تغذيه بانوان ورزشکار

نيازهاي پروتئيني در ورزشکاران بيش از ساير افراد است، که البته تامين اين نيازپروتئيني در افرادي با رژيم هاي عادي،( يعني افرادي که از گوشت و منابع حيواني استفاده مي کنند) راحت تر از گياهخواران است.






استفاده از منابع حيواني و گوشت مي تواند تمام اسيدهاي آمينه ي ضروري و پروتئين با ارزش بيولوژيکي بالا را در اختيار بدن قرار دهد. منابع گياهي پروتئين اغلب ارزش بيولوژيکي پاييني دارند. برخي از گياهخواران به جهت استفاده از شير کم چرب و مشتقات آن، قادرند نيازهاي پروتئيني خود را از اين طريق بر طرف کند.

در ورزشکاران گياهخواراغلب منابع پروتئين شامل: حبوبات، دانه ها ي روغني، سويا ، غلات سبوس دار، تخم مرغ ، شير و مشتقات آن است.

? ويتامين ها

غلات، دانه هاي روغني، ميوه ها، سبزيجات ،حبوبات، داراي ويتامين هاي گروه B (غير از B??) ، ويتامينC و فولات بوده که براي ورزشکاران ضروري هستند. متاسفانه ويتامين B?? در محصولات گياهي يافت نمي شود و منبع اصلي اين ويتامين غذاهاي با منشاء حيواني و گوشت هستند. برخي از گياهخواران ازطريق شير و مشتقات آن و نيز تخم مرغ مقدار ويتامين B?? مورد نياز خود را تامين مي کنند.

? مواد معدني

استفاده از مقادير زياد فيتات و اگزالات (غلات با فيبر بالا، سبزي جات برگ سبز و...) مي تواند باعث کاهش ميزان برخي از مواد معدني در بدن شود.استفاده زياد از آهن غير هم،(آهني که در منابع گياهي يافت مي شود) فيبر هاي غذايي و اسيد فيتيک مي تواند جذب روي را کاهش دهد.

روي ماده اي است معدني، که اغلب در رژيم ورزشکاران زن مطرح است و کمبود آن معمولاً در زنان ورزشکار مشاهده مي شود. از منابع غني روي مي توان به گوشت، حبوبات، محصولات دريايي، غلات سبوس دار و دانه هاي روغني اشاره کرد.

استفاده زياد از آهن غير هم ،(آهني که در منابع گياهي يافت ميشود) فيبر هاي غذايي و اسيد فيتيک مي تواند جذب روي را کاهش دهد.

? ورزشکاران زن گياهخوار بايد به دريافت موارد زير دقت بيشتري کنند:

ـ انرژي

ـ پروتئين

ـ ويتامين B??

ـ آهن

ـ کلسيم

ـ روي

براي اولين بار در سال ???? کالج پزشکي ورزش آمريکا براي ورزشکاران زن يک مثلثي با ? بخش پوکي استخوان، آمنوره و مشکلات غذا خوردن مطرح کرده است.

مطالعات انجام گرفته نشان مي دهد که، اين مشکلات فقط در ورزشکاران حرفه اي مشاهده نمي شود، بلکه در دختران جواني که ورزش و نرمش مي کنند هم مشاهده مي شود.

? در زير به بيان اين مشکلات مي پردازيم:

?) مشکلات غذا خوردن:

که نتيجه ي آن کاهش وزن مي باشد.

?) آمنوره:

شروع نشدن قاعدگي منظم تا سن ?? سالگي در افرادي که حامله نيست، را آمنوه گويند. قاعدگي وابسته به تعادل هورموني مرکبي در بدن است. رژيم هاي شديد و غير علمي ورزش هاي شديد و طاقت فرسا باعث برهم خوردن تعادل هورموني زنان شده و مي تواند باعث برهم خوردن سيکل قاعدگي شود. در آمنوره مقدار استروژن کاهش مي يابد.

در ورزشکاران زن به دليل ورزش هاي شديد آمنوره مشاهده مي شود و دلايل آن عبارتند از کاهش استروژن در بدن، ترکيب بدن، تغذيه نامناسب، نوع و شدت ورزش، شروع ورزش به صورت سريع، شديد و سنگين، استرس.

?) پوکي استخوان:

استروژن براي ساخته شدن استخوان لازم است. کاهش استروژن و استفاده ي کم از منابع کلسيم به جهت کم خوري با هدف کاهش وزن مي تواند باعث ضعيف شدن استخوان شود.

مطالعات انجام گرفته نشان مي دهد که اين مشکلات فقط در ورزشکاران حرفه اي مشاهده نمي شود، بلکه در دختران جواني که ورزش و نرمش مي کنند هم مشاهده مي شود.

در مقابله با اين مشکلات بهترين و راحت ترين راه، تغذيه صحيح و علمي است که در اين صورت مشکلات غذاخوردن،آمنوره و پوکي استخوان نيز خود به خود حل خواهند شد.

? رعايت نکات تغذيه اي زير براي حل مشکلات فوق سودمند است:

ـ استفاده از ? تا واحد ?? گروه نان و غلات

ـ ? تا ? واحد سبزي

ـ ? تا ? واحد ميوه

ـ ? تا ? واحد گوشت

ـ ? تا ? واحد شير و مشتقات آن

ـ روغن ها و شيريني جات به مقدار کم

? جانشين هاي غذايي از مواد غذايي فوق عبارتند از:

ـ ? واحد گروه نان و غلات = يک سوم ليوان برنج پخته يا نصف ليوان ماکاروني،يا ?? گرم نان

ـ ? واحد سبزي جات = يک ليوان سبزي خام يا نصف ليوان سبزي پخته يا آب سبزي

ـ ? واحد ميوه جات = نصف ليوان ميوه ي تازه يا آب ميوه، يايک چهارم ليوان ميوه ي خشک شده

ـ ? واحد گوشت = ?? گرم از انواع گوشت کم چرب، مرغ، ماهي و ...

ـ ? واحد شير و مشتقات آن = يک ليوان شير، يا يک ليوان ماست و

سلامت - تغذيه سالم - بهترين روش لاغري

استاد دانشگاه شهيد رجايي تاکيد کرد:بهترين روش براي لاغري کنترل تغذيه به همراه ترکيبي از ورزش هاي هوازي و مقاومتي است...



به نقل از باشگاه خبرنگاران؛وزن بدن انسان از 2 بخش استخوان‌ها و عضلات و بخش چربي‌ها تشکيل شده است،بخش عضلات و استخوان‌ها باعث ايجاد ترکيب مناسب بدن و انجام شدن درست کارها مي‌شود؛در صورتي که بخش چربي بخش تنبل بدن مي‌باشد و انرژي کمتري مي‌سوزاند.ملاک سنجش تناسب اندام از 2 شاخص BMI و WHR تشکيل شده که اين دو شاخص مکمل يکديگر مي‌باشند.

*ملاک‌هاي سنجش تناسب اندام

فرشته شهبازي فر،‌دکتري فيزيولوژي و استاد دانشگاه شهيد رجايي در گفتگو با خبرنگار باشگاه خبرنگاران گفت: شاخصي که به طورمعمول براي سنجش تناسب اندام استفاده مي‌شود،شاخص BMI مي‌باشد که ازطريق تقسيم وزن بر مجذور قد به دست مي‌آيد و طبقه بندي سنجش به اين صورت است که عدد به دست آمده اگر از 20 پايين‌تر باشد فرد لاغر، 20-25متناسب و 25 -30 داراي اضافه وزن و بالاتر از 30 چاق به حساب مي‌آيد.

وي افزود:‌از آنجاکه اين شاخص به تنهايي جوابگوي تمام افراد نمي‌باشد و از شاخص مکمل ديگري به نام WHR که از سمت دورکمر به دور باسن بدست مي‌آيد استفاده مي‌شود؛شاخص WHR بيشتر براي ورزشکارها استفاده مي‌شود که طبقه‌بندي اين شاخص‌ به اين صورت مي‌باشد که درخانم‌ها از 8/0 درصد بيشتر نباشد و در آقايان از 1 بالاتر نباشد که در غير اينصورت افراد داراي تناسب اندام نمي‌باشند.اين شاخص براي ورزشکاران که داراي حجم عضله بيشتري هستند در کنار BMI معنا پيدا مي‌کند.
وي در ادامه گفت:بدترين نوع چاقي،چاقي دورکمر يا به عبارت ديگر چاقي سيبي شکل مي‌باشد اين نوع چاقي درصد بيماري‌هاي قلب و عروق و سکته‌ها را افزايش مي‌دهد.

*نقش ورزش در کاهش وزن

فرشته شهيدي‌فر درباره تصور غلط افراد جامعه در رابطه با ترک ورزش و اضافه‌وزن مجدد گفت:‌با وجود تصور نادرست ترک ورزش و ابعاد اضافه وزن،افراد به استفاده از مکمل‌هاي دارويي،قرص‌هاي لاغري،عمل‌هاي جراحي براي لاغري و ... روي مي‌آورند.

وي تاکيد کرد:‌افراد مطمئن باشند که فوايد داروها به هيچ وجه نمي‌تواند به اندازه ورزش بيشتر از مضرات آنها باشد.
وي در ادامه گفت:‌داروها،بالون‌معده،عمل‌هاي جراحي مختلف و ... مي‌توانند در آنها واحد وزن فرد را کاهش دهد اما سلول‌هاي چربي را خارج نمي‌کند؛فرد از نظر رواني همچنان اشتها تغذيه قبل را دارا مي باشد.

وي تصريح کرد:آمار دقيق و قابل استانداردي درباره تلفات شيوه هاي غلط لاغري در دست نيست،طبق تحقيقات به عمل آمده برروي سه گروه از افراد که گروه اول فقط با ورزش اقدام به کاهش وزن کرده،‌گروه دوم با رژيم غذايي و ورزش و گروه سوم تنها با استفاده از داروهاي لاغري اقدام به کاهش وزن کرده بودند،در انتها به اين نتيجه رسيده‌اند که گروهي که از ورزش به همراه کنترل غذايي استفاده کرده‌اند،بيشترين تاثير و ماندگاري را داشته‌اند.

*ورزش و کاهش وزن

شهيدي‌فر ،درباره تاثير تربيت بدني در کاهش وزن گفت‌:درصورتي که مردم ما بدانند چه فعاليت بدني براي کاهش وزن بايد انجام دهند تا ماندگاري طولاني مدت داشته باشد؛ديگر به روش‌هاي داراي عوارض روي نمي‌آورند.

وي افزود:خيلي از مردم تصور مي کنند راه‌رفتن و دويدن که ازجمله ورزش هاي هوازي مي باشد باعث لاغري مي‌شوند،اين نوع ورزش هاي هوازي به روي بافت چربي تاثير مي‌گذارد و از آنجايي که بافت چربي سريع تحت تاثير قرار مي‌گيرد،در نتيجه با سرعت نيز بازگشت پذير است.

وي در ادامه گفت:‌اگر ما بتوانيم بافت عضلاني را جايگزين بافت چربي کنيم؛مي‌توانيم مدت ماندگاري کاهش وزن را افزايش دهيم.با استفاده از ترکيبي از ورزش هاي هوازي و مقاومتي به صورتي که يک روز درميان ورزش هوازي و مقاومتي داشته باشيم،بيشترين ماندگاري را خواهيم داشت.چراکه به اين روش بافت عضلاني را جايگزين بافت چربي مي‌کنيم.

*عوارض بعضي از تکنيک‌هاي لاغري غير اصولي

شهيدي فرد درخصوص عوارض تکنيک‌هاي غير اصولي گفت:‌هيچ نظارتي بر سالن هاي آرايشي  که ماساژ لاغري به اسم چربي شکني انجام مي‌دهند وجود ندارد؛اين کار عارضه‌هايي را به همراه دارد.اگر فرد زمينه بيماري کليه، طحال، کبد و ... را داشته باشد با فشارها و ضرباتي که وارد مي‌شود؛خيلي زود اين بيماري ها نمود پيدا مي‌کند.
اين روش فعاليت بدني يا ماساژ غيرفعال مي‌باشد وبا اين روش تنها جابجايي سلول هاي چربي صورت مي‌گيرد و فقط تغيير سايز صورت مي‌گيرد.زيرا تنش عضله افزايش پيدا کرده و بعدازگذشت زمان اين تنش کاهش پيدا مي‌کند اين روش به هيچ عنوان به اندازه تربيت بدني تاثير ندارد.

وي افزود:نقاط طلايي در لاله گوش وجود دارد که افراد با استفاده از گوشواره‌هاي مخصوص لاغري و چسب‌هاي مخصوص تلاش مي‌کنند تا اشتهاي خود را کاهش دهند.استفاده از اين وسايل سنسورهايي را به بدن وارد مي‌کند و ايجاد استرس مي‌کند.اين استرس بر روي افراد مختلف تاثيرات متفاوتي دارد پس اين  روش به تمام افراد توصيه نمي‌شود،اما تزريقاتي که بر لاله گوش صورت مي‌گيرد چون مواد خارجي را وارد بدن مي‌کند ضرر بيشتري دارند.

*اصول لاغري

شهيدي فر گفت:‌بهترين روش کاهش وزن ترکيب فعاليت بدني و کنترل تغذيه مي‌باشد.کنترل چربي دريافتي و کربوهيدارت‌ دريافتي،افزايش ويتامينها و مينرال‌هاي دريافتي مي‌تواند به کاهش وزن کمک کند،تغذيه به تنهايي به کاهش وزن افراد کمک مي‌کند،اما بدن را نحيف کرده که در اين امر ورزش مکمل تغذيه مي‌باشد،فعاليت بدني بايد ترکيبي از ورزش هاي هوازي و مقاومتي باشد.

وي در ادامه گفت:‌رژيم غذايي که توسط متخصص تغذيه تنظيم مي‌شود؛براساس تغذيه روزانه فرد مي‌باشد.تغيير فرهنگ تغذيه به مدت طولاني براي افراد قابل پذيرش نمي‌باشد.وي تصريح کرد:بهترين الگوي کاهش وزن،کاهش 950 گرم در هفته مي‌باشد و کاهش وزن بيش از يک کيلوگرم در هفته به طورحتم با عارضه همراه خواهد بود.نوع برنامه غذايي نبايد به گونه‌اي باشد که فرد را مجبور به ترک علايق غذايي کند.اين کار باعث حريص شدن فرد نسبت به مواد غذايي مورد علاقه‌اش مي‌شود و اين امر باعث مي‌شود فرد از نظر رواني چند برابر به غذاخوردن روي بياورد.رژيم غذايي سخت باعث مي‌شود که فرد ازنظر ذهني با اين نوع تغذيه تطابق پيدا نکند و بعداز يک مدت رژيم را رهاکند و وزن فرد دوباره جايگزين شود.

وي در ادامه تاکيد کرد:‌افراد بايد ابتدا نسبت به رژيم غذايي پذيرش داشته باشند و اين مطلب به اين معناست که در کنار رژيم غذايي بايد ميزان هورمون‌هاي آرامش بخش فرد را افزايش داد.يکي از تاثيرات ورزش به خصوص ورزش هوازي افزايش هورمون هاي مغز مي‌باشد و نقش آرام‌بخشي براي فرد دارد.در حقيقت به اين هورمون‌ها مخدرهاي طبيعي گفته مي‌شود.

شهيدي‌فر در انتها گفت:‌کم کردن وزن به تنهايي ملاک نيست؛اگر فرد با کاهش وزن خود ميزان سلامتي را کاهش دهد،مقصود مورد نظر حاصل نمي
شود

ورزش - ورزش بانوان - سوزاندن کالري بيشتر با پياده روي
 
 
پياده‌روي يکي از بهترين نوع از ورزش‌هاي هوازي است، اما چگونه راه برويم که کالري بيشتري را بسوزانيم؟بسياري از افراد خيلي آهسته پياده‌روي مي‌کنند و در نتيجه از فوايد آن به عنوان يک ورزش بي‌نصيب مي‌مانند. اگر مي‌خواهيد با کمترين پياده‌روي بيشترين فايده را ببريد بايد سرعت پياده‌روي خود را افزايش دهيد تا تپش قلب‌تان افزايش يابد. در اينجا 4 راه‌حل ساده به شما آموزش مي‌دهيم که به کمک آنها مي‌توانيد سرعت پياده‌روي خود را افزايش داده و کالري بيشتري بسوزانيد...



 1- به حالت بدني خود توجه کنيد.
هنگام راه رفتن، سرتان را بالا نگه داريد، شانه‌ها بايد صاف باشند و قوز نکنيد. روبه رو را نگاه کنيد و دست‌ها در دو طرف شما، افقي قرار بگيرند.

 2- قدم‌هاي‌تان را بشماريد:
قدم‌ها نبايد طولاني و بلند باشند. بهترين کار اين است که تعداد قدم‌هاي‌تان را بشماريد. بايد بدانيد در 20 ثانيه چند قدم برمي‌داريد تا بتوانيد سرعت خود را بسنجيد. براي اين کار تعداد قدم‌هاي پاي راست يا پاي چپ‌تان را بشماريد بعد آن را در 2 ضرب کنيد. 40 قدم در 20 ثانيه يعني يک پياده‌روي سالم 45 قدم يعني پياده‌روي با شدت متناسب و 50 قدم يعني پياده‌روي با شدت بالا. اگر مي‌خواهيد وزن کم کنيد بهترين حالت 45 قدم در 20 ثانيه و بالا بردن تدريجي آن است.

 3- دست‌ها را خم کنيد:
اين يک قانون ساده فيزيکي است. اگر دست‌ها را خم کنيد: سرعت بالاتر مي‌رود. آيا تا به حال دونده‌اي را ديده‌ايد که دست‌هايش را صاف نگه دارد؟

4- درست قدم برداريد :
يکي از ويژگي‌هايي که نشان مي‌دهد شما داريد درست قدم برمي‌داريد اين است که فرد روبه‌رويي شما بتواند تا حدي قسمتي از کف کفش شما را ببيند. اگر عادت داريد پاهاي‌تان را موقع راه رفتن روي زمين بکشيد، کالري کم نخواهيد کرد. پاها را بايد با قدرت برداشته، از زمين بلند کنيد و دوباره روي زمين بگذاريد به طوري که مقداري از کف کفش از روبه‌رو ديده شود. مي‌توانيد جلوي آينه اين تمرين را انجام دهيد.

صيه تمام متخصصين تغذيه بر آن است که بايستي پياده روي را در برنامه روزانه خود بگنجانيد تا رژيم کاهش وزن موفقي داشته باشيد و از بازگشت مجدد وزن پيشگيري نماييد.





--------------------------------------------------------------------------------




پياده روي يکي از مفيدترين اشکال ورزش و فعاليت بدني است. اين فعاليت بدني تقريبا در هر جايي قابل انجام است و هزينه اي را در بر ندارد.

 

پياده روي به ارتقاي سلامت کلي و تناسب اندامتان کمک مي نمايد و راهي عالي براي کاهش وزن، تقويت عضلات و تقويت قلبتان است و موجب بهبود احساس و اعتماد به نفستان مي گردد.

 

مطالعات نشان داده اند افرادي که تناسب اندام دارند، تقريبا دو برابر افرادي که تناسب اندامشان حفظ نمي شود، پياده روي دارند. لذا به همگان توصيه مي شود که پياده روي منظم را وارد الگوي زندگي شان نمايند.

 

مزاياي پياده روي

- کالري مي سوزاند.

- مي تواند به حفظ يک وزن متعادل کمک کند.

- مي تواند متابوليسم بدن را ارتقاء بخشد.

- مي تواند به کاهش چربي بدن کمک نمايد.

- مي تواند سطوح انرژي روزانه تان را ارتقاء بخشد.

- مي تواند موجب تقويت پاهاي شما گردد.

- مي تواند به تقويت سيستم ايمني بدنتان کمک کند.

- مي تواند گردش خون بدنتان را بهبود بخشد.

- مي تواند به پيشگيري و کنترل ديابت کمک نمايد.

اگر از اتوبوس، تاکسي، مترو و يا ديگر وسايل نقليه استفاده مي کنيد، سعي کنيد يکي دو ايستگاه زودتر پياده شويد و بخشي از راه را پياده طي کنيد

- مي تواند به تقويت بهداشت رواني تان، از جمله افزايش سطح اعتماد به نفس کمک نمايد.

- مي تواند به کنترل استرس و رهايي از اضطراب و تنش ها کمک نمايد.

- مي تواند به بهبود خواب شبانه تان کمک نمايد.

- ممکن است فرزندانتان با ديدن شما تشويق به انجام پياده روي و ورزش شوند. پياده روي يک فعاليت بدني است که مي توانيد آن را با بقيه افراد خانواده و دوستانتان شريک شويد.

- اين فعاليت بدني تقريبا در هر جايي قابل انجام است.

- پياده روي نسبت به استفاده از خودرو، به مراتب براي حفظ محيط زيست بهتر است.

- احتياج به هزينه اي ندارد.

 

پياده روي حقيقتا مي تواند به کاهش وزن شما کمک کند، حتي اگر بتوانيد مقدار کمي از پياده روي را در برنامه روزانه تان بگنجانيد. مي توانيد در هنگام خريدها  يا رساندن فرزندانتان به مدرسه و غيره به جاي استفاده از وسايل نقليه، به پياده روي بپردازيد.

 

چگونه پياده روي بيشتري را در برنامه روزانه تان بگنجانيد؟

برخي راهکارها براي افزايش پياده روي هاي روزانه شما به شرح زير مي باشند:

1- در محل کار:

- ماشين خود را در مکاني دورتر پارک کنيد و مسافتي را تا محل کارتان پياده طي کنيد. سعي کنيد در مسير رفت و بازگشت از محل کارتان  پياده روي داشته باشيد.

- اگر از اتوبوس، تاکسي، مترو و يا ديگر وسايل نقليه استفاده مي کنيد، سعي کنيد يکي دو ايستگاه زودتر پياده شويد و بخشي از راه را پياده طي کنيد.

- اگر مسافت بين منزل تا محل کارتان کوتاه است، بهتر است پياده به سر کارتان برويد.

- وقت ناهار يک پياده روي کوتاه در محيط اطراف ساختمان محل کارتان داشته باشيد.

- اگر در محل کار نيازمند صحبت يا رساندن پيام به شخصي شديد، بهتر است خودتان پياده به نزد وي برويد تا اين که با تلفن پيام را برسانيد.

- براي خريد ناهار به جاي سفارش تلفني يا رانندگي، پياده به فروشگاه محل برويد.

- از آسانسور استفاده نکنيد و به جاي آن از پله ها بالا  و پايين برويد.

 

2- به همراه فرزندان:

- در مسير رساندن کودکان به مدرسه شان پياده روي داشته باشيد. اگر مدرسه فرزندتان نزديک است مي توانيد او را پياده برسانيد.

- در تعطيلات و آخر هفته ها کودکتان را با پياده روي به پارک ببريد و برگردانيد.

- در طي هفته، زماني را براي پياده روي با هر يک از فرزندانتان اختصاص دهيد. در خلال  پياده روي مي توانيد با فرزند خود گفتگو کنيد و ارتباط تان را با وي تقويت نموده و از دغدغه هاي فکري فرزند يا فرزندانتان مطلع گرديد.

- مي توانيد با فرزندانتان، پياده روي هايي لذت بخش و سياحتي را تدارک ببينيد و در اين پياده روي ها به گردش و سياحت محله هاي اطراف و يا مناطق مختلف شهرتان بپردازيد.

- سعي کنيد يکي از وظايف خود را برنامه ريزي براي پياده روي و گردش در آخر هفته ها قرار دهيد، براي مثال مي توانيد به دنبال پارک ها و اماکن تفريحي در اطراف محل زندگي تان، يا پياده روي و گردش هاي خارج شهري باشيد.

- اگر فرزندتان را به يک کلاس، باشگاه يا مهماني مي رسانيد، وقت‌تان را با رانندگي براي رساندن و سپس برگرداندن وي تلف نکنيد و در اين فاصله هاي زماني به پياده روي بپردازيد.

به جاي اينکه قرارهاي ملاقاتتان با دوستانتان را صرفا به خوردن خوراکي و نوشيدني معطوف کنيد، سعي کنيد گردش و قدم زدن را جزء اين قرارها قرار دهيد

3- به همراه دوستان:

- برنامه پياده روي با يک دوست براي يک روز در هفته را داشته باشيد.

- وقتي که با دوستتان قرار ملاقات داريد، سعي کنيد پياده به منزل آنها برويد، يا بخشي از مسير را به پياده روي بپردازيد و پياده روي را در ملاقات هاي خود با دوستانتان بگنجانيد.

- به جاي اينکه قرارهاي ملاقاتتان با دوستانتان را صرفا به خوردن خوراکي و نوشيدني معطوف کنيد، سعي کنيد گردش و قدم زدن را جزء اين قرارها قرار دهيد.

 

4- در منزل :

- صبح ها کمي زودتر از خواب بيدار شويد و قدري پياده روي داشته باشيد.

- وقتي نياز به خريد برخي لوازم پيدا نموديد، خودتان با پاي پياده به فروشگاه برويد و از خودرو و يا سفارش تلفني استفاده نکنيد.

- در مدتي که با تلفن صحبت مي کنيد قدم بزنيد.

- اگر مشکل کمردرد يا پادرد نداريد، مي توانيد در طي روز، زماني مشخص را به بالا و پايين رفتن از پله ها اختصاص دهيد.

- در خلال تماشاي تلويزيون يا آگهي هاي تبليغاتي مي توانيد هر از چند گاهي از جاي خود برخاسته و به قدم زدن بپردازيد.

در انتها مجددا خاطر نشان مي کنيم که پياده روي روزانه، سلامتي و تناسب اندام را براي شما به ارمغان مي آورد، پس آن را جدي بگيريد.

تکنیکهای ساده برای لاغری سریع

-یکی از تکنیکهای ساده برای لاغری سریع نوشیدن آب است.خود را به نوشیدن آب عادت دهید. به جای خوردن تنقلات پرچرب و پرکالری بین وعده های اصلی غذا به سراغ نوشیدن آب بروید. نوشیدن آب نه تنها به سلامتی بدن کمک می کند بلکه برای لاغری دور کمر نیز مؤثر است. پس نوشیدن آب را فراموش نکنید.

-از خوردن سوپ های پرچرب خودداری کنید. پس از آماده شدن سوپ آن را در یخچال بگذاردی تا خنک شود در این حالت چربی موجود روی سوپ جمع می شود و شما می توانید چربی آن را با قاشق گرفته و کنار بگذارید.

-یکی دیگر از تکنیکهای موثر در لاغری سریع جایگزین کردن سبریجات به جای غذاهای پرچرب است.رژیم سبزیجات و میوه را کم کم شروع کنید! اگر قبلاً سبزیجات و میوه در برنامه غذائی تان چندان جائی نداشته پس بهتر است مصرف آن را در مقادیر کم آغاز کنید.آنها را جایگزین غذاهای پرچرب کنید.

-برنامه ورزشی تان را با برنامه ورزشی اعضاء خانواده هماهنگ کنید. شما ورزش کردن را به منظور کاهش وزن تان انجام می دهید در حالی که فرزندانتان این کار را برای تفریح و حفظ سلامتی شان انجام می دهند.

● لوبیا چیتی

لاغری سریع با مصرف لوبیا چیتی-خوراک لوبیا چیتی با سس گوجه فرنگی کم نمک منبعی غنی از کلسیم است،در نتیجه مصرف آن در لاغری سریع مفید است. جدا از این محتوای فیبر بالای لوبیا چیتی به مدتی طولانی شما را سیر و شکم شما را پر نگه خواهد داشت. یک کاسه کوچک لوبیا (تقریبا ۲۰۰ گرم) ۸۶ میلی گرم کلسیم به بدن شما خواهد رسان

● نخود فرنگی

لاغری سریع با مصرف نخود فرنگی-از خوردن ۲۲۰ گرم نخود فرنگی پخته ۹۴ گرم کلسیم به بدن شما خواهد رسید و جدا از این، مقدار مناسبی از منیزیم نیز دریافت خواهید کرد که این ۲ ماده با هم میزان سوخت و ساز بدن شما را در حد متعادل نگه خواهد داشت

● ماهی سالمون

لاغری سریع با مصرف ماهی سالمون-فواید ماهی سالمون بسیار زیاد است. محتوای امگا۳ این ماهی برای تامین سلامت قلب و بهبود خلق و خو بسیار مفید و موثر است. از طرف دیگر این ماهی منبع مناسبی از کلسیم نیز هست.خوردن این ماهی با سبزی هایی به رنگ سبز تیره مقدار قابل ملاحظه ای کلسیم به بدن شما می رساند. نوع کنسرو شده ماهی هم کلسیم بالایی دارد که حدود ۱۸۰میلی گرم است

● پرتقال

لاغری سریع با مصرف پرتقال-همه پرتقال را به عنوان منبع ویتامین C می شناسند اما شاید ندانید که از خوردن یک پرتقال درشت ۷۴ میلی گرم کلسیم به بدن شما خواهد رسید.در عین حال پرتقال پتاسیم مورد نیاز بدن شما را نیز تامین خواهد کرد.وزارت کشاورزی آمریکا اعلام کرده پتاسیم در تنظیم وزن ،لاغری سریع و تناسب اندام نقش مهمی دارد.

● کلم

لاغری سریع با مصرف کلم-گرچه مقدار کلسیم کلم قابل توجه است اما روی کاغذ محتوای کلسیم کلم کمتر از سایر سبزی هاست و یک مشت آن ۱۹۷میلی گرم کلسیم دارد ولی تحقیقات دانشمندان آمریکایی نشان داده، کلسیم کلم ۲ برابر بیشتر از کلسیم اسفناج جذب می شود. جالب است بدانید که اسفناج ۲۵۰ میلی گرم کلسیم دارد بنابراین از کلم خام در سالاد خود غافل نشوید.

اگر روی ترازو رفتید و با دیدن درجه آن چشمانتان مثل توپ تخم‌مرغی گرد شدند، یعنی اینکه اضافه وزن به سراغ شما هم آمده! یک ماه گذشته لابد به خیال اینکه در طول روز گرسنه بودید، توقع داشتید که الان حسابی وزن کم کرده باشید، اما زهی خیال الکی! یادتان باشد بدن انسان کاملا هوشمند است. هر چه کمتر غذا بخورید، کمتر مصرف می‌کند!

تازه خودتان هم در این یک ماه از ساعت هشت تا 12 شب که بدترین ساعات برای خوردن هستند هر چه دم دستتان آمده را به سمت معده فلک‌زده روانه کرده‌اید و به خیال اینکه قند خونتان پایین آمده، بیشتر از روزهای عادی مواد قندی مصرف کرده‌اید. برای اینکه متوجه شوید چقدر بدموقع چاق شده‌اید، نگاهی هم به تقویم روی میزتان بیندازید. از 20 شهریور که ماه رمضان تمام می‌شود تا اواسط آذر که ماه محرم از راه می‌رسد، روزهایی هستند که هر جا را نگاه می‌کنید، ماشین عروس می‌بینید!

چه خودتان عروس یا داماد این روزها باشید و چه مهمان این عروسی‌ها فرقی نمی‌کند. به هر حال با این هیکل کج و کوله و شکمی که از خودتان جلوتر حرکت می‌کند، نه این مجالس بهتان می‌چسبد و نه کلا از زندگی لذت می‌برید. پس دست بجنبانید و با گرفتن یک رژیم مناسب و کوتاه مدت، هر چه زودتر چربی‌های اضافه‌تان را آب کنید.

نکش و لاغرم کن
بهترین راه برای کاهش اضافه وزن این است که تمام میان وعده‌ها و چاشنی‌هایتان را حذف کنید. از شیرینی و شربت بگیرید تا سس و دلستر و نوشابه. در وعده شام هم کلا بی‌خیال غذاهای برنجی بشوید. در کنار این رعایت‌های غذایی، باید فعالیت‌های جسمی‌تان را هم زیاد کنید. زمین به آسمان رسید، آسمان به زمین رسید، باید روزی نیم‌ساعت پیاده‌روی کنید.

اما اگر می‌خواهید خیلی زودتر از اینها به نتیجه برسید، باید به رژیم غذایی کوتاه‌مدت رو بیاورید. این رژیم غذایی کوتاه مدت کمکتان می‌کند تا در عرض یک هفته تا ده روز به صورت کاملا اصولی چند کیلو وزن کم کنید:

صبحانه
اسم صبحانه رویش است. باید صبح خورده شود، نه لنگ ظهر!
2 عدد تخم مرغ آب‌پز
قهوه یا چای
1 عدد سیب

حواستان باشد که تخم‌مرغ‌ها را حتما باید با زرده بخورید. اگر کلسترول دارید، یعنی بیمار هستید، اصلا نباید این رژیم را بگیرید. فکر نکنید که می‌توانید به راحتی زرده‌های تخم‌مرغ را نخورید و آب از آب تکان نخورد! در این رژیم روی چربی زرده‌ها حساب شده.

از خودتان ابتکار به خرج ندهید و به جای سیب، میوه‌های دیگر را جایگزین نکنید. سیب‌ خاصیت آنتی‌باکتریال دارد و در مقابل بیماری‌ها بیمه‌تان می‌کند. تازه حسابی سرحال و شادابتان می‌کند و باعث می‌شود تا خود ظهر انرژی داشته باشید.

رژیم ناهار برای لاغر شدن
درست است که گرسنه هستید، اما خودتان را کنترل کنید و تا مرز انفجار نخورید! ناسلامتی می‌خواهید لاغر شوید.

گوشت قرمز یا ماهی کبابی یا آب‌پز
سالاد فصل بدون مایونز
2/1 لیوان آب کرفس

*سالاد فصل یعنی سالادی که در آن همه سبزی‌های آن فصل پیدا شود؛ مثلا الان که در فصل تابستان هستیم، سالادتان باید متشکل از خیار، گوجه، کاهو، کلم، قارچ و ذرت باشد. اینکه در این رژیم، سالاد به اندازه کافی گنجانده شده، حتما حکمتی دارد. معمولا رژیم‌دارها بعد از مدتی دچار بیماری یبوست می‌شوند اما با گرفتن این رژیم که کلی سبزی و میوه‌جات دارد، عمرا اگر این بیماری به سراغ شما بیاید.

*به جای آب کرفس نمی‌توانید کرفس بخورید. اولا اینکه اگر بخواهید آن همه کرفس بخورید، نفخ می‌کنید! دوما اینکه خود کرفس فیبر دارد و در این رژیم این فیبر محسوب نشده است. وقتی آب کرفس را می‌گیرید، در بافت آن شکست انجام می‌شود و فیبرش را از دست می‌دهد و این دقیقا همان چیزی است که برای گرفتن رژیم به آن نیاز داریم.

شام رژیم لاغری سریع
از قدیم گفته‌اند شام را به دشمنت بده! اما شما عجالتا تا زمانی که رژیم دارید، این توصیه را جدی نگیرید و از وعده شامتان نگذرید.

گوشت قرمز یا ماهی یا مرغ (کبابی یا آب‌پز) سبزیجات تازه و جوانه‌ها
چای یا قهوه
لیمو ترش تازه

*تعادل بین گوشت‌ها را رعایت کنید. اگر برای ناهار گوشت‌قرمز می‌خورید، سعی کنید برای شام ماهی یا مرغ بخورید. یا اگر یک شب گوشت قرمز می‌خورید، یک شب مرغ، شب سوم حتما ماهی بخورید، اگر ماهی دوست ندارید، نمی‌شود آن را از برنامه غذایی‌تان حذف کنید. الکی که نیست! روی امگا3 ماهی هم حساب شده.

*بعضی از آدم‌ها را دیده‌اید که بعد از تمام شدن رژیمشان علاوه بر لاغر شدن از ریخت و قیافه هم افتاده‌اند؟ دلیلش این است که پروتئین در این رژیم‌ها کم است و بدن مجبور می‌شود از عضلاتش هم استفاده کند تا سرپا بمانید. اما این رژیم به دلیل داشتن پروتئین کافی که از طریق گوشت، مرغ و تخم مرغ به دست می‌آورید، باعث می‌شود که فقط چربی‌تان بسوزد ولی برای عضله‌تان اتفاقی نیفتد.

*بهتر است برای سبزیجات تازه‌تان، از سبزیجات رنگی استفاده کنید؛ مثل گوجه، هویج، فلفل دلمه‌ای و...

میان وعده ، حذف نمی شود اما قطره چکان است!
اگر توقع دارید زمانی که رژیم می‌گیرید، آب توی دلتان تکان نخورد و گرسنه نشوید، یعنی یا برای لاغر شدن خیلی مصمم نیستید یا کلا تعریف درستی از رژیم ندارید! سلامتی و زیبایی حق افرادی است که اراده بهتر و قوی‌تری دارند. همین یک میان وعده را بخورید و شکر خدا را کنید این میان وعده را یا در فاصله صبحانه تا ناهار بخورید، یا در فاصله ناهار تا شام.

1 لیوان آب گوجه فرنگی یا
شیر کم‌چرب یا
یک عدد موز کوچک

هشدارها
*اسم این رژیم، رژیم شوک است و با گرفتن آن روزانه فقط 1000 کالری به بدنتان می‌رسد. این رژیم در دهه 30 و بین هنرپیشه‌های هالیوودی خیلی پرطرفدار بود. چون در مدت زمانی کوتاه، حسابی باربی می‌شدند!

*این رژیم فقط مخصوص 7 تا 10 روز است. تحت هیچ شرایطی بیشتر از این نگیرید که خونتان پای خودتان است!

*همراه کردن این رژیم با ورزش الزامی است. اگر حس پیاده‌روی روزانه ندارید، دنبال نتیجه درست و حسابی هم نباشید.

*در این رژیم فقط نوع غذاهایی که باید بخورید مشخص شده است. میزانش دست خودتان است. فقط یادتان باشد که قرار نیست خودتان را گول بزنید. قرار است لاغر شوید، پس فقط به اندازه‌ای بخورید که سیر شوید نه بیشتر.

*کفشتان مناسب باشد، با کفش پاشنه‌بلند پیاده‌روی نکنید. همین روزهاست که از شدت کمردرد نتوانید از جایتان تکان بخورید!

*وسیله سنگین نداشته باشید، این وسیله سنگین را نه در دستتان بگیرید، نه روی شانه‌هایتان بیندازید. تا می‌توانید سبک پیاده‌روی کنید.

*پیاده‌روی باید مستمر باشد، جلوی هر مغازه‌ای میخکوب نشوید و دوباره به راهتان ادامه بدهید! اگر قرار است نیم ساعت پیاده‌روی کنید، دقیقا تمام این نیم‌ساعت را به طور مفید پیاده‌روی کنید.

* با نظم قدم بردارید، اول جوگیر نشوید و تند تند قدم برندارید که آخر پیاده‌روی یک لاک‌پشت هم بتواند ازتان جلو بزند! از همان اول با یک ریتم خاص قدم بردارید.

ضد توصیه
*این درست که در زمان ابوعلی‌سینا به چاقی «ام‌الامراض» می‌گفتند. اما این دلیل نمی‌شود که برای از بین بردن این ام‌الامراض، هزار و یک مرض دیگر هم بگیرید! آن هم با این نسخه‌های نامعقول!

*قرص‌های ضد اشتها: این قرص‌هایی که مثل نقل و نبات می‌خورید تا اشتهایتان کم شود، دمار از روزگار تان در می‌آورند. افزایش ضربان قلب، فشار خون، یبوست، کم‌خونی، تشنگی زیاد، اضطراب، گیجی، خشکی دهان و سردرد علائم این قرص‌ها هستند. این قرص‌ها را حتما باید یک پزشک یا یک رژیم‌درمان توصیه کند.

*بالن معده: این هم یک راه برای کم کردن اشتهاست. به این ترتیب که یک کیسه به اندازه تخم‌مرغ در معده می‌گذارند تا فضای معده را پر کند و اشتها را کم کند. اما این روش هم برای هر کسی توصیه نمی‌شود.

تست BMI
برای اینکه بدانید بدنتان در چه وضعی است و از نظر علمی وزن نرمال دارید یا دچار اضافه وزن یا چاقی هستید، باید تست Body mass index یا همان BMI را انجام بدهید. فقط یادتان باشد این فرمول برای گروه سنی بالای 18 سال است. اگر BMIتان:

بین 15 تا 19 باشد، لاغر هستید.

بین 19 تا 25 باشد، وزنتان نرمال است.

بین 25 تا 30 باشد، اضافه وزن دارید.

بین 30 تا 35 باشد، چاقی درجه یک (متوسط) دارید.

بین 35 تا 40 باشد، چاقی درجه دو (شدید) دارید.

 

نکات مهم در کاهش وزن

حفظ وزن در محدوده طبیعی خود (BMI=18/5-25) نه تنها در سلامتی جسمی و روحی فرد، بلکه در پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری ها نقش اساسی دارد؛ چه بسا با داشتن وزن مناسب می توانیم خود را از شر بسیاری از بیماری ها نظیر بیماری قلبی، فشار خون بالا، سکته های قلبی و مغزی، استئوآرتریت، برخی از سرطان ها، تنگی نفس (آپنه) هنگام خواب و افزایش میزان کلسترول خون و... ایمن کرده و سلامت خود را تا حدودی تضمین کنیم.

بسیاری از افرادی که دچار اضافه وزن یا چاقی بوده اند بعد از کاهش وزن نه تنها احساس سلامتی عمومی بیشتری داشته اند، بلکه حتی بهبود در خلق و خو و اعتماد به نفس هم از طرف آنها گزارش شده است. پس می بینید که انگیزه ی کافی برای قرار گرفتن در این مسیر وجود دارد.

گاهی اوقات رعایت برخی نکات که کوچک و کم اهمیت به نظر می آیند می توانند در رسیدن ما به اهدافمان نقش اساسی داشته باشند خصوصا در دستیابی به کاهش وزن نیز این امر بسیار صادق است و رعایت نکات کوچک می توانند برای ما نقش تعیین کننده ای داشته باشند.

 به طوری که در کنار همه ی دستورات و توصیه های موجود برای کاهش وزن، هفت نکته ی مهم وجود دارد که می تواند برنامه ی کاهش وزن ما را تکمیل کرده و در به نتیجه رسیدن برنامه رژیمی به ما کمک کند:

1.     میل و احساس نیاز به کاهش وزن باید از جانب خود فرد باشد. اگر در مورد تغییر در شیوه زندگی خود دچار تردید و دودلی هستید یا به خاطر خوشحالی و رضایت دیگران تصمیم به این کار گرفته اید به احتمال زیاد با شکست مواجه خواهید شد. دقت داشته باشید که هنگام ایجاد تغییرات بررسی کنید که کدام تغییر بر روی شما جواب می دهد. رژیم غذایی و برنامه ی ورزشی دوست شما ممکن است در مورد شما کاملا غلط باشد. کلید کاهش وزن، پیدا کردن روشی است که در مورد شما کارساز باشد.

2.     خودتان را در مورد این که در اجرای برنامه ی کاهش وزن ایده آل نیستید سرزنش نکنید. زمانی که تلاش شما در جلوگیری از پرخوری مؤثر واقع نشد به این معنی نیست که برنامه ی کنترل وزن شما کاملا با شکست مواجه شده و باید آن را رها کنید. سعی کنید که اشتباهات خود را بپذیرید ولی اجازه ندهید که این اشتباهات و انتخاب های نادرست از غذاها شما را از ادامه مسیر بازدارد. این قضیه در مورد ورزش هم صادق است. بازماندن از اجرای بخش اندکی از برنامه های ورزش که می بایستی انجام می دادید به این معنی نیست که دیگر نمی توانید به برنامه ی قبلی خود بازگردید. کنترل وزن به این معنا نیست که شما در همه زمان ها انتخاب درستی از غذاها داشته باشید بلکه به این معنی است که تلاش کنید در اکثر مواقع انتخاب های خوب و شایسته ای داشته باشید.

3.     سعی کنید از محیط ها و شرایط وسوسه کننده ای که باعث کارشکنی در برنامه غذاییتان می شود دوری کنید. برای همه ی ما شرایطی وجود دارد که ما را در معرض پرخوری قرار می دهد. مثلا زمان استراحت میان روز برای صرف چای یا قهوه، یا قرار گرفتن در جمع دوستان بعد از کار روزانه می تواند فرصت مناسبی برای پرخوری و کارشکنی در اجرای رژیم باشد. پس، از قرار گرفتن در چنین شرایطی اجتناب کنید و تلاش کنید فعالیت ها و سرگرمی های دیگری را برای این زمانها برنامه ریزی کنید.

4.     سعی کنید بیشتر با افرادی که به تلاش های شما برای کاهش وزن بها می دهند و از شما حمایت می کنند همنشینی داشته باشید. حتی دوستان بسیار خوب ما هم می توانند دانسته یا ندانسته باعث خراب شدن برنامه کاهش وزن ما شوند. اوقات خود را با افرادی سپری کنید که شما را برای خوردن غذاهای کم ارزش تحت فشار قرار ندهند.

5.     هنگام دستیابی به اهداف میان مدت، برای خود جوایزی غیر از غذا در نظر بگیرید. به عنوان مثال در پایان هفته اول اجرای برنامه غذایی سالم یا بعد از کاهش اولین دو کیلو از وزنتان برای خود یک کتاب یا یک CD به عنوان جایزه خریداری کنید.

6.     یخچال و گنجه ی خود را با غذاهای سالم پر کنید. از تنقلات پر کالری ولی کم ارزش از لحاظ مواد مغذی، مثل چیپس و بیسکوئیت و شکلات دوری کنید ولی فراموش نکنید که گزینه های سالم تری مثل میوه جات و سبزیجات تازه و خشک شده، ماست و شیر کم چرب، ذرت بو داده و ... را جایگزین آنها کرده و در دسترس خود قرار دهید. مثلا یک عدد سیب می تواند میان وعده ی بسیار مناسبی برای رفع حالت گرسنگی شما باشد.

7.     به جای آن که روی وزن ایده آل خود تمرکز کرده و آمال و آرزوی خود را رسیدن به آن قرار دهید به اهداف کوچکتری فکر کنید. مثلا تصمیم بگیرد که در انتهای هفته یا ماه به چه وزنی می خواهید برسید و تمرکز خود را روی آن معطوف کنید.

وقتي پاي چاقي‌هاي موضعي به ميان مي‌آيد خيلي‌ها به ورزش پناه مي‌برند با اين تصور كه در مورد اين دسته‌ از چاقي‌ها، انجام حركات ورزشي كارآمدتر از رژيم گرفتن است.
در مورد مفيد بودن انجام حركات ورزشي و نقش آن در سلامت افراد جاي هيچ بحثي نيست اما بايد اين نكته را درنظر گرفت كه ورزش اصولا بافت‌هاي عضلاني را تقويت مي‌كند. به عبارتي به خوش اندام شدن افراد با قوي‌تر كردن عضلات و سفت‌تر شدن آنها كمك مي‌كند. اما اين تصور كه ورزش،چربي‌هاي اضافه در قسمتي از بدن مثل ران‌ها را آب مي‌كند اصلا درست نيست.
ورزش به حجيم شدن عضلات و سفت‌شدن آنها كمك مي‌كند اما از بين رفتن بافت چربي تنها نتيجه يك رژيم غذايي مناسب است. بنابراين حركت‌هاي ورزشي اندام شما را تنها به فرم دلخواه‌تان نزديك‌تر مي‌كند نه به اندازه آن. در حقيقت همراه شدن رژيم غذايي با حركات ورزشي بهترين توصيه براي رسيدن به نتيجه دلخواه است. اما بايد اين نكته را درنظر بگيريد اگر هدف شما كوچك‌تر شدن يك عضو مثل ران‌هاست ورزش به تنهايي شما را به نتيجه دلخواه نمي‌رساند.
به عبارت ديگر رژيم غذايي به تنهايي مي‌تواند چربي‌هاي اضافه شما را هدف بگيرد اما ورزش به تنهايي نمي‌تواند چنين نقشي در رساندن شما به وزن ايده‌آل ‌را بازي كند.
به‌طور كلي بايد گفت هیچ نوع ورزش خاصی وجود ندارد كه چربی منطقه خاصی از بدن را از بین ببرد، ورزش تنها عضلات آن قسمت را قوی‌‌تر می‌كند.

یك شروع خوب برای خلاص شدن از شر چربي‌هاي اضافه، دقت در میزان مصرف چربی‌ها و قندهاست. خیلی از ما معتقديم خیلی كم قند و چربي مصرف مي‌كنيم اما اين ظاهر ماجراست چون يك نگاه دقيق به برنامه غذايي روزانه‌مان نشان مي‌دهد بدون اینكه خودمان احساس كنيم، خیلی بیشتر از نیاز بدن‌مان قند و چربي مصرف می‌كنيم. اين هم به اين دليل است كه بسیاری از چربی‌ها و حتي قندهاي دریافتی ما در غذا مخفی است و ما متوجه نمی‌شویم كه مقدار زیادی قند و چربي مصرف كرده‌ایم مثلا سس موجود در ساندویچ حداقل 8 گرم چربی دارد یا یك مشت بادام‌زمینی 26 گرم چربی یا یك فنجان شیر معمولی 7 گرم چربی دارد. بنابراين همانطور كه مي‌بينيد ما روزانه و در بين غذاهاي روزمره مقدار زيادي چربي مصرف مي‌كنيم آن هم بدون اينكه خودمان بدانيم اما يادتان باشد براي متعادل شدن مصرف چربي‌ها قرار نيست شير و بادام زميني را كه فوايد بسياري براي سلامت ما دارند از برنامه غذايي‌مان حذف كنيم. هدف از اين يادآوري‌ها استفاده به مقدار كافي و لازم از مواد‌غذايي است مثلا اينكه اگر در معرض چاقي قرار داريد از لبنيات كم‌چرب مثل شير كم‌چرب حداقل 3 ليوان در روز و آجيل به مقدار حساب شده(يك مشت بسته) استفاده كنيد. نكته مهم اينجاست كه اگر به‌دنبال داشتن اندامي متناسب و در عين حال جسمي سالم هستيد بايد هميشه مراقب آنچه مي‌خوريد باشيد چون كم يا زياد خوردن هر كدام از گروه‌هاي مواد‌غذايي مي‌تواند علاوه بر ظاهر و اندام شما سلامت جسمي‌تان را هم با مشكل روبه‌رو كند.