم کنترل ( شکم ۹۰ درجه ) یکی از بهترین و مناسب ترین حرکات برای تحت فشار قرار دادن عضلات ناحیه شکم است . در این تمرین عضلات شکم به خوبی تقویت شده و فرم داده می شوند . بانوانی که با اجرای حرکات دیگر تمرینات شکم دچار کمردرد می شوند ، می توانند با این حرکت ، به شرط اجرای صحیح هم عضلات این ناحیه را تقویت کرده و هم از وارد شدن فشار به ناحیه ی کمر خود پیش گیری کنند .



● نحوه انجام حرکت



۱) ناحیه ساق پای خود را طوری روی نیمکت قرار دهید که با ناحیه ران تشکیل زاویه ۹۰ درجه دهد .



۲) دست ها را پشت گردن قلاب کنید .



۳) به آرامی و با کنترل کامل تا حدی که تنها نیمه ی بالایی بالاتنه شما از زمین بلند شود ( ناحیه کمر روی زمین است ) عضلات شکم را منقبض کنید .



۴) پس از پنج ثانیه مکث به آرامی و با کنترل کامل به حالت اول باز گردید .

تنفس هنگام بالا رفتن ( بخش پوزیتیو ) عمل بازدم و هنگام پایین رفتن ( بخش نگاتیو ) عمل دم صورت می گیرد . تذکرات بخش پوزیتیو و نگاتیو این حرکت باید به آرامی و با کنترل کامل انجام شوند ، بهتر است مدت زمان انجام هر مرحله سه تا پنج ثانیه باشد و در بالاترین نقطه ی حرکت نیز پنج ثانیه مکث کرد تا هر تکرار حدود ۱۵ ثانیه طول بکشد

کی از ترفندهای مؤثر برای این منظور آن است که بشقاب های کوچکتر از معمول به کار ببرید، به این ترتیب خودبه خود، غذای مصرفی شما کمتر می شود.

یکی دیگر از نکات جالب توجه برای کاستن وزن آن است که پس از هر وعده غذا و نیز پس از مصرف مواد شیرین مانند کیک، بیسکویت، شکلات یا شیرینی، دندان های خود را کاملاً مسواک بزنید. به این ترتیب دوباره تمایل به خوردن پیدا نمی کنید و از آن دوری می نمایید چرا که احساس آلودگی مجدد دندانها به مواد خوراکی، حس گرسنگی را مهار مینماید.

نکتهی سوم برای لاغر شدن آن است که یک یا چند دوست که همانند شما دچار اضافه وزن هستند انتخاب کنید و با تشکیل یک گروه هماهنگ، رژیم و ورزش را رعایت نمایید. کارهای گروهی همیشه نتیجهی بهتری دارند.

اگر تاکنون چند بار تصمیم به کاهش وزن خود گرفته اید ولی نتیجه ی چشمگیری عایدتان نشده حتماً کار گروهی را امتحان نمایید. وجود افراد همسال در گروه موجب ایجاد حس رقابت میشود، به این ترتیب اعضای دیگر نه تنها از انجام توصیه های پرهیز غذایی و ورزش طفره نمیروند بلکه برای کسب نتیجه از یکدیگر سبقت میگیرند و به این ترتیب تأثیر اقدامات و سرعت حصول نتیجه ی کار دو چندان می شود.

از سوی دیگر وجود افراد دیگر موجب تبادل اطلاعات جدید، ایجاد انگیزه و رفع کسالت می-شود.

تجربه نشان داده است که کسانی که حال و حوصله ی رعایت رژیم و انجام فعالیت های ورزشی را ندارند، با قرار گرفتن در میان یک گروه که این اعمال را انجام میدهند به سرعت با دیگران هماهنگ میشوند و فعالیت را شروع میکنند.

نکته ی چهارم پرهیز از ناخنک زدن است. بسیاری از خانمها یا آقایان عادت دارند هنگام حضور در آشپزخانه، به غذای در حال طبخ یا پخته شده، ناخنک بزنند! همین کار نیز میتواند در جلوگیری از تأثیر رژیم اثر بگذارد. برای ترک این عادت، صبحها مقدار کمی هویج، ترب، کاهو، کلم یا کرفس را آماده کنید و در دسترس خود قرار دهید و هرگاه احساس کردید تمایل به خوردن مقداری از غذای در حال طبخ دارید، مقدار کمی از این گونه سبزیها مصرف کنید. از مصرف بیسکویت و شکلات بپرهیزید، چرا که حاوی مقداری مواد قندی هستند و موجب تشدید چاقی و نیز گرسنگی مجدد میشوند، درحالی که مصرف سبزیجاتی که نام برده شد نه تنها موجب چاقی نمیشود بلکه با تأمین ویتامینها و املاح ضروری بدن، از گرسنگی مجدد نیز جلوگیری مینماید.

نکتهی پنجم آن است که همیشه نیم ساعت پیش از ناهار یا شام، یک سیب بخورید. این کار باعث کاهش اشتها میشود و علاوه بر آن که کالری زیادی به بدن نمی رساند، از مصرف غذای زیاد جلوگیری می نماید و تأثیر به سزایی در کاهش وزن اضافی دارد.

نکته ی ششم بیشتر برای کسانی است که فقط اندکی اضافه وزن دارند و نیازی به رژیم های سخت ندارند تنها کاری که این گونه افراد باید انجام دهند آن است که مصرف غذاهای پر انرژی مانند نان، کره، شکره، کیک، بیسکویت، شکلات، غذاهای چرب، ماکارونی، برنج زیاد، کله پاچه، سیب زمینی و شیرینی جات را بسیار کاهش دهند و به جای آن از غذاهای بدون چربی، گوشت سفید، سبزیجات و میوه جات فراوان و روغن مایع استفاده نمایند. همچنین به جای سرخ کردن غذاها، بهتر است آنها را آبپز کنند، به این ترتیب در حین طبخ غذا، روغن اضافی به آن افزوده نمیشود.

نکتهی هفتم، توجه به نیازهای ضروری بدن است. بدن انسان به طور طبیعی نیاز به املاح (کلسیم، سدیم، منیزیم، روی، آهن)، ویتامینها (،A،B،C،D،E،R،) قندها (گلوکز، فروکتوز، نشاسته)، چربیها و پروتئینها دارد.

طی یک رژیم غذایی سخت ممکن است مقدار ویتامین ها و املاح ضروری بدن بیش از حد کاهش یابد و بدن را دچار عوارضی از قبیل ضعف، سستی، بی حالی، کمخونی، سردرد، سرگیجه، افت فشار خون، سرماخوردگی های مکرر ناشی از ضعف سیستم ایمنی، عصبانیت و بیقراری غیر طبیعی، لرزش دست و ... نماید. به همین جهت بهتر است کسانی که رژیم سخت و پرهیز شدید دارند، روزی یک قرص مولتی ویتامین مصرف نمایند تا از بروز این گونه عوارض و کمبودهای غذایی جلوگیری شود.

نکته ی هشتم، عجله نکردن است. بسیاری از افراد، میخواهند با یک رژیم سخت ظرف مدت کوتاهی لاغر شوند و مقدار زیادی وزن کم کنند. این کار نه تنها موجب تخریب نسوج بدن، کاهش مواد ضروری و بروز عوارض و ضعف هایی در سیستمهای فیزیولوژیک می گردد بلکه تأثیر آن موقتی است و پس از قطع رژیم به سرعت، اضافه وزن به سراغ فرد می آید.

هیچ گاه نباید بیش از 250 گرم در هفته از وزن خود بکاهید.

این را بدانید که اصول صحیح رژیم غذایی و ورزشی را در واقع باید در تمام عمر رعایت نمود و برنامهها و فرمولهای کوتاه مدت، نتایج کوتاه مدت و کوچک به دنبال دارد و شما را به نتیجه ی دلخواه نمی رساند.

پس:

*برنامه ی رژیم غذایی باید طوری تنظیم شود که بدن هر 6 گروه غذایی را در حد مورد نیاز دریافت نماید.

لیکن مواد غذایی باید از منابع کمچربی یا بدون چربی انتخاب شوند.

*کاهش وزن باید آرام و یکنواخت باشد.

*برنامه باید طوری تنظیم شود که تا حد ممکن فرد احساس گرسنگی و بیحالی نکند.

* در برنامه، غذاهایی گنجانیده شود که به راحتی در دسترس باشند. هیچ غذایی اثر جادویی برای کاهش وزن ندارد.

* در طول اجرای رژیم غذایی، ورزش فراموش نشود.

نکتهی مهم آن است که کودکان، نوجوانان و زنان حامله نباید رژیم بگیرند. افراد پیر و سال-خورده یا کسانی که به هر گونه بیماری بویژه بیماری قلبی، کلیوی، کبدی یا گوارشی دچار هستند پیش از رژیم باید با پزشک مشورت نمایند و از نظر داخلی بررسی شوند. بیماران مبتلا به «مرض قند» اگر انسولین تزریق میکنند یا از قرصهای پایین آورندهی قند خون استفاده میکنند نباید رژیم غذایی شدید بگیرند. این افراد در معرض کاهش قند خون و اغما هستند و هر گونه پرهیز غذایی آنها باید تحت نظر پزشک باشد.

در پایان یادآور میشویم که

صبحانه بخور همچون شاهان

ناهار بخور همچون شاهزادگان

و شام بخور همچون گدایان

منابع:

چگونه لاغر شویم

چگونه لاغر شویم-این مطلب که مینویسم برای افرادی است که از چربیهای اضافی رنج می برند ومیخواهند بدنی مناسب و خوش فرم داشته باشند .البته خواندن این مطلب رو به همه توصیه میکنم .شاید هر ماه مطالب بسیاری را در ارتباط با انواع روشهای كم كردن چربی بدن یا مبارزه با آن در مجلات و سایر منابع مربوط بخوانید. ولی چیزی كه مهم است،داشتن یك برنامه مناسب تغذیه ورزش توام با یكدیگر می باشد كه به شما امكان رسیدن به نتایج مفید در سلامتی و نیز داشتن عضلات ساخته شده و كارامد را می دهد.

در اینجا قصد داریم شما را از شیوه مذكور با خبر سازیم. با رعایت نكته به نكته موارد آن زودتر از آنچه فكر می كنید، بدنی سالم و ساخته شده را خواهید یافت. چنانچه برخی از موارد را فراموش كردید، نگران نباشید. تنها كار هر روزتان را به پایان برسانید در انجام موارد مذكور در این روش كه در اختیارتان گذاشته می شود، از خود پشتكار نشان دهید.

مطمئن باشید فردا نیز می توانید كوتاهی امروز را در مورد یك یادو نكته از موارد روش مذكور را تلافی بكنید. برنامه طرح شده شامل یك برنامه ریزی مشخص 24 ساعته مربوط به روش آب كردن چربی و داشتن سلامت می باشد.

7 صبح : پس از یك خواب نیرو بخش در سراسر شب، از جا برخیزید. صبح خود را با نوشیدن 12 اونس (هر 8 اونس یك لیوان) آب آغاز كنید.

نوشیدن آب در طول روز علاوه بر داشتن مزایای فوق العاده در بدن و حفظ سلامت آن، از بروز گرسنگی و به اصلاح ضعف رفتن دل در بین وعده های غذایی جلوگیری می كند. مصرف H2O  نیز موجب افزایش تمركز شما در فكر كردن و بهبود و روش عملكرد شما می شود. بنابراین زود

بلند شده و آب فراوان بنوشید.

7:15 صبح:برای مدت 30 دقیقه یك ورزش مناسب بدنسازی را انجام دهید. این انتخاب می تواند مربوط به یك وسیله تمرین در خانه یا دوچرخه سواری شاید بیرون از خانه و یا دویدن باشد. یك تحقیق در سوئیس نشان داده است كه چنانچه شما صبح زود قبل از خوردن صبحانه به ورزش بپردازید، چربی بیشتری آب می كنید تا اینكه قبل از آن بخواهید صبحانه بخورید. یك ورزش صبحگاهی قادر است متابولیسم بدن شما را برای تمام روز قوی نگه دارد.

8 صبح: صبحانه ای غنی از پروتئین سبك، كربوهیدرات های پیچیده و فیبر مصرف كنید. برای مثال املتی شامل 3 سفیده تخم مرغ و یك زرده، یك لیوان كوچك آب پرتقال و یك كاسه كشمش با سوپ جو (Oatmeal).

تحقیقات به وضوح نشان داده اند كسانی كه یك صبحانه سالم و متوازن در صبح ها مصرف می كنند، از دیدگاه علمی چربی كمتری در بدن خود پرورش می دهند. نیز مشخص شده است كه مواد خوراكی قندی یا شكر مثل: نان روغنی شیرین یا شیرینی های مختلف مخصوصاً دانماركی، تنها موجب بروز احساس خستگی و كسالت در شما در طول روز خواهند شد. مصرف دوز مناسبی از پروتئین موجب خواهد شد كه قند خون شما در طول صبح تا ظهر ثابت باقی مانده و بنابراین، هیچگونه احساس گرسنگی یا ضعف رفتن دل به شما دست نخواهد داد.

از مولتی ویتامین كه شامل آنتی اكسیدان هایی مانند: ویتامین C،ویتامین E و سلنیوم است،در مواردی كه تحت رژیم هستید، می توانید استفاده كنید.

اگر مایل باشید، می توانید از یك فنجان قهوه از صافی رد شده بدون شیر چربی دار استفاده كنید. ولی از یك دستگاه سازنده كاپوچینو یا پرس های مخصوص آن كه فرانسوی هستند، استفاده نكنید، چرا كه موجب خواهند شد، تركیبات روغن غنی از كلسترول از آن تراوش كرده و وارد بدن شما شوند، بهتر از آن مصرف یك فنجان چای سبز است. تحقیقات سوئیسی نشان داده است كه چای سبز دارای تركیبات كافئین و مواد شیمیایی به نام Catechin- Polyphenols (پلی فنل های كائچین) موجب یك تقویت سبك در متابولیسم بدن می شوند. در نتیجه، بدن شما كالری بیشتر و درصد بیشتری از چربی ها را می سوزاند. از طرف دیگر این مواد شیمیایی دارای تركیبات آنتی اكسیدان قوی هستند كه باعث به حداقل رسیدن مقدار رادیكال های آزاد صدمه زننده ای می شوند كه در اثر تمرینات ورزشی حاصل می شوند. از طرف دیگر، تركیبات كافئین چای سبز بسیار كمتر از همان مقدار قهوه می باشند . در هر صورت چه همراه با قهوه و چه همراه با چای، نوشیدن یك لیوان دیگر آب را فراموش نكنید.

10 صبح: زمان استراحت و نوشیدن قهوه. مخصوصاً اگر شغل شما پشت میز نشینی است، در اطراف قدم زده و حركات كششی انجام دهید. یكذ سیب به همراه كمی كره پسته شام یا بادام كاملاً طبیعی بخورید و تا به عنوان یك خوراك كم كالری و مقوی به همراه مصرف سایر مواد فیبری و پروتئین دار بدن شما را تقویت كند. این وعده سبك و كم كالری موجب خواهد شد تا زمان ناهار سطح انرژی و قند خون بدن شما درصد نرمال باقی بماند. نیز عمل متابولیسم را از كند وآهسته شدن محافظت می كند كه موجب كم شدن مستمر چربی خواهد شد. فنجان دیگری چای سبز تركیبات كافئین سلامت كننده بدن را تقویت می كند.

12:30بعد از ظهر: برای غذا خوردن اقدام كنید. غذای خود را با یك سوپ سبك (بدون خامه یا چربی زیاد) آغاز كنید كه یك ماده غذایی پرحجم بوده موجب خواهد شد، اكثر افراد احساس كامل خوردن و تكمیل بودن بكنند.

در مطالعه ای كه در دانشگاه Penn state انجام شد، نشان داده شد كه افرادی كه غذای خود را با سوپ برنج و مرغ آغاز می كنند 100 كالری كمتری از  آنهایی كه سایر پیش غذاها را مصرف می كنند، دریافت می كنند.

یك وعده ناهاری مناسب و عالی می تواند سوپ به همراه مرغ، لوبیا، سبزیجات و پنیر كم چربی باشد. لوبیا یك منبع غذایی كاهش دهنده تقریبی وزن می باشد. آنها از جذب چربی جلوگیری كرده، كلسترول خون را كاهش داده و احساس سیر شدن و كامل بودن غذا را بوجود می آورند. همچنین شامل آنتی اكسیدان ها انواع ویتامین B و مواد معدنی می باشند. جداْ از مصرف چیپس های سرخ شده مضر كه معمولاً كنار غذا و همراه با آن مصرف می كنند، پرهیز كنید.

3 بعداز ظهر: طبیعی است كه ممكن است در هنگام بعد از ظهر كاهش سطوح انرژی در بدن پدید آید. ولی باید دانست كه مصرف یك وعده نشاسته دار، آن را بدتر خواهد كرد.

به جای آن می توان از یك اونس دانه های روغنی (گردو و فندوق بادام و..) بدون نمك استفاده كرد این دانه ها سرشار از پروتئین هستند و نیز چربی سالم را دارا هستند.

نیز به شما كمك می كنند، بدون احساس خواب آلودگی كار را دنبال كنید. مطالعه انجام شده در دانشگاه Purdue نشان داد كه خوردن دانه های روغنی مخصوصاً بادام زمینی به مردم كمك می كند تا احساس سیری را همراه داشته باشند و بهد علاوه ماهیچه های عضلانی بهتری نسبت به دیگران كسب كنید.

5:25 بعداز ظهر: تنفس عمیق كرده و با نوشیدن یك نوشیدنی ورزش غنی از نظر تركیبات هیدرات كربن بدن خود را تقویت كنید.

پس از كار، به یك باشگاه ورزشی برای انجام یك جلسه Weighlifting مراجعه كنید.

این ورزش موجب مصرف كالری ها،افزایش متابولیسم بدن و كمك به ماهیچه ها در جذب كالری های اضافی برای هر چه حجیم تر شدن و قوی تر شدن می شود. تنها 30 تا 40 دقیقه

ورزش مذكور برای 3 بار در هفته در ابتدا برای شما كفایت می كند تا بدنتان به شكل مناسب و مطلوب شما در آید و چنانچه ورزش نمی كنید و مراجعه به باشگاه ندارید، تنها همان ورزش منظم مربوط به كم كردن وزن خود را پیگیری كنید.

تا البته نه به اندازه ورزش باشگاهی ولی به حد نیاز شما موجب تحریك متابولیسم بدنتان شده و به رشد ماهیچه ها و عضلات كمك كند حجم فراوان و مناسبی آب بنوشید. نیز بعد از گذشت نیم ساعت از ورزش خود، یك وعده سرشار از پروتئین و هیدرات كربن مصرف كنید تا انرژی لازم راتامین كند. این كار كمكی برای بدن شما در مصرف مواد غذایی مورد نیاز و جذب ماكزیمم آنها می باشد كه موجب می شود بتوانید در كنار ورزش و سلامت، عضلات خوبی را نیز پرورش دهید.

7:30 عصر: برای شام، 200 تا 250 گرم ماهی سرخ شده، یك غذای سرشار از مواد پروتئینی با كیفیت بالا و اسیدهای چرب را به كار ببرید كه به قلب شما و جلوگیری از التهابات و انسداد در رگ ها كمك فراوانی می كند. وعده مناسب و حجیمی از سبزیجات را در كنار سالاد با تركیبات كم چرب و شامل كلم بروكلی، و نصف سیب زمینی شیرین و سایر تركیبات مصرف كنید، تا به این وسیله فیبرهای مورد نیاز بدنتان را از طریق سبزیجات جذب كنید. نان و Pasta مصرف كنید همچنین، تا زمانی كه حس سیری كامل نداشتید، از غذا دست بكشید.بعنی به محض احساس كامل شدن فراموش كنید كه مادرتان در مورد پاك كردن بشقاب غذا چه چیزهایی گفته است.

10  شب: اگر از جمله كسانی هستید كه قبل از خواب دوست دارند چیزی بخورند، یك فنجان شیر بدون چربی یا ماست كم شكر مصرف كنید. حقه «شیرگرم» برای خواباندن بسیاری از مردم، كارایی دارد. چرا كه پروتئین و كلسیم هر دو طبق تحقیقات به عنوان عامل «خواب آور» شناخته شده اند. تحقیقات مواد غذایی در دانشگاه Tennesses نشان داد كه مردانی كه مواد غذایی سرشار از كلسیم مصرف می كنند. بسیار كمتر از مردان دیگر در معرض چاق شدن مفرط قرار دارند. چرا كه مواد معدنی موجب كم شدن مقدار سطوح هورمون های كاهش دهنده شكست چربی می شوند. پس چربی ها راحت تر در فقدان هورمون ها شكسته شده و چاقی كمتر ایجاد خواهد شد.

10:30 شب: برای داشتن یك خواب خوب دیگر به رختخواب بروید.

چرا كه سیستم endorcine هورمون های تنظیم كننده چربی را در طول خواب تولید كرده و موجب رشد بیشتر عضلات و تحت كنترل داشتن وزن بدن می شود. راحت و آسوده بخوابید تا در مورد سلامت هر چه بیشتر، عضلات قوی تر و بدن زیباتر خواب ببینید و از آن لذت ببرید.